google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Tips om je hormonen in balans te brengen

Leven volgens een natuurlijk ritme!

Hormonen; ze spelen een belangrijke rol in hoe ons lichaam én onze geest functioneert, maar hoe ze werken is best ingewikkeld. Ze beïnvloeden onder andere ons humeur, slaap, immuunsysteem, concentratie, libido en temperatuur. Soms zijn ze niet in balans en dat merk je.

“Als je in beweging komt, maak je hormonen aan die optimisme aanwakkeren”
- Hormonen zijn zogenaamde signaalstoffen, die worden aangemaakt op verschillende plekken in je lichaam. Ze worden afgegeven door je klieren, zoals o.a. de schildklier, de hypofyse, de alvleesklier, eierstokken of zaadballen, en komen via je bloedbaan bij je cellen of organen. Zo helpen ze de chemische niveaus in ons bloed in balans te houden. Al deze processen worden in je hersenen aangestuurd door de hypothalamus, ondersteund door de hypofyse, en hebben samen invloed op het functioneren van je lichaam.

Volgens de Chinese geneeskunst:
De Chinese geneeskunst is gebaseerd op het laten doorstromen van de meridianen en de chakra's. Chakra's zijn de kruispunten van de meridianen uit ons energetisch veld. De 5 Tibetaanse oefeningen (kijk op Youtube) openen en sluiten de 7 chakra's 21 keer. Hierdoor gaan de chakra's op volle snelheid draaien en activeren de onze 7 hormoonklieren. Als onze hormoonklieren goed werken en met elkaar in balans zijn worden we met gratie ouder en is een goed gezondheid een gevolg! De Tibetanen zorgen voor meer energie en betere spijsvertering.

Hormonen in balans
- Als je hormonen niet in balans zijn, kun je daar behoorlijk last van hebben. Denk maar aan moodswings, een geïrriteerde huid, gewichtstoename, opvliegers, een opgeblazen gevoel, watten in je hoofd en nog veel meer. Met deze tips kun je je lichaam een beetje helpen.

1. Stimuleer je bloedcirculatie
- Als je hormonen niet in balans zijn, dan helpt het om je bloedcirculatie te stimuleren met een massage. Het is het meest effectief om het te laten doen door een specialist, maar het helpt ook als je het zelf doet. Bijvoorbeeld bij een opgeblazen buik, of een migraine.

2. Eet meer proteïne en vitamine B
- Ideaal is om bij elke maaltijd 20 tot 30 gram proteïne te eten. Je kunt daarbij kiezen voor plantaardige proteïne, als je die eet. Proteïne verlaagt de hoeveelheid insuline en ghrelin (het hormoon dat je een hongergevoel geeft) in je bloed en zorgt ervoor dat je minder pieken voelt. Ook vitamine B helpt om je in balans te voelen. Je vindt dit in zeewier, of natuurlijk in supplementen zoals chlorella en spirulina.

3. Doe ademhalingsoefeningen
- Goed ademhalen zorgt voor meer zuurstof in het lichaam en een betere bloedsomloop. Als we gehaast zij, halen we sneller en oppervlakkiger adem. In westerse wereld is di voor velen zelfs gewoon geworden.
- Je emoties en je hormonen staan met elkaar in verbinding. Door emoties, zoals angst, frustratie, boosheid of nervositeit maak je extra hormonen aan en te veel daarvan kan een negatief effect hebben op je gezondheid. Met ademhalingsoefeningen is het gemakkelijker om je emoties onder controle te houden en dat heeft een goed effect op je gezondheid.
- Adem is voeding voor geest en lichaam.

Probeer het volgende ademhalingsrecept:
- Vier tellen inademen door de neus,
- zeven tellen vasthouden en dan
- acht tellen uitademen door de mond, met de tong tegen de achterkant van de tanden.
- Haal adem vanuit de buik, de flanken en de borst.
- Herhaal dit 3 maal (in het begin vaker) en doe dit minimaal twee keer per dag.
Het zorgt voor directe ontspanning zowel lichamelijke als geestelijk

4. Probeer biologisch te eten
- In veel van onze voeding zitten stoffen, die een negatief effect hebben op onze hormoonbalans. Denk daarbij aan pesticiden, groeihormonen, of meststoffen. Van deze synthetische stoffen en hormonen, raakt je lichaam in de war. Het eten van biologische voeding helpt om je lichaam in balans te houden.

5. Detox in bad
- Een bad met speciaal zout kan je helpen om je hormonen in balans te krijgen. Door dit bad stijgt de hoeveelheid magnesium in je lichaam, het verhoogt het sulfaat en verlaagt je stresshormonen. Magnesium kalmeert je zenuwen en spieren en helpt je om beter te slapen. Je hoeft er niet per se voor in bad, want het helpt ook om bladgroenten, bonen en zaden te eten.

6. Eet of drink kruiden en gebruik essentiële oliën
- Er zijn verschillende kruiden die je hormonen in balans kunnen krijgen. Ook essentiële oliën kunnen helpen bij het inslapen (lavendel), bij haaruitval (thijm), of ter bevordering van je stofwisseling (venkel olie). Afhankelijk van je klachten, kun je op zoek naar de juist olie of kruiden.

Hormonen in balans met behulp van voeding
Opvliegers, vermoeidheid, overgewicht, somber? Het kan allemaal te maken hebben met je hormoonbalans. Sommige (voedings)experts claimen dat je met behulp van voeding je hormonen in balans kunt krijgen. Klinkt goed!

Hieronder de beste voedingstips voor je hormonen
- Hormonen zijn de cruciale boodschappers in je lijf. Ze regelen van alles: je humeur, je vruchtbaarheid, je slaap, je spieropbouw, je lichaamsgewicht. Echt, je kunt het zo gek niet bedenken of er zijn hormonen bij betrokken. Hormonen werken met elkaar samen, kunnen elkaar versterken of juist onderdrukken. Kortom, de hormoonhuishouding is een behoorlijk ingewikkeld systeem. Voeding heeft daar zeker invloed op, maar er zijn geen voedingsmiddelen of producten die één op één je hormonen beïnvloeden. Het gaat om het grote geheel: als je lijf in balans komt, komen je hormonen ook meer in balans. Toch zijn er best nuttige voedingsadviezen te geven.

In balans met de volgende tips:
1.Kies voor voeding, niet voor vulling
- Om je lijf in balans te krijgen, is optimale voeding nodig. Optimaal betekent dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Varieer volop en eet elke dag onbewerkte, verse producten. Denk aan groenten, fruit, noten, ongezoete plantaardige drank zoals soja-, amandel- of haverdrank, olijfolie, volkorenbrood, zilvervliesrijst. Denk bij elke maaltijd en snack: levert dit iets goeds voor mijn lijf?

Je hebt zelf invloed op je feelgood-hormonen
- Sommige hormonen, ‘feelgood’-hormonen, geven je een goed gevoel, andere hormonen kunnen deze blokkeren. Laten we beginnen met het stimuleren van je goede hormonen.

2.Geef jezelf een tryptofaan-oppepper
De grondstof van je belangrijkste feelgood-hormoon serotonine is een aminozuur dat tryptofaan heet. Hoe meer tryptofaan je lichaam krijgt, des te meer mogelijkheden je lichaam heeft om serotonine aan te maken.
- Zaden zijn prima en menig zaad bevat gezonde stofjes, bijvoorbeeld alfalinoleenzuur en lignaan dat als fyto-oestrogeen kan werken uit lijnzaad. In pompoenpitten zitten ook gezonde eiwitten die voorkomen dat testosteron wordt omgezet naar het sterke dihydrotestosteron. Dit kan zorgen voor verlies van hoofdhaar en groei van haren op gezicht en lijf. Of deze werking zich beter ontplooid in bepaalde fasen van de cyclus is bij mijn weten niet met zekerheid te zeggen.
- Je vindt tryptofaan onder andere in chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, haver, boekweit, rauw biologisch plantaardig eiwit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempé. De hoeveelheid tryptofaan in banaan is te verwaarlozen, alhoewel dit vaak wordt genoemd als bron van tryptofaan.
Let op: 90% van de hoeveelheid serotonine wordt in je darmen aangemaakt. Gezonde darmen zijn dus erg belangrijk voor de aanmaak van serotonine. Zorg daarom ook voor voldoende vezels, gezonde vetten en schoon drinkwater op je dagelijkse menu.

3.Eet gezonde koolhydraten
Dopamine is een neurotransmitter die vrijkomt als je zoetigheid of snelle koolhydraten eet en je, kortdurend, een goed gevoel geeft. Je kunt er verslaafd aan raken, wat natuurlijk niet gezond is. Vervang het eten van en drinken van alle vormen van zoetigheid en snelle koolhydraten daarom door gezondere vormen, die op dezelfde manier je dopamine-aanmaak zullen stimuleren, maar waar je lichaam op langere termijn ook blij mee is.Kies hiervoor pure, onbewerkte producten die je bloedsuikerspiegel niet te veel laten pieken. Denk aan allerlei soorten fruit, maar eet fruit bij voorkeur samen met wat ongebrande noten zodat je bloedsuikerspiegel niet teveel piekt. Maak een (groene) smoothie op basis van amandelmelk, bak een pannenkoek van boekweit, maak gezonde (groenten-)muffins of gril groenten zoals zoete aardappel en knolselderij in de oven. Schrap goede koolhydraten zeker niet van je dagelijkse menu als je je lekker wilt blijven voelen!

4.Geniet van gezonde chocola
Yes! Jammie! Chocola kan veel vrouwen een goed gevoel geven. Mij ook. Dit is niet alleen omdat het zo lekker smaakt, maar ook omdat er veel gezonde voedingsstoffen inzitten, waaronder tryptofaan, serotonine, theobromine en magnesium. Magnesium is een mineraal waar veel vrouwen een tekort aan hebben, zeker als je veel stress hebt. Kies echter wel gezonde chocola en eet het met mate. Gebruik chocola met minimaal 70% cacao of nog beter: maak zelf gezonde rauwe cacao traktaties en zorg dat je er altijd een paar in je diepvries of koelkast hebt liggen.

5.Zet jezelf in beweging
Heb je behoefte aan een snelle boost van feelgood-hormonen? Zet je lichaam dan in beweging; er is geen betere en snellere manier dan dat. Iedere dag minimaal 20 tot 30 minuten flinke beweging geeft je lichaam een extra portie endorfine en dat voelt zó goed! Ga je daarbij naar buiten, dan krijg je gelijkeen dosis daglicht: twee vliegen in een klap! Doe je nu niets aan beweging, begin dan met wandelen en bouw het van daaruit op. Wil je afvallen, wandel dan na het avondeten zodat je je stofwisseling een stimulans geeft. Zoek altijd een vorm van beweging die jij fijn vindt zodat je het iedere dag met plezier doet en zonder moeite vol kunt houden.
- Huppel een rondje
Met ons lichaam hebben we invloed op onze hersenen en emoties. Probeer je maar eens depressief te voelen als je huppelt of als je glimlacht. Als ons lichaam iets uitstraalt of doet dat gerelateerd is aan opgewekt zijn, denkt ons brein blijkbaar dat we het naar de zin hebben. Huppel daarom regelmatig een rondje (in je woonkamer om te beginnen?) of bekijk video’s of filmpjes die je laten lachen. Het helpt echt!

6.Manage je vetweefsel
- Heb je wat overtollige kilo’s rondom je buik? Je zou het niet verwachten, maar deze vetcellen zijn ware hormoonfabriekjes. Vetcellen maken hormonen die je helpen verzadigen (dat is fijn), maar ze kunnen ook hormonen maken die je stofwisseling in de war schoppen (dat is minder fijn), bijvoorbeeld door je minder gevoelig te maken voor het hormoon insuline. Dit noemt men insulineresistentie. Als insuline minder goed werkt, gaat je lichaam er meer van maken en dát zorgt er weer voor dat je nog gemakkelijker vet opslaat. Zo ontstaat een vicieuze cirkel en een verstoring van je hormoonbalans. Daardoor kan uiteindelijk zelfs diabetes ontstaan.
- Vetcellen maken het hormoon leptine aan. Via leptine communiceren vetcellen met je hersencellen, waardoor je eetlust wordt geremd. Als je als volwassene met overgewicht flink afvalt, houd je je aantal vetcellen, maar deze zijn minder met vet gevuld. Deze lege of kleinere vetcellen geven minder leptine af. En dit zorgt ervoor dat je sneller een hongersignaal krijgt. Dat zou een oorzaak kunnen zijn van het moeilijk op gewicht blijven als je als kind al zwaar was.
- Een gezond gewicht is een van de beste voorwaarden voor een gezonde hormoonbalans. Ben je te zwaar, probeer dan af te vallen. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, dat weten we. Bij insulineresistentie en diabetes kan het zinvol zijn om minder koolhydraten te eten. Aan de andere kant is het zo dat vetweefsel oestrogenen produceert, het hormoon dat zo daalt als je als vrouw in de overgang komt. Een beetje vetweefsel kan betekenen dat je wat minder last hebt van de overgang. Dat is dan weer positief.
- Vetcellen slaan niet alleen vet op, ze maken bijvoorbeeld ook honderden hormonen aan die van invloed zijn op je energiestofwisseling. Eén van die hormonen is leptine. Leptine is niet alleen belangrijk voor het reguleren van je eetlust, ook voor je afweersysteem. Als je een te laag vetpercentage hebt hebt en dus weinig leptine aanmaakt, kun je sneller ziek worden. Je afweersysteem is dan niet sterk genoeg voor onschuldige virussen, bacteriën en schimmels.

7.Hou je buik blij
- Overal in je lijf, maar vooral in je darmen, huizen bacteriën en andere microben. Samen worden ze je darmmicrobioom genoemd. Deze inwoners zijn van grote invloed op je gezondheid. Ze regelen je weerstand, helpen bij de spijsvertering én zijn (ook weer met de hulp van hormonen) van invloed op je humeur. Als jij zorgt dat je darmmicrobioom een optimale samenstelling heeft, dan helpt dit de hormoonbalans herstellen. Hoe je dat doet? Veel vezels eten (daar zijn de groenten, fruit, noten en volkoren granen weer) en liefst ook gefermenteerde producten eten. Dat zijn producten die goede bacteriën bevatten. Voorbeelden zijn plantaardige yoghurt, tempé, miso, kimchi, zuurkool.

8.Zoek rust
- Als je gespannen bent, nemen de stresshormonen toe in je lijf. En die zijn er écht heel goed in om de boel in de war te schoppen. Stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer cortisol aanmaakt en dit hormoon heeft een negatieve invloed op de slaap, op de eetlust en op het immuunsysteem. Er zijn geen voedingsmiddelen die stress bestrijden, maar je kunt wel eten en drinken inzetten bij de broodnodige ontspanning. Werken in een moestuin of uitgebreid koken kan heel ontspannend zijn, net zoals eten met vrienden of het rustig drinken van een kop thee.
- Gun jezelf voldoende rust en slaap
Er zijn weinig dingen die je zo beroven van een goed gevoel als oververmoeid zijn. Voel je je uitgeput, plan dan zo vaak mogelijk een powernap in. Twintigminuten slaap ergens in de middag kan je hormonen een boost geven. Of beter nog: plan een lange avond in voor jezelf. Laat iedereen weten dat je er even niet bent. Zet je computer en telefoon uit, neem een bad met lavendel en magnesium (epsomzout) waardoor je ontspant en duik daarna je bed in met een romantisch boek. Ga wel vroeg slapen dus leg het boek bijtijds aan de kant.

9.Slik wat je tekort komt
- Als je het eerste advies (optimale voeding) goed ter harte neemt, zul je niet gauw iets tekort komen. Toch zijn er voedingsstoffen die je in sommige gevallen extra moet slikken. Vitamine D bijvoorbeeld, voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, en voor iedereen met een getinte huid. Als je weinig dierlijke producten eet, kan vitamine B12 een aanrader zijn en omega-3 als je geen vis eet. Als je als vrouw sterk menstrueert, kan soms extra ijzer nodig zijn. Vraag bij twijfel advies aan een diëtist of laat je bloed controleren om te kijken of er tekorten zijn. Zo kun je ervoor zorgen dat de hormonen weer beter in balans komen.

10.Zorg goed voor je zelf in de overgang
Dat je in de overgang eerder last hebt van een droge huid komt doordat het hormoon oestrogeen afneemt. Goed je huid hydrateren doe je gek genoeg niet via de kraan, maar via voeding. Bèta-caroteen is erg goed voor je huid en zit in groente en fruit met een oranje en gele kleur en in donkergroene bladgroente. Het lichaam kan uit bèta-caroteen zelf vitamine A maken en dat zorgt voor de celaanmaak in de huid. Let op Vitamine D inname i.v.m somberheidsklachten en botontkalking. Fyto-oestrogenen o.a. sojaproducten kunnen helpen tegen overgangsklachten.
Tip: Eet meer worteltjes, sinaasappels en paprika.

11.Zorg voor voldoende daglicht
- Er is overduidelijk een relatie tussen gebrek aan daglicht en depressieve gevoelens. Dat is ook de reden dat veel mensen in het voorjaar vrolijker worden en in het najaar in een depressie terecht kunnen komen. Dankzij daglicht maakt je huid vitamine D aan. Vitamine D is in feite een hormoon dat honderden functies regelt in je lichaam. Je kunt het niet voldoende uit je voeding halen dus iedere dag een portie daglicht kan zeker helpen. Vitamine D kan je ook als supplement innemen.

12.Omring jezelf met vriendelijkheid
- Wist je dat uit onderzoek blijkt dat vriendelijk zijn voor iemand je serotonine een boost geeft? Vriendelijk zijn geeft een goed gevoel, misschien dat wij vrouwen daarom zo graag zorgen voor anderen? Het boeiende is echter dat uit datzelfde onderzoek bleek dat niet alleen de gever maar ook de ontvanger deze serotonine-boost kreeg. Ben jij degene die alsmaar vriendelijk en zorgzaam is voor anderen, zorg dan dat de rollen eens worden omgedraaid. Ook dat werkt! Zelfs het kijken naar mensen die vriendelijk zijn voor elkaar stimuleert je feelgood-hormonen al.
Kortom:omring je met vriendelijkheid en blijf weg van mensen die ruzie maken.

13.Knuffelen en spelen helpt altijd
- Knuffelen met je huisdier is ook een prima manier om jezelf beter te voelen; je lichaam maakt dan oxytocine aan. Er is veel onderzoek dat aangeeft dat het hebben van een huisdier heel gezond voor ons kan zijn. Vooral knuffelen en spelen geeft een goed gevoel. Heb je geen huisdier? Misschien dat dan je partner, je dochter of kleinzoon even met je wilt knuffelen? Vraag erom als je voelt dat je het nodig hebt en neem geen genoegen met vijf seconden. Zet gewoon een timer en vraag een minuutje knuffeltijd. Wat is nou één minuut op een heel mensenleven?
- Door gebrek aan menselijk huidcontact, knuffelen, is wel oorzaak van een chronisch oxytocinetekort. Beperking van sociale contacten en afzondering (van ouderen en alleenstaanden!) verhoogt dus onvermijdelijk de vatbaarheid voor infecties (specifiek: virusinfecties), verstoort een goede immuunweerstand en verhoogt het risico op verwikkelingen zoals een cytokinenstorm. Zorg dus zelf voor voldoende oxytocineproductie voor jezelf en je naasten!

14.Dankbaarheid voelen
- Als je je down voelt, valt het niet altijd mee om je dankbaar te voelen voor wat je wél hebt. Toch is het een heel goede manier om je wat beter te laten voelen. Ga in gedachten terug naar een moment waarop je je echt heel dankbaar voelde. Beleef dit moment in je gedachten opnieuw en laat deze emotie helemaal bij je opkomen. Je lichaam reageert hierop door de hormonen die bij dit fijne gevoel horen weer aan te maken. Het is een beetje een omweg, maar waarom zou je het niet regelmatig inzetten? Hoeveel tegenslag je ook hebt; er zijn altijd kleine dingen in je leven waar je dankbaar voor kunt zijn.

Samengevat is de beste voeding voor een optimale hormoonbalans dus écht eten, afvallen als dat nodig is, genoeg vezels en gefermenteerde producten, lekker rustig eten en eventueel een supplement.

De Twee pestkoppen die je feelgood-hormonen blokkeren.

Je lichaam heeft geen hormonen die je met opzet een slecht gevoel geven. Als je je niet goed voelt komt dat omdat bepaalde hormonen je feelgood-hormonen in de weg zitten. Twee hiervan komen het meeste voor:

15. Insuline; hou je bloedsuikerspiegel stabiel
- Insuline is het hormoon dat je lichaam aanmaakt bij het eten van alle vormen van zoetigheid. Maar ook bij koolhydraten, alcohol, koffie en bijna alle vormen van bewerkte voeding uit een voedingsfabriek, omdat hier ofwel suiker ofwel tarwe in verwerkt zit. Tarwe en andere granen geven je lichaam ook een insulinepiek. En pas op met light-producten, ook die kunnen een piek geven. Probeer alles wat je lichaam een insulinepiek geeft te vermijden: vermijd zoveel mogelijk alle vormen van zoetigheid en bewerkte voeding en eet je gezonde koolhydraten samen met wat vetten en eiwitten: dit dempt de insulinepiek.

16.Cortisol; praat stress van je af
- Het ‘stresshormoon’ cortisol wordt aangemaakt in de tweede helft van de nacht ter voorbereiding op de dag met een piek in de vroege ochtend. Niet toevallig ook het tijdstip waarop de meeste hartaanvallen plaats vinden. Dit wetende is het handig om stressvolle taken niet ś ochtends in te plannen.
Cortisol gooit je hele hormoonhuishouding uit balans en verstoort in je lichaam meer dan je lief is.
- Zoek vooral de tegenhanger van stress op: rust en ontspanning. Mediteren, wandelen in de natuur en yoga zijn hele goede vormen om tot rust te komen. Voor vrouwen is er nog een andere manier: praat stress van je af. Praten met vriendinnen over wat je dwarszit of waar je je zorgen over maakt is voor vrouwen een hele goede manier om oxytocine aan te maken en dat is nou net weer een feelgood-hormoon!

Bron:
- http://energiekevrouwenacademie.nl/
- Gezondheidsnet 2019
- HetKanWel.nl 2019
































































Wist je dat...

Planten tegen luchtvervuiling in huis

De Nederlandse lucht is ongezond.
Luchtvervuiling is een grote bedreiging voor de gezondheid, en dat geldt niet alleen buitenshuis. Ook de ‘indoor’ luchtvervuiling is een probleem, en belast vooral de longen. - Verluchting is natuurlijk belangrijk, tenminste als er in je buurt gezonde buitenlucht is. Maar zogenaamde geurtjes en chemische luchtverfrissers verspreiden alleen maar meer vervuiling. ....
Lees verder op wistje dat.