google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Gezonde leefstijl


Tips voor de beginnende veganist

De basis voor een gezonde vegan maaltijd

Een gezonde plantaardige maaltijd hoort te bestaan uit de hieronder beschreven voedingsmiddelen.

Als je bij het samenstellen van een maaltijd steeds deze onderdelen in je hoofd houdt dan ben je er! Kies:
1. Groenten en fruit: 1/2 deel van het bord
2. Plantaardige eiwitbronnen: 1/4 deel van het bord
3. Gezonde koolhydraatbron - Volkoren graanproducten: 1/4 deel van het bord

1. Groenten en fruit
- Groenten en fruit vormen een belangrijke bron van vitamines, mineralen, fytovoedingsstoffen en vezels. Wanneer het aankomt op voedingskeuzes speelt variatie een even belangrijke rol als kwaliteit. Geen enkele groente of vrucht kan namelijk alle noodzakelijke voedingsstoffen leveren. Je dient meer groenten te eten dan fruit. Van de vijf aanbevolen porties per dag behoren er drie uit groenten en twee uit fruit te bestaan.
- Aangeraden wordt dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten. Door aan je ontbijt, lunch en diner altijd een flinke portie groenten toe te voegen heb je dit grotendeels of zelfs allemaal binnen. Alle groenten zijn goed! Het is vooral aan te raden te variŽren in verschillende kleuren en extra aandacht te geven aan donkergroene groenten omdat deze rijk zijn aan o.a. ijzer, calcium en magnesium. Varieer ook in de bereiding voor een afwisselend eetpatroon. Je kunt groenten rauw eten, koken, grillen, wokken, stomen, in de oven bereiden, enz.

2. Plantaardige eiwitbron
- De belangrijkste plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (kikkererwten, linzen, erwten, zwarte bonen, kidneybonen, cannelinibonen, limabonen, edamamebonen, kapucijners, lupine), granen (haver, rogge, spelt, tarwe, gerst, gierst, rijst) en sojaproducten (tofoe, tempeh).
- Pseudogranen (quinoa, amarant, boekweit), noten, amandelen, sesamzaad, hennepzaad, zonnebloempitten en chiazaad bevatten verhoudingsgewijs ook veel eiwitten.
- Door verschillende typen plantaardige eiwitbronnen te combineren, granen met peulvruchten bijvoorbeeld, kan de opname van essentiŽle aminozuren geoptimaliseerd worden. Niet elke maaltijd hoeft een combinatie te bevatten; het is voldoende effectief om de verschillende typen bronnen gedurende de dag te consumeren.
- Zelfgemaakte veganburgers en sommige groenten kunnen ook eiwitten bevatten.

3 Gezonde koolhydraatbron
- Volkoren granen zoals haver, rogge, spelt, tarwe, gerst, gierst en zilvervliesrijst, en pseudogranen zoals quinoa, amaranth en boekweit leveren complexe koolhydraten, vezels en fytochemicaliŽn. Ook bevatten deze belangrijke vitamines (met name B-vitamines) en mineralen (ijzer, zink, magnesium). Bewerkte granen zoals witte bloem en witte rijst missen dit soort voedingsstoffen.
- Volkoren pasta, volkoren couscous, bulgur, spelt, (zoete) aardappel, volkoren tortilla, volkoren brood (bijv. ook volkoren pitabroodje of volkoren naanbrood) en peulvruchten.
- Peulvruchten en volkoren granen in ťťn maaltijd, is dat te veel? Nee, zeker niet. Zoals je ziet kun je peulvruchten zowel als koolhydraatbron als eiwitbron meetellen. Ze zijn gewoon heel rijk aan voedingsstoffen (ook vitamines en mineralen) en daardoor en hele goede keuze. Het combineren van granen en peulvruchten heeft ook een groot voordeel, het zorgt er namelijk voor dat je alle benodigde aminozuren (waaruit eiwitten opgebouwd zijn) binnenkrijgt. Ze vullen elkaar goed aan.
- En zoals je ziet horen aardappels (ook zoete) tot deze categorie en kun jij jouw AGV-tje, gekookte aardappels, groente, plantaardige eiwitbron. Bijvoorbeeld: een goedgevulde stamppot met bonen, noten en/of gerookte tofoe of aardappels uit de oven met een goedgevulde salade vol groenten, bonen en noten/pitten.
- Bovendien werken bewerkte granen bevorderend voor het bloedsuiker- en insulinegehalte, wat het risico op obesitas en diabetes kan vergroten.

Gezonde plantaardige oliesoorten: gematigd
- Een plantaardig leefstijl kan prima voorzien in essentiŽle omega-3 en omega-6 vetzuren. De oliesoort met het hoogste omega-3 gehalte is lijnzaadolie. Koolzaadolie, walnootolie en hennepolie vormen ook een geschikte bron.
- Olijfolie en koolzaadolie bevatten tevens een goede samenstelling van omega-3 en omega-6 vetzuren.
- Kokosolie, sojaolie en frituurolie met een hoog oliezuurgehalte zijn vooral geschikt voor bakken, braden en frituren.
- Oliesoorten met een hoog oliezuurgehalte (zonnebloemolie, saffloerolie) zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Water: 2,0 tot 2,5 liter per dag
- De aanbevolen hoeveelheid water is inclusief het vochtgehalte in voedingsmiddelen en alleen van toepassing bij gematigde temperaturen en gematigde fysieke inspanning. Drink bij voorkeur water en cafeÔnevrije ongezoete thee. Bij warm weer of fysieke inspanning heeft een mens vaak meer vocht nodig.

Maak je vegan maaltijd lekker
Natuurlijk hebben de drie onderdelen nog wat extraís nodig om een lekkere maaltijd te vormen. Geef smaak aan je maaltijden met kruiden, specerijen, peper, zout (met mate), sojasaus (minder zout variant), limoen, citroen, azijn, olie, (soja)yoghurt, kokosmelk, pindakaas, enz.
En natuurlijk vind je op onze eigen website ook genoeg lekkere vegan recepten en elke dag het lekkerste gerecht.
Eet smakelijk!

Vaker plantaardig eten: zo houd je het vol!
1. Neem kleine stapjes- Je zult regelmatig op een punt komen, dat je denkt: "Waarom kies ik hier ook alweer voor?" En dan heb je het antwoord meteen bij de hand!
2. Wees niet te streng voor jezelf - Begin gewoon. Kijk hoe het gaat. Doe het gewoon. En dan gewoon opnieuw als het even niet lukte. Waarom ook alweer?
3. Maak gebruik van gratis supportprogrammaís en internet - Verwacht niet dat je vlees of zuivelproducten precies na kunt maken. Plantaardige producten smaken gewoon anders.
4. Weet waarvoor je het doet en wel dat je het heerlijk kunt eten. Dag in dag uit.
5. Deel je ervaringen. Vraag hulp aan anderen. Haal de motivatie uit je zelf Velen zijn je voorgegaan!

6 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van veganistisch eten

1.Een veganistisch voedingspatroon is rijker aan bepaalde voedingsstoffen
Als je overstapt van een typisch Westers voedingspatroon naar een veganistisch voedingspatroon betekent het dat je vlees en dierlijke producten laat staan. Het is onvermijdelijk dat je daardoor meer van andere voedingssoorten zal eten. Als je gaat voor whole foods (pure voeding), bestaan de alternatieven uit volle granen, fruit, groenten, bonen, erwten, noten en zaden. Doordat deze soort voeding in een veganistisch dieet meer voorkomen dan in een gewoon Westers dieet, kan het zijn dat veganisten dagelijks een hogere inname hebben van bepaalde gunstige voedingsstoffen. Een aantal onderzoeken heeft bijvoorbeeld aangetoond dat veganistische voedingspatronen meer vezels, antioxidanten en gunstige plantenstoffen bevatten.
Ook bevatten ze meer kalium, magnesium, foliumzuur en vitamine A, C en E. Echter zijn niet alle veganistische voedingspatronen hetzelfde. Een slecht gepland veganistisch voedingspatroon kan leiden tot te weinig essentiŽle vetzuren, vitamine B12, ijzer, calcium, jodium of zink. Daarom is het belangrijk om weg te blijven van veganistische fastfood met weinig voedingstoffen. Zorg daarom voor een goede basis met nutriŽnt rijke, pure plantaardige voeding en verrijkte voeding. Je kunt ook supplementen als vitamine B12 overwegen.
Kortom: Veganistische voedingspatronen met pure voeding bevatten over het algemeen meer voedingsstoffen. Zorg er wel voor dat je alles binnenkrijgt wat je lichaam nodig heeft.

2.Het kan je helpen afvallen
Een toenemend aantal mensen maakt de overstap naar een plantaardig voedingspatroon in de hoop overtollige kiloís kwijt te raken. Dit is mogelijk om goede redenen. Veel observatiestudies tonen aan dat veganisten slanker zijn en een lagere BMI hebben dan niet-veganisten. Daarbij hebben meerdere gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken- de gouden standaard in wetenschappelijk onderzoek- aangetoond dat veganistische voedingspatronen effectiever zijn bij het gewichtsverlies dan voedingspatronen die ermee worden vergeleken. Bij een onderzoek gedurende achttien weken verloren deelnemers op een veganistisch dieet 4.2 kilo meer dan degenen in een controlegroep. Deelnemers op een veganistisch dieet verloren meer gewicht dan degenen op een caloriearm dieet, zelfs wanneer de deelnemers van de veganistische groep kon eten totdat ze vol zaten. Verder vergeleek een klein onderzoek het gewichtsverlies bij vijf verschillende diŽten en concludeerde dat vegetarische en veganistische diŽten net zo geaccepteerd zijn als flexitarische en gewone westerse diŽten. Zelfs wanneer ze hun dieet niet perfect volgden, verloren de deelnemers van vegetarische en veganistische groepen een beetje meer gewicht dan degenen op een standaard Westers dieet.
Kortom: Veganistische voedingspatronen lijken van nature de calorie inname te verlagen. Dit zorgt ervoor dat ze effectief zijn bij het afvallen zonder veel nadruk te leggen op caloriebeperking.

3. Het lijkt de bloedsuikerspiegel te verlagen en de nierfunctie te verbeteren
ĎGoing veganí kan ook gunstig zijn bij type 2 diabetes en een afwijkende nierfunctie. Veganisten lijken een lagere bloedsuikerspiegel te hebben, een hogere insulinegevoeligheid en tot 50-78 procent minder risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. Onderzoeken tonen zelfs aan dat veganistische diŽten de bloedsuikerspiegel meer verlagen dan diŽten van de Amerikaanse Diabetes Association, de Amerikaanse Heart Association (ADA) en de Amerikaanse National Cholesterol Education Program. Bij een onderzoek kon 43 procent van de deelnemers op een veganistisch dieet de medicatie verlagen voor een lagere bloedsuikerspiegel, vergeleken met 26 procent in de groep die een dieet volgde aanbevolen door de ADA. Andere onderzoeken tonen aan dat diabetici die vlees vervangen met plantaardige eiwitten het risico op een afwijkende nierfunctie kunnen verlagen. Verder blijkt volgens onderzoek dat een veganistisch voedingspatroon verlichting kan bieden bij de symptomen van polyneuropathie, een aandoening bij diabetici die scherpe, brandende pijnen kan veroorzaken.
Kortom: Veganistische diŽten kunnen het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen. Ze zijn ook met name effectief om de bloedsuikerspiegel te verlagen en kunnen andere medische aandoeningen helpen voorkomen.

4.Een veganistisch voedingspatroon kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie kan een derde van alle kankervormen worden voorkomen door dingen die je zelf in de hand kan hebben, zoals je voedingspatroon. Het eten van peulvruchten kan bijvoorbeeld het risico op colonrectale kanker verlagen met 9-18 procent. Onderzoek toont ook aan dat het eten van ten minste zeven porties verse fruit en groenten het risico om aan kanker te overlijden tot 15 procent verlaagt (32). Veganisten eten over het algemeen meer peulvruchten, fruit en groenten dan niet-veganisten. Dit kan verklaren waarom een recente review van 96 onderzoeken ondervond dat veganisten 15 procent minder risico hebben op het ontwikkelen van kanker of eraan te overlijden. Verder bevatten veganistische voedingspatronen over het algemeen meer sojaproducten, die wat bescherming kunnen bieden tegen borstkanker. Het vermijden van dierlijke producten kan ook het risico op prostaat-, borst- en darmkanker helpen verlagen. Dat kan komen doordat veganisten geen gerookte of bewerkte vleessoorten eten en vlees dat op hoge temperaturen is bereid, wat boosdoeners blijken te zijn voor bepaalde kankervormen. Veganisten vermijden ook zuivelproducten, waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat deze het risico op prostaatkanker ietwat kunnen verhogen. Aan de andere kant is er ook weer bewijs dat zuivel het risico op andere kankervormen, zoals colonrectale kanker, kan verlagen. Het is daarom waarschijnlijk dat het vermijden van zuivel geen belangrijke factor is als het gaat om het verlagen van het risico op kanker. Het is belangrijk om te weten dat het om observatiestudies gaat. Deze maken het onmogelijk om aan te wijzen wat de exacte is waarom veganisten een lager risico op kanker hebben. Totdat onderzoekers meer weten is het echter raadzaam om de nadruk te leggen op vers fruit, groenten en peulvruchten en de consumptie van bewerkt, gerookt en oververhit vlees te beperken.
Kortom: Bepaalde aspecten van een veganistisch dieet kunnen bescherming bieden tegen prostaat-, borst- en darmkanker.

5.Het is gelinkt aan een lager risico op hartziekte
Het eten van verse groenten, fruit, peulvruchten en vezels is gelinkt aan een lager risico op hartziekte. Deze komen allemaal voor in een goed gepland veganistisch voedingspatroon. Observatiestudies die veganisten vergeleek met vegetariŽrs en de algemene bevolking toonden aan dat veganisten tot 75 procent lager risico hebben op een hoge bloeddruk. Veganisten kunnen ook tot 42 procent lager risico hebben op het overlijden door hartziekte.
Verder hebben verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken aangetoond dat veganistische diŽten veel effectiever zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het LDL-cholesterol en de totale cholesterolwaarden dan diŽten die ermee werden vergeleken. Dit kan met name gunstig zijn voor het hart, aangezien een lagere bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel het risico op hartziekte kunnen verlagen tot 46 procent. Vergeleken met alleseters lijken veganisten meer volkoren granen en noten te eten, die beide gunstig zijn voor het hart.
Kortom: Veganistische diŽten kunnen gunstig zijn voor het hart door het verlagen van de risicofactoren die bijdragen aan hartziekte.

6.Een veganistisch voedingspatroon kan pijn door artritis verminderen
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat een veganistisch voedingspatroon positieve effecten heeft op mensen met verschillende vormen van artritis. Bij een onderzoek kregen veertig deelnemers de opdracht om ofwel alles te blijven eten, of om over te stappen op een veganistisch dieet gebaseerd op pure, plantaardige voeding gedurende zes weken. Degenen op een veganistisch dieet hadden meer energie en functioneerden over het algemeen beter dan degenen die geen veranderingen maakten. Twee andere onderzoeken onderzochten de effecten van een voedingspatroon met veel probiotica en raw food op de symptomen van reumatoÔde artritis. Beide toonden aan dat deelnemers in de veganistische groep minder last hadden van pijn, gezwollen gewrichten en stijfheid in de ochtend dan degenen die alles bleven eten.
Kortom: Veganistische voedingspatronen met veel probiotische, pure voeding kunnen de symptomen van osteoartritis en reumatoÔde artritis aanzienlijk verminderen.

Tot slot
Veganistische voedingspatronen bieden een scala aan gezondheidsvoordelen. Het is voor een groot deel onbekend hoe dit precies komt. Totdat verder onderzoek is gedaan kan het sowieso gunstig zijn om de hoeveelheid pure, nutriŽnt rijke voeding te verhogen.
Bron:
- ahealthylife.nl
- https://authoritynutrition.com/vegan-diet-benefits

Leefstijl
Vegabond
Vegan-Nederland
Vegetus
Voeding
Gewoon vegan
Vegan Marleen
Veganistisch
Wilmersburger

5 tips om goedkoop (vegan) boodschappen te doen

Een plantaardig leefstijl wordt al gauw bestempeld als een prijzige manier van leven. Ik krijg dan ook soms de vraag of ik niet erg veel geld kwijt ben aan mijn boodschappen. Eerlijk? Sinds ik vegan eet, zijn mijn boodschappen een stuk voordeliger. Kijk maar eens naar jouw kassabon: de grootste uitgaven zijn vis, vlees en kaas (en okť alcohol).
De voorraadkast van een veganist bestaat uit groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten Ö tja, van alles eigenlijk. Als je deze regelmatig eet en dagelijks kiest voor voldoende groenten, fruit, noten en zaden, dan help je je lichaam fit te houden en ga je veroudering tegen.

1. Basis ingrediŽnten.
Ik heb altijd de volgende basis producten in mijn keukenkasten staan, die niet heel duur zijn: gedroogde en blikken peulvruchten, noedels, zilvervliesrijst, zoete aardappels, spelt pasta, quinoa en havermout. Deze ingrediŽnten vul ik aan met veel groenten, veel fruit, zaden, kruiden en

2. Geen eten weggooien!
Voedselverspilling is zonde. Daarom eet ik regelmatig de volgende dag nog restjes van mijn avondeten; als volwaardige maaltijd of ik voeg er extra ingrediŽnten aan toe. Als ik kook, maak ik standaard meerdere porties. Dit vries ik in en wanneer ik weinig tijd heb (of als ik lui ben), heb ik altijd een gezonde maaltijd bij de hand. Scheelt tijd, maar ook geld.

3. Salades, smoothies, ze lenen zich perfect voor de veganlunch.
Als vegan mis je veel ijzer, want dit zit in vlees. IJzer vind je ook in andere producten zoals groene groenten, maar elk ijzer is toch niet hetzelfde. Het ijzer in vlees noem je heemijzer, deze voedingsstof neemt je lichaam voor ongeveer 25% op, ongeacht wat je er bij eet. Het ijzer in groente noem je non-heemijzer. Van het ijzer uit plantaardige producten neemt je lichaam minder op, ongeveer ťťn tot tien procent. Hoeveel het precies is, verschilt per product. Veel groenten eten is dus belangrijk.
Een smoothie drink je niet meer uit een glas, maar giet je in een kom en versier je met noten, zaden en fruit. Het eet niet zo makkelijk, maar staat wel gezellig.Daarnaast ligt het er ook nog aan wat je er bij eet. Zo bevordert vitamine C de opname van non-heemijzer in je lichaam, maar remmen polyfenolen in thee en koffie het juist weer af. Door de verminderde opname van ijzer uit groente is het belangrijk dat je er extra veel van eet. Vergeet ook niet om een lekkere sinaasappel erbij te eten en je kop koffie even te laten staan.
Bij de reguliere- en natuursupermarkt ga ik alleen voor speciale dingen zoals plantaardige melk, sojayoghurt, kokoswater, ingevroren fruit, verse groenten en fruit.

4. Eiwitten kun je uit verschillende bronnen halen, zoals avocado en noten.
Een andere goede bron zijn peulvruchten. Peulvruchten zijn eigenlijk een beetje vergeten groente, maar voor veganisten juist erg belangrijk.
100 gram vlees kun je namelijk vervangen met 75 gram peulvruchten! Peulvruchten kun je verdelen in vijf groepen. Je hebt verse peulvruchten, zoals doperwten, snijbonen en kousenband. Ook heb je gedroogde peulvruchten, zoals kapucijners, linzen, bruine en witte bonen. Kiemgroente zoals taugť en
Zoals je ziet: je kunt volop variŽren met peulvruchten!
Edelgistvlokken zijn niet nieuw, maar worden wel steeds meer gebruikt. Deze vlokken smaken een beetje kazig en zijn daarom populair in veel gerechten. Denk aan: pasta en over groenten of salade. Edelgistvlokken zijn gemaakt van Saccharomyces Cerevisiae, een eencellige schimmel. Het klinkt niet smakelijk, maar dat is het wel. Edelgist bevat veel eiwit en vitamine B.
Zo min mogelijk (vlees)vervangers. Vlees- en kaasvervangers zijn duur, maar als je er realistisch naar kijkt verschilt de prijs van plantaardig kip niet zoveel van biologische kip. Als je anders leert koken (tip: schaf een aantal plantaardige kookboeken aan) dan mis je de vervangers niet omdat ze niet in het gerecht passen. Tofu is wel een voordelig product. Je koopt een blok firmed tofu voor Ä1,80.

5. Homemade ik sta veel in de keuken, want het is lastiger om vegan klant-en-klare maaltijden te kopen.
Koken is mijn hobby en zelf eten bereiden is goedkoper en gezonder. Ik kan meer geld besparen om andere etenswaren ook zelf te maken zoals hummus, notenpasta en andere smeersels. Cashewnoten pasta of kaas.
Als er iets is dat veganisten vaak missen, dan is het kaas. De oplossing komt in de vorm van cashewnoten. Cashewnotenkaas is niet te vergelijken met een stuk 30+-kaas, maar lijkt meer op een plantaardige versie van roomkaas. Lekker voor op een brood of verwerkt in een maaltijd.









































































Wist je dat...

Stikstof, waar gaat het om?

Klimaatcrisis is waanzin!

Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor: Ė 78% uit stikstof ....
Lees verder op wistje dat.