google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Voldoende magnesium levensbelangrijk bij verouderen!

Waarom is magnesium belangrijk!

Ons lichaam snakt naar mineralen. Eén daarvan is magnesium. Dit belangrijke mineraal verhoogt je weerstand tegen spanning en stress, zorgt voor stevigheid aan je skelet en bevordert de gezondheid van je hart en bloedvaten. Maar hoe kom je aan je dagelijkse portie magnesium? Wij maken je wegwijs in de magnesiumrijke keuken.

Magnesiumdeficiëntie is epidemisch in onze streken, door de moderne industriële ‘voeding’ en slechte voedingsgewoonten. En ook omdat onze bodem, dus groenten en fruit, maar een fractie meer bevatten van de hoeveelheid mineralen in vergelijking met vroeger. Ook diarree én het gebruik van maagzuurremmers zijn geassocieerd aan magnesiumverlies.
- Magnesium speelt een sleutelrol in energieproductie, spierwerking (contractie én relaxatie!), botopbouw en neurologisch functioneren. Bij het ouder worden kan dit echt problematisch: worden: vele ouderdomsziekten zijn sterk gerelateerd aan de beschikbare magnesiumreserve. Allereerst osteoporose (verhoogd risico op botbreuken), maar ook sarcopenie (spierverlies), dat sterk gerelateerd is aan vallen én vroegtijdig overlijden. Blijkbaar is er ook een verband tussen chronisch magnesiumtekort en artrose.
- Magnesiumdeficiëntie verhoogt ook het risico op hypertensie, hartritmestoornissen en hartfalen. En magnesium is ook belangrijk voor de glycemische controle, dus zowel voor de preventie van diabetes als tijdens het verloop ervan.
- Besluit: magnesiumsuppletie is zowat noodzakelijk voor iedereen, maar vooral bij het ouder worden.

Magnesium tegen virusongemakken
- Verkoudheden, de griep en bronchitis zijn typische winterziekten die de immuniteit van kinderen zwaar aantasten. Om die te voorkomen hebben jonge mensen - maar ook volwassenen - dagelijks een flinke dosis vitaminen en mineralen nodig. De winter doorkomen zonder een verkoudheid is echt geen mirakel. Het volstaat om het immuunsysteem iedere dag optimaal te houden. Hoe doe je dat? Eerst en vooral door te zorgen voor een degelijke, gevarieerde voeding. Vitamine C is daarom een vaste metgezel tijdens de wintermaanden.
- Iedere dag extra vitamine C geeft kracht aan het lichaam en beschermt het tegen virusaanvallen. Deze vitamine wordt ook heel veel gebruikt om de verkoudheidsymptomen sterk te verminderen. Vitamine C valt de virussen en de bacteriën immers in hun celkern aan.
- De koude is echter niet de enige bron die er voor zorgt dat er tijdens de wintermaanden veel zieken zijn. Vermoeidheid zorgt ook voor een verzwakt afweersysteem zodat virussen gemakkelijker kunnen toeslaan. Veel kinderen en volwassenen hebben daarom gedurende de winter extra magnesium en ijzer nodig om vermoeidheid tegen te gaan zodat ziekten de winterfeestvreugde niet kan in gevaar brengen.

Veelgestelde vragen over magnesium

- Magnesium is een mineraal, net als ijzer, zink en calcium. Deze is heel belangrijk voor onze gezondheid, want magnesium stuurt meer dan 300 verschillende soorten enzymen aan die er voor zorgen dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen. Magnesium is verantwoordelijk voor de signaaloverdracht tussen de menselijke hersencellen. Men kan het beschouwen als brandstof voor onze hersenen. Dit zijn alle energie-afhankelijke processen, waardoor magnesium wijdverbreide cellulaire effecten heeft. Het is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen. Het wordt daarom ook wel het 'antistressmineraal' genoemd. Zorgt voor de vorming van botten en tanden. Daarnaast is het goed voor het hart en de bloedvaten. Magnesium draagt bij tot het verminderen van vermoeidheid.
- Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling en de geestelijke gezondheid en is van belang bij de overdracht van zenuwprikkels. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel.
- Volgens recente onderzoeken is magnesium ook essentieel voor de werking van het geheugen, vooral op latere leeftijd. Uit ander onderzoek komen aanwijzingen dat magnesium diabetes type 2 kan helpen voorkomen.

- Elk orgaan heeft magnesium nodig. Zo verhoogt het je weerstand tegen spanning en stress, brengt het stevigheid aan je skelet en bevordert het de gezondheid van hart en bloedvaten. Hoewel magnesium in veel voedsel zit, komt een tekort tegenwoordig vaker voor.
- Voldoende magnesium in je voeding verlaagt het risico op overgewicht, diabetes, hartfalen, hartritmestoornissen, te hoge bloeddruk, botontkalking, migraine, astma en vele andere aandoeningen. Magnesium activeert ATP, dit is het molecule die energie aan de cel levert. Mogelijk is dat de verklaring waarom magnesium tegen vermoeidheid helpt.
- Behalve stress, verkeerde voeding en een slechte opname zijn er nog twee oorzaken: verarming van de bodem (door intensieve landbouw en gebruik van kunstmest) en de bewerking van voedsel. Hierdoor is het magnesiumgehalte in voeding verlaagd.

Hoe kan de magnesiuminname zo laag zijn?
- Hoewel magnesium in veel voeding zit, komt een tekort tegenwoordig vaker voor. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt zeker twintig procent van de mensen niet genoeg magnesium binnen. Behalve stress, verkeerde voeding en een slechte opname zijn er nog twee oorzaken: verarming van de bodem (door intensieve landbouw en gebruik van kunstmest) en de bewerking van voedsel. Hierdoor is het magnesiumgehalte in voeding verlaagd. Dit betekent iets meer je best doen om aan je dagelijkse portie te komen. Volgens het Voedingscentrum is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium voor een volwassen vrouw 300 milligram en voor een volwassen vrouw 350 milligram.
- Een reden voor de lage niveaus is dat we niet genoeg magnesiumrijke voedingsmiddelen eten zoals peulvruchten, volle granen, groenten(vooral broccoli en groen bladerige groenten), zaden en noten(vooral amandelen. Ook gaat veel magnesium verloren tijdens de voedselverwerking.
- Zo gaat meer dan 80% van de magnesium in bruine rijst verloren door het om te zetten naar witte rijst. Dit is ook het geval wanneer volkoren tarwemeel wordt verwerkt tot witte bloem.
- Bovendien moeten we niet vergeten dat zelfs wanneer we wel altijd volwaardige maaltijden nemen, de hoeveelheid mineralen veel lager zijn in vergelijking met 50 tot 100jaar geleden. Dit komt door de daling van de kwaliteit van onze bodem.

Waar kan magnesiumtekort toe leiden:
Magnesium speelt een belangrijke rol bij honderden processen in het lichaam, waardoor een tekort aan het mineraal kan leiden tot uiteenlopende lichamelijke en geestelijke klachten.
- Spieren hebben magnesium nodig om arbeid te verrichten. Voor het hart is dat niet anders. Magnesiumtekort is vaak het onderliggende probleem bij hartritmestoornissen. Tijdens een hartklop worden magnesium, calcium en kalium bliksemsnel in en uit de cel gepompt. Bovendien vormt magnesium een onmisbare schakel om elke spiervezel de nodige energie te geven.
- De meest voorkomende zijn: spierkrampen (meestal in kuiten of nek) of gespannen spieren, maar ook spierzwakte, lusteloosheid, menstruatiepijn, PMS, geprikkeldheid, een laag libido, migraine, koude handen en voeten en zenuwachtigheid.
- Denk hierbij aan fysieke en mentale moeheid, spanning in bovenrug, nek en schouders, spierkrampen, rusteloze benen, voortdurende zenuwtrekking onder de ogen, nervositeit, migraine, een laag libido.
- Langdurige, lichte tekortkomingen kunnen tientallen jaren onopgemerkt blijven. terwijl fysiologische systemen wel verstoord raken, cellen beschadigen en uiteindelijk kunnen leiden tot aandoeningen waarbij organen of weefsel onvoldoende functioneren zoals hartritmestoornissen.
- Bij een groot en langdurig tekort aan magnesium kan er sprake zijn van hartkloppingen, spasmen, spijsverteringsproblemen, een spastische darm, chronische vermoeidheid, angst, postnatale depressie, overgevoeligheid, astmatische klachten en allergieën, depressiviteit, slapeloosheid en versnelde botontkalking bij vrouwen na de overgang.

Maar waar zit veel magnesium in?

Het menselijk lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, je moet het dus via voeding binnenkrijgen. Een goede voedingsbronnen zijn onder andere graanproducten o.a. zemelen, brood, donkergroene bladgroente, zaden en noten en peulvruchten.
- Je lichaam neemt zo’n 20 tot 60 procent magnesium uit de voeding op. Dit percentage is afhankelijk van de hoeveelheid magnesium die in de voeding zit. Hoe meer er in de voeding zit, hoe lager het percentage dat wordt opgenomen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn de volgende toppers

Groene bladgroenten - Verwerk groene bladgroenten in iedere maaltijd!
- Wist je dat er wereldwijd maar liefst duizend soorten groene bladgroenten voorkomen? Ook in Nederland is er meer dan een kropsla, boerenkool, spinazie en andijvie. Denk aan paksoi, snijbiet en raapsteel. Speur in de supermarkt naar de groenste bladgroenten van het seizoen. Hoe groener, hoe meer magnesium ze bevatten. Het voordeel van groene bladgroenten, is dat je ze in (bijna) iedere maaltijd kunt verwerken. Doe ’s ochtends een handje spinazie door je smoothie, smeer ’s middags een pesto van boerenkool op je boterham, wok met snijbiet en raapsteel of maak een andijviestamppot met geroosterde pompoenpitten. Omdat pompoenpitten bomvol magnesium zitten, is het een extra gezonde toevoeging.
En: hoe groener de bladgroenten, hoe meer magnesium ze bevatten.
Bereidingstips: eet spinazie of sla rauw op een sandwich met avocado en tomaat, voeg groene bladgroente toe of stop ze in de blender voor een smoothie.

Eet meer bananen - Meer bananen eten is geen straf!
- Er zijn maar weinig mensen die niet van deze gele vrucht houden. Een goede reden om standaard een banaan in je tas te stoppen, is dat hij tjokvol magnesium zit. Kun je wel wat variatie in je voedingspatroon gebruiken?
Beredingstip: Snijd een banaan dan in plakjes en smeer er een laagje notenpasta op. Ook lekker: taart of als chips, in sojayoghurt of havermout, pannenkoekjes van banaan, bananenbrood, stukjes banaan in pure chocolade dippen of een smoothie van banaan en groene bladgroenten (extra magnesium!). Helaas zijn bananen niet de meest duurzame keuze, want ze komen vrijwel altijd uit Latijns-Amerika of Afrika. De meest duurzame optie? Eentje met het Fairtraide of Eko keurmerk.

Avocado - heeft ons hart gestolen!
In veel Nederlandse keukens ontbreekt deze groene vrucht niet. En dat is maar goed ook, want deze kanjer zit vol gezonde voedingsstoffen en mineralen als magnesium.
Bereidingstips: voor twee vegan burger
Ingrediënten: (vegan)gehakt, zout, peper, avocado, citroensap.
Aan de slag: Mix het gehakt, zout, peper in een kom, je kunt meer kruiden toevoegen naar smaak. Mix in een andere schaal de avocado, citroensap, zout en peper. Maak in de burger een kuiltje en vul dit met het groene mengsel. Bak het zes tot acht minuten in de pan.

Noten en zaden zijn super gezond - Raak verslingerd aan noten en zaden!
- Pompoenpitten, amandelen, sesamzaad. Noten en zaden zijn supergezond. Niet alleen omdat ze de juiste vetten bevatten, maar ook vanwege een flink portie magnesium. Til een handje ongebrande noten naar een hoger niveau door ze in de oven te roosteren met kruiden, maak zelfgemaakte notenpasta (tip: amandel-cashewpasta), strooi standaard een zadenmix over je havermout en salade en maak de lekkerste zelfgemaakte granola met de restjes uit je keukenkastje.
- Noten > pijnboompitten, pinda, paranoot, amandelen, walnoot, pistache, hazelnoot
- Zaden > pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, lijnzaad,
Niet alleen omdat ze de juiste vetten bevatten, maar ook vanwege een flink portie magnesium.
Bereidingstips: voeg toe aan salade, roer door plantaardige yoghurt of verstop in een hartige taart of brownie. Heb je een sterke blender, dan kun je zelf notenpasta maken.

Peulvruchten - zeer eiwitrijk en veel magnesium!
Bonen en linzen zijn er in tientallen soorten. En dat is fijn, want zo kun je ze vaak op het menu zetten zonder ze beu te worden.
Bereidingstips: maak een zwarte bonen burger, een salade met linzen of meng tomaten, bonen, mais en geprakte avocado en gebruik het als
dip bij tortilla chips.

Volkoren Granen Ga los met volkoren granen!
- Volkoren granen zijn een gezonde leverancier van magnesium. Het fijne is dat het schap granen in de supermarkt tegenwoordig gigantisch is. Sla een aantal van deze vezelbommen in en daag jezelf uit om iedere week met een nieuw graan te koken. Niet alleen word je zo creatiever in de keuken, maar je krijgt ook een scala aan verschillende voedingsstoffen binnen. Voor op je boodschappenlijstje: volkoren bulgur, boekweit, rogge, gerst, zilvervliesrijst, gierst, amarant, quinoa bevatten magnesium en andere mineralen.
Bereidingstips: deze kunnen pasta, rijst of aardappelen vervangen. Tevens bevatten deze granen geen gluten

Cacao - Gun jezelf een stukje pure chocolade!
- Goed nieuws: pure chocolade is rijk aan magnesium. Natuurlijk is dat geen excuus om er kilo’s van te snoepen, maar wel om melkchocolade vaker links te laten liggen. De hoeveelheid magnesium in deze twee verschilt namelijk flink. Een reep extra pure chocolade (minstens 70 procent cacao) bevat ruim vijftig milligram magnesium, in dezelfde hoeveelheid melkchocolade zit maar twee milligram. Eet een blokje of twee los of maak eens chocoladeflikken. Dit doe je door de chocolade au-bain marie te smelten en vervolgens kleine hoopjes chocolade op een stuk bakpapier te leggen. Druk hier wat ongezouten noten en zaden in en laat het goed uitharden.
- Bevat maar liefst 550 mg magnesium per 100gr. Cacaopoeder is nog veel rijker aan magnesium,omdat het vet - cacaoboter - niet meer aanwezig is. Vanwege deze eigenschap kan rauwe cacao als superfood therapeutisch ingezet worden.
Bereidingstip: maak een drank van ongezoete soja- of amandeldrink met een eetl cacaopoeder, theel macapoeder en een snufje vanillepoeder en je hebt een heerlijke gezonde shake!

Sojaproducten - Haal tofu uit het verdomhoekje!
- Tofu, je houdt ervan of je vindt het een onmogelijke vleesvervanger. Als je geen idee hebt hoe je tofu lekker klaar kunt maken, is het tijd om je kookkennis te vergroten. Met de juiste bereidingswijze is het namelijk allesbehalve een zompige bedoening.
Beredingstip: Maak krokante tofu door het blok eerst goed uit te laten lekken. Wikkel de tofu in een theedoek, stapel er wat boeken op en laat het voor een minuut of vijftien zo staan. Snijd het vervolgens in plakken, marineer het met een mix van sojasaus, knoflook, sesamolie en gember en bak het krokant in de oven. Van tofu kun je ook een soort scrambled eggs maken, zoek hiervoor op ‘tofu scramble’. En wat dacht je van een pudding of pannenkoeken van deze magnesiumbom? Kies vooral de biologische variant, want dan ben je ook duurzaam bezig.

Vermijd dit
Sommige voeding zorgt voor een verhoogde en versnelde uitscheiding van magnesium, zoals frisdrank, suikers en geraffineerd eten. Van dit eten en drinken kun je daarom beter niet te veel nemen.

Hoeveel magnesium heb je nodig?
- Artsen geven aan dat een vrouw gemiddeld 350 milligram magnesium per dag nodig heeft. Voor een man ligt dit cijfer op 420 milligram, een zwangere vrouw zou over 400 milligram magnesium per etmaal moeten beschikken, zeker gedurende de drie laatste maanden van de zwangerschap. Iedereen kan trouwens heel gemakkelijk zijn magnesiumdosis per dag berekenen. Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram maal zes en u bekomt het aantal milligram magnesium dat u per 24 uur nodig heeft om gezond te kunnen functioneren.
- Het Voedingscentrum raadt voor jongens vanaf 14 jaar en volwassen mannen vanaf 18 jaar een dagelijkse hoeveelheid van 350 milligram aan
- Voor kinderen jonger dan 9 jaar gelden andere aanbevelingen

Moet ik magnesium als supplement nemen?
Als je gezond en veelzijdig eet, dan hoef je geen magnesiumsupplement in te nemen. Magnesium komt namelijk in bijna alle voedingsmiddelen voor, waardoor de kans op een tekort klein is. Mensen die vaak intensief sporten, zwaar lichamelijk werk verrichten of veel stress ervaren hebben echter meer magnesium nodig dan anderen. Het lichaam verbruikt dan meer magnesium, wat wordt uitgescheiden via urine en zweet. In deze gevallen is het aan te raden om de voeding aan te vullen met een supplement.

Welke soorten magnesium neemt het lichaam het best op?
Je lichaam neemt magnesium het beste op uit voeding. Vermoed je dat je een tekort hebt, of dat je meer magnesium nodig hebt? Dan kun je (tijdelijk) als aanvulling op je voeding magnesiumsupplementen innemen. Magnesiumcitraat – een organische magnesiumverbinding - wordt in het algemeen het best opgenomen door het lichaam. Houd hierbij rekening met de maximaal veilige bovengrens van 250 milligram per dag.

Bron:
- GezondNu 2020
- ABC gezondheid 2019-2021
- GezondheidPlus 2018
- Gezondheidsnet 2018




































































Wist je dat...

Vriend of voedsel?

LAAT DIEREN LEVEN EN BEZORG ZE GEEN HINDER!

"Als we gezond en gelukkig kunnen leven zonder anderen te schaden, waarom zouden we dat dan niet doen?” ....
Lees verder op wistje dat.