google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Gezonde leefstijl


Weet wat je eet

Let op een paar basisregels

De interesse voor gezond eten is enorm. Maar hoe maak je de keuze wat gezond eten is? Kun je voeding vergelijken met een medicijn?

Algemeen
- Goed eten is essentieel voor je lichaam. Slecht eten kan je zelfs ziek maken. Soms op korte termijn (voedselvergiftiging!) maar ook op lang termijn. Door een lange tijd verkeerd te eten, vergroot je het risico op tandbederf, overgewicht, hart- en vaatziektes, diabetes en zelfs kanker.
- Wie gezond wil eten, moet elke dag, minstens drie keer, goede keuzes maken. En dat doe je op basis van je verstand – denk je. Maar dat is fout … ook je gevoel, je opvoeding, je budget en wat op die dag in de koelkast ligt bepaalt hoe gezond je eet. Ook de plek waar je woont (stad?), hoe je naar je werk gaat (auto of trein?) en of je een relatie hebt of niet is bepalend voor je eetpatroon. Goede en gezonde keuzes maken, is helaas minder een kwestie van verstand dan je denkt.

Doel
- Door te kiezen voor de juiste voeding geef je je lichaam elke dag de sleutels in handen om aan dat pakketje genen, dat je kreeg bij je geboorte, van alles te verbeteren en te vernieuwen. Alle organen en lichaamscellen reageren dagelijks op de duizenden voedingsstoffen die je binnenkrijgt met je eten. Maar wat moet je eten? Want er is zoveel gezond eten. En er zijn zoveel mensen met een mening daarover … Wat moet je kiezen?
- Om te starten dit: gezond eten, is niet zo ingewikkeld. Maar je moet wel starten met weten wat er in je voeding zit én waarvoor het dient. Wat zit er in je appel (vitamines en vezels!)? En waarom is een gekookte tomaat gezonder dan een rauwe tomaat?

Stappenplan
- Hoe ga je gezonder eten? Waar moet je beginnen? Om die vraag te beantwoorden moet je eigenlijk weten uit welke onderdelen goed en gezond eten bestaat. Zodra je dat weet, is je stappenplan bijna al klaar. Mix, match en vergeet vooral niet te genieten!

In een gezonde maaltijd zit:
1.Brandstof - Ons lichaam protesteert als het de verkeerde brandstof, of helemaal geen brandstof, krijgt. De belangrijkste brandstofbron voor het lichaam zijn complexe koolhydraten. Volkoren granen o.a.brood, fruit, peulvruchten en aardappelen zijn rijk aan koolhydraten.
2.Bouwstof - Je huid, organen en spieren bestaan allemaal uit eiwitten. Om al je weefsels via celvernieuwing te onderhouden heeft het lichaam continu eiwitten als bouwstof nodig. Plantaardige eiwitten zoals soja, peulvruchten en noten bevatten veel bouwstoffen.
3.Beschermende stoffen - Vitaminen en mineralen zijn beschermende stoffen die in allerlei verse en onbewerkte voedingsmiddelen zitten. Vitamine C vinden we uiteraard vooral in fruit en groente. En een aardappel is weer rijk aan kalium. Dit laat zien hoe belangrijk het is om gevarieerd eten; een sinaasappel is niet gezonder dan broccoli, ze bevatten allebei andere beschermende stoffen.

Voedingsrichtlijn versus leefstijl
Er bestaan honderden richtlijnen, spelregels, piramides, maaltijdschijven en andere leefstijlrichtlijnen. Je hebt vast wel eens gehoord van de mediterrane voedselpiramide of de Schijf van Vijf. Soms stemmen ze overeen, maar er zijn ook verschillen. Een ding is zeker: al die verschillende richtlijnen maken het niet eenvoudig.

Het overstappen op een plantaardig voedings-patroon is eigenlijk best eenvoudig.

- Zomaar ineens vlees schrappen uit je maaltijden is een heel goed begin en is heel goed te compenseren middels peulvruchten, noten, zuivel, tofu, tempé en vleesvervangers. Zo krijg je voldoende eiwit, ijzer en vitamine B12 binnen. Let erop dat je basisvoeding voldoende gevarieerd is, en dat het alle noodzakelijke voedingsmiddelen en vitamine zoals C en D oplevert.
- De plantaardige keuken biedt echt enorm veel mogelijkheden. Lekker vers en bij voorkeur biologische producten uit eigen land of regio passen bij je plantaardige lifestyle. Ook de populariteit van ‘de’ Arabische keuken, als die van de Peruaanse en die van de nieuwe granen uit Zuid-Amerika, zorgen voor vele nieuwe recepten en gerechten.
- De nimmer aflatende stroom van vegan kookboeken helpen je op weg en zijn op internet te vinden. Veel kookboeken zijn een lust voor het oog, en prikkelen de zinnen. Zo ook onze gerechten op onze website bij onze gerechten!

De plantaardige voedings-driehoek

Plantaardige voeding
- Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken. Aanvullen kan met plantaardige oliën, sojaproducten.

Granen en aardappelen
- Dit zijn de belangrijkste bronnen van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels.Reken per dag op zes tot elf porties graanproducten, afhankelijk van je lichaamsbouw en lichamelijke activiteiten. Muesli en ontbijtgranen zijn daarbij erg goede voeding.
- Let er ook op dat je varieert met graansoorten: haver, gierst, rogge, tarwe, zilvervliesrijst, maïs, quinoa, amarant enzovoort.
Volle granen kunnen ook goede bronnen zijn van B-vitamine, ijzer, zink, magnesium en andere belangrijke mineralen.
- Aardappelen zijn ook belangrijk. Ze zijn een goede leverancier van zetmeel, dat zorgt voor energie, vezels en vitamine C. Reken per dag tussen de 200 en 350gram (3-5 stuks)gekookte aardappelen.

Calciumrijke producten.
- Vooral donkergroene bladgroenten, broccoli, peulvruchten, noten en zaden bevatten veel calcium.
Elke dag een portie groenten van 400gr rauw of gewokt is het advies.
- peulvruchten o.a. kikkererwten, doperwten, linzen
- noten.o.a. cashewnoten
- zaden o.a. pompoenpitten,
- gedroogd fruit o.a. abrikozen
- groenten o.a. broccoli, spinazie en bloemkool, verse peterselie
Veel van bovenstaande producten zijn ook goede ijzerbronnen.

IJzerrijke producten
- IJzer is een bouwstof van de kleurstof in de rode bloedcellen, ook wel hemoglobine genoemd. Een heel belangrijke stof, want het zorgt ervoor dat zuurstof uit de longen naar elke cel in het lichaam kan worden vervoerd via het bloed. IJzer laat je dus ‘ademen’ en dat verklaart meteen waarom veel mensen erg moe worden als ze een tekort aan ijzer hebben. Ook kun je snel buiten adem raken, bleek zijn en rusteloze benen hebben. Een tekort komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. De aanbeveling voor het mineraal ijzer is onlangs verhoogd, met 1 milligram per dag van 15 naar 16 milligram per dag.
- Natuurlijk bronnen van ijzer zijn peulvruchten, volkorenbrood, noten, tahoe en volkoren granen zoals volkoren pasta en zilvervliesrijst. Het ijzer in deze plantaardige producten wordt non-heem-ijzer genoemd. Deze producten leveren ongeveer 90 procent van onze dagelijkse inname aan ijzer. Maar daarbij zit wel een addertje onder het gras.
- IJzer uit plantaardige producten wordt namelijk niet zo goed opgenomen uit ons voedsel. Gemiddeld is dit maar 1 tot 10 procent (voor heem-ijzer is het ongeveer 25 procent). Bij het bepalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is overigens wel rekening gehouden met die slechte opname. De truc om de opname te verbeteren? Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (bv met rode paprika), dat bevordert de ijzeropname. Dat zorgt dat ijzer beter in je lichaam kan worden benut. Maak er dus een goede gewoonte van om bij elke maaltijd fruit of groenten te eten.

Groenten
- Dagelijks heb je minimaal 300gr nodig. Groenten zijn belangrijke bronnen van water, enkelvoudige en meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Bovenal zorgen verse groenten voor de noodzakelijke mineralen en vitamine en ze zitten vol antioxidanten.

Fruit
- Als je dagelijks 500gr (2 a 3 stuks) vers fruit eet, krijg je een uitstekende hoeveelheid vitamine, mineralen en antioxidanten binnen.
Let wel op: fruitsap is geen vervanging van verse vruchten, ook niet als het versgeperst is. Fruitsap bevat immers weinig of geen vezels. Ook jam is geen vervanging voor fruit, en gedroogd fruit valt onder de categorie 'snoep', niet onder de categorie 'fruit'.

Eiwitrijke producten
- In een plantaardig voedingspatroon kunnen vleesvervangers een mogelijke vervanging zijn, maar zijn niet volwaardig. Eigenlijk is de naam vleesvervanger misleidend, omdat deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees. Ze bevatten wel veel eiwitten, en zijn in die zin een
goede vervanging voor vlees, maar ze zijn wel een minder goede bron van ijzer.
- Peulvruchten zijn bijzonder rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Bovendien zouden ze gunstig zijn voor je cholesterol. Het beste is om dagelijks één tot twee porties van 75-100 gram peulvruchten eten. Er is een uitgebreide keuze aan peulvruchten, tal van bonensoorten, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen, enzovoort.
- Noten en zaden zijn rijk aan energie en voedingsstoffen, en daardoor zijn ze erg belangrijk. Gebruik ze het liefst dagelijks, bijvoorbeeld in salades. Smeerpasta's op basis van noten (bijvoorbeeld pindakaas) hebben overigens niet hetzelfde effect als de verse noten. Behalve als de notenpasta zelf wordt gemaakt van verse pinda's of noten.

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. tofu, tempé, seitan, lupine.
- Tofu is sojakaas. Die wordt bereid uit sojabonen, die vermalen worden en met water gemengd tot een melk. Die melk wordt gestremd, zodat de eiwitten samenklonteren en uitgezeefd kunnen worden.
De eiwitten worden vervolgens samengeperst tot sponsachtige witte blokken, die in stukken gesneden worden. Uit zichzelf heeft tofu weinig smaak.
Kruiden is de boodschap.
- Tempé is een gefermenteerd sojaproduct wat geperst is tot een blok. Tempé wordt gemaakt van sojabonen of mungbonen. Tempé komt oorspronkelijk uit Java, Indonesië. Er is een groot verschil tussen tempé en tahoe. Tempé is veel gezonder dan tahoe. Men denkt dat tempé al 2000 jaar bestaat.
- Seitan wordt bereid uit water en tarwebloem. Dit deeg wordt uit gekneed onder stromend water, zodat alle zetmeel wegspoelt en alleen de tarwe-eiwitten of gluten overblijven. Seitan heeft al wat meer smaak.
- Lupine is een hoogwaardige eiwitbron en een gezonde en duurzame vleesvervanger.Met de boon van de witte lupine kun je zelf koken: de boon is smakelijk en heeft een zacht schilletje. De boon van de blauwe lupine is kleiner en heeft een taaie schil. Na de oogst wordt er meel van gemaakt dat in brood, gebak en vleesvervangers wordt verwerkt.
Lupine bevat veel eiwit, is rijk aan calcium, magnesium en ijzer, zit vol met voedingsvezels en bevat weinig vet. Lupine bonen bevatten alle essentiële aminozuren.

Bakken en smeren
- Dagelijks nodig voor de aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen.Gebruik per dag op één eetlepel koud geperste plantaardige oliën of plantaardige room. Matig gebruik voor op het brood.

Aanvullende informatie
- Water > dagelijks 1,5 ltr bij voorkeur koffie, thee, verse sap of smoothie, plantaardige drank.
- Lichaamsbeweging > dagelijks 30 minuten bewegen, fietsen, wandelen of sporten.

Tekorten
- Er is een risico dat mensen, die kiezen voor plantaardige voeding tekorten aan ijzer, vitamine B12, vitamine D, en calcium kunnen krijgen. In dat geval zijn voedingssupplementen aan te raden, of voeding waaraan deze voedingsstoffen zijn toegevoegd. Een goede aanvulling is een alg, chlorella en/of spirulina.
Bron: Nederlandse vereniging van veganisme - oktober 2016






























































Wist je dat...

Is 5G-straling schadelijk voor onze gezondheid?

Wat is 5G?

5G mobiel internet is de opvolger van de bestaande 4G-netwerken en maakt het downloaden van supergrote bestanden of live televisie kijken in hoge resolutie een peulenschil. Waar 4G snelheden van 100 megabit per seconde aankan, haalt 5G snelheden tot honderd keer zo veel. Minstens zo belangrijk is dat 5G vertraging in de mobiele communicatie grotendeels wegneemt. Een chirurg kan vanuit de VS op afstand via een robot opereren. Zelfrijdende auto's reageren in één tot twee milliseconde op een voetganger. Dat is honderden keren sneller dan een menselijke chauffeur ooit het rempedaal kan indrukken.  ....
Lees verder op wistje dat.