google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Gezonde leefstijl


Leef lang en gezond…

volgens DEEP

We leven langer, maar vaak krijgt de westerse mens al vroeg te kampen met ouderdoms- en neurodegeneratieziekten. Ook vroegtijdig overlijden aan leefstijlziekten eist een hoge tol. Nochtans is er voldoende wetenschappelijke evidentie van wat kan helpen om langer gezond te blijven. Ruim 50 leefstijlfactoren zijn onderzocht op dit gebied, en ze kunnen samengevat worden in het letterwoord DEEP:

Diet: gezonde voeding
Education: opvoeding en ontwikkeling
Exercise: beweging
Purpose: doel, een doel hebben in het leven

Al deze leefstijlgebieden en hun afzonderlijke factoren spelen een cumulatieve rol in de preventie van gezondheidsproblemen. Hoe meer gebieden gezond zijn:
- hoe hoger de preventieve effectiviteit,
- hoe meer je je risico vermindert op leefstijlziekten,
- hoe hoger je weerstand tegen de risico’s van het moderne leven.
Dus, zet in op gezonde voeding, beweeg, ontwikkel je (blijf bijleren), en zorg voor een doel in je leven, iets waar je naar uitkijkt en je voor kan inzetten.

Het geheim om gezond en vitaal oud worden
- Maar voor veel mensen geldt: ouderdom komt met gebreken. Toch zijn er genoeg mensen die tot een hoge leeftijd topfit zijn. Dat wil jij ook bereiken! Lees hier wat het geheim is van heel gezond, heel oud worden.
- Er zijn zeventigjarigen die bergen beklimmen, er zijn mensen van zeventig die niet meer kunnen fietsen en er zijn mensen die niet eens de zeventig halen. Natuurlijk heeft dit te maken met geluk en genen, maar er zijn er ook dingen die je vandaag kunt doen om nét iets gezonder richting je oude dag te fietsen.

Dan Buettner is wereldwijd een van de belangrijkste autoriteiten als het gaat om de vraag hoe je gezond oud wordt. Hij onderzocht de ‘BlueZones’, gebieden waar vele gezonde (hoog)bejaarden leven.
- Je vindt er de langstlevende vrouwen ter wereld, de hoogste concentratie honderdjarige mannen, of het laagste aantal mensen dat sterft op middelbare leeftijd. Het gaat om de inwoners van het Japanse eiland Okinawa, de regio Ogliastra in Sardinië, het Griekse eiland Ikaria, CostaRicaans schiereiland Nicoya en de plaats Loma Linda in het Amerikaanse Californië.
- Dan Buettner doet al jarenlang onderzoek naar deze ‘Blue Zones’. Blue Zones, omdat zijn team de gebieden omcirkelde met blauwe pen. Niet alleen de hoge leeftijd is een overeenkomst, ook wat er op het menu staat: 95 procent is plantaardig.

Eet jezelf 100
Wat eten ze? Wat doen ze? Zo hebben we richtlijnen kunnen opstellen. Toch moet je dit niet zien als een dieet of een methode. Je moet niet puur je gedrag proberen te veranderen, maar ook je omgeving. Als jouw vijf belangrijkste vrienden vaak ongezond eten en weinig bewegen, dan heeft dit ook invloed op jou. In dat geval is het tijd om nieuwe vrienden erbij te zoeken, die hetzelfde denken over gezondheid als jij. Dit zal dan ook een positieve uitwerking op jou hebben.”

Wij zetten ze op een rij:

Werk aan je levensgeluk
– Als je je regelmatig gelukkig voelt, kan dat levensverlengend werken. Volgens een uitgebreide review van 35 studies gaat het zover dat gelukkige mensen gemiddeld 18% langer leven.

Kies voor een positieve levenshouding
- Dat je levenshouding allesbepalend is, ontdekte theoloog Martijn de Ruijter. Hij sprak honderd hoogbejaarden in verpleegtehuizen voor zijn onderzoek. Eén ding was overduidelijk: je levenshouding kan je maken of breken. Je best doen om positief te denken, levert je dus meer op dan alleen een goed humeur.
- Geniet van wat wél kan!

Werk gestructureerd
– Mensen die georganiseerd en gedisciplineerd door het leven gaan, blijken volgens een onderzoek 11% langer te leven dan mensen die hier moeite mee hebben. Wanneer je de zaakjes voor elkaar hebt, kan dit rust geven, waardoor er minder gezondheidsklachten optreden.

Kanaliseer stress
– het hebben van veel stress kan je risico op hart- en vaatziekten, beroerte of bepaalde soorten kanker verdubbelen. Sterker nog, het risico op een vroege dood ligt bij stresskippen drie keer hoger dan bij degenen die de rust zelve zijn.

Slaap genoeg
- De gemiddelde acht uur slaap per nacht halen, is voor veel mensen geen makkie. Professor Dick Swaab, hersenonderzoeker en neurobioloog aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, benadrukte in gezondNU dat voldoende slapen helpt om gezond oud te worden. In de droomslaap zie je dat bij kinderen de hersenschors gestimuleerd wordt.Werk aan je levensgeluk – als je je regelmatig gelukkig voelt, kan dat levensverlengend werken. Volgens een uitgebreide review van 35 studies gaat het zover dat gelukkige mensen gemiddeld 18% langer leven (19). Belangrijk voor de groei van het brein, of je nu jong of oud bent. ’s Nachts gooit je brein de rommel die je niet hoeft te onthouden van de harde schijf. De belangrijke informatie wordt dan onder regie van de hippocampus weggeschreven naar verschillende hersenschorsgebieden.

Blijf in beweging
- Actieve vijftigers langer gezond - Mensen die na hun vijftigste levensjaar regelmatig fysiek actief blijven, hebben een veel kleiner risico om met dementieverschijnselen te worden geconfronteerd. Vijftigers die ook blijven werken, hebben volgens een andere studie duidelijk meer kans om veel langer gezond te blijven. Volgens het Griekse EPIC onderzoek bestaat er een rechtstreeks verband tussen een vervroegd pensioen en het ontstaan van cardiovasculaire klachten.
- Je ‘ding’ doen, al is het aquarellen, puzzelen of lekker koken, die activiteiten houden ons tot op hoge leeftijd letterlijk in leven. Rust roest dus echt. Professor Jaap Keijer, hoogleraar fysiologie van mens en dier aan de Wageningen Universiteit, vertelde eerder in gezondNU dat lichamelijk beweging de energiecentrales van onze cellen activeert en dat het daarom ontzettend belangrijk is.
- Het beďnvloedt niet alleen je botten en spieren, maar ook je cognitie en geestelijke gezondheid. Bewegen wordt niet voor niets je ‘brein masseren’ genoemd. Op je oude dag is volgens Keijer een halfuurtje per dag al voldoende, het gaat om het gevoel dat je wat gedaan hebt. Denk aan: te voet boodschappen doen, met de fiets naar de stad of een klein blokje om.
- Wandel, fiets, dans en wordt niet te dik!

Eet plantaardig en puur
- Eet voedsel met een hoge nutriëntendichtheid – wanneer je bewerkt voedsel eet dat arm is aan micronutriënten, wordt het lichaam gedwongen om de langetermijngezondheid in te ruilen voor kortetermijngezondheid. Zo zal het lichaam besparen op DNA-reparatie ten gunste van de voorplantingsorganen. De gewoonte om zo voedzaam mogelijk te eten kan het leven op je oude dag sterk ten goede komen.
- Mensen die veelvuldig plantaardig eten hebben over het algemeen 12 tot 15% minder kans op een vroege dood. Volgens de onderzoekers is het zelfs zo dat de kans op het krijgen van kanker en cardiovasculaire ziektes 50% lager is bij mensen die regelmatig veel plantaardig voedsel tot zich nemen. Het is dus een slim idee om regelmatig groenten, fruit, noten, zaden, volkorengranen en peulvruchten op je menu te zetten.
- Dan Buettner onderzocht de ‘Blue Zones’, gebieden over de hele wereld waar veel hoogbejaarden wonen. Hij ontdekte dat de meeste mensen hier plantaardig eten en stelde het volgende boodschappenlijstje op om gezond honderd te worden.
Zo puur mogelijk eten, zonder toegevoegde suikers is hierbij belangrijk:
- Dagelijks bonen - Linzen, zwarte bonen, kikkererwten: er is volop keus. Eet dagelijks minimaal 80 gram.
- Veel (seizoens)groenten - Speciaal op het boodschappenlijstje staat venkel, spinazie, snijbiet, pompoen, of (zoete) aardappelen.
- Volkoren of zuurdesem brood - Laat jij wit brood allang links liggen? Dan ben je al goed op weg. In de vijf Blue Zone-gebieden wordt dit namelijk ook niet gegeten. Wel eten zij zuurdesembrood en brood gemaakt van volkorenmeel zoals tarwe, haver, gerst, of rogge.
- Eet voedsel dat eruit ziet zoals het heet - Fruit en noten, de enige tussendoortjes in de Blue Zone-gebieden

Tip van Dan Buettner:
Probeer vijf makkelijke gerechten uit die bonen bevatten, totdat je er eentje gevonden hebt die je echt lekker vindt. Je eet het pas regelmatig wanneer je weet hoe je het lekker kunt bereiden. Belangrijk is om kleine porties te eten. Zorg ervoor de portie niet groter is dan het formaat van een pak kaarten. Dit is ongeveer 90 gram eiwitten.

Melk, de witte sloper? Niet goed voor elk
- Zuivel nuttigen zij beperkt. En dus geen glaasje melk bij het ontbijt, maar koffie, thee of water. Samen met rode wijn zijn dat ook de enige dranken, frisdrank drinken ze nooit. Op Ikaria en Sardinië eten ze af en toe producten van schapen- of geitenmelk (feta!), maar het zijn vooral plantaardige bronnen waaruit ze calcium en eiwit halen.

Omring je met een vrienden en familie
- Een kleine vriendenkring is volgens professor Rudi Westendorp, hoogleraar ouderengeneeskunde in Leiden, net zo slecht of zelfs nog slechter dan roken. Ook uit het onderzoek van Dan Buettner bleek dat sociale verbinding en sterke familiebanden belangrijk zijn om gezond oud te worden. Het hebben van drie goede sociale contacten of meer kan zorgen voor een flinke afname van het risico op een vroege dood. Studies tonen aan dat een fijne vriendenkring de gezondheid van je immuunsysteem, hormoonstelsel, hart en hersenen positief kan beďnvloeden En steeds meer onderzoeken laten zien dat eenzaamheid een risicofactor is voor ziekten. Investeer dus in je vrienden en familie, je leven lang.

En ook belangrijk om gezond oud te worden:
- Rook niet
- Wees zuinig met alcohol
- Zorg voor voldoende ontspanning
- Blijf leren, ook over gezondheid

Wat je precies moet eten om vitaal oud te worden?

Het geheim van het dorpje Pioppi
Maak kennis met Pioppi: een schattig, piepklein Zuid-Italiaans dorpje, twee uur rijden onder Napels. Er is hier geen supermarkt, geen sportschool en geen snackbar. En de inwoners bereiken vrijwel allemaal een hoge leeftijd, in goede gezondheid.

Wat is het geheim van Pioppi?
Er zijn een aantal plekken in de wereld waar mensen gemiddeld ouder worden dan in de rest van de wereld. Die plekken worden de Blue Zones genoemd. Het zijn meestal vrij afgelegen plaatsen, waar de inwoners nog een traditioneel en rustig leven leiden.

Pioppi behoort officieel niet tot de Blue Zones, maar het voldoet met gemak aan de criteria. Het plaatsje (slechts tweehonderd inwoners!) kreeg zijn bekendheid toen de Britse cardioloog Aseem Malhotra een boek schreef over de voedingsgewoontes van de inwoners: het Pioppi-dieet.

Wat eet men in Pioppi?
Omdat er geen supermarkt is in Pioppi, eet men hoofdzakelijk uit de eigen moestuin. De inwoners eten vooral veel groenten, fruit, vis en olijfolie. Echt het klassieke mediterrane dieet dus. De mensen van Pioppi eten beslist niet mager: ze schenken royaal olijfolie over hun salades en ze gebruiken die olie ook volop om in te bakken, ze eten volvette kaas en volle yoghurt en ze houden van noten . Aan de andere kant eten ze weinig snacks en tussendoortjes.

De cardioloog Malhotra schrijft in zijn boek dat vet de beste voedingsstof is voor een gezond hart, en dan met name olijfolie. Ook is hij helemaal niet bang voor verzadigd vet, zoals in vlees, volle zuivel en roomboter. Als je in verhouding vetrijk eet en minder koolhydraten, verbeteren je bloedvetten, aldus Malhotra. Pioppi is geen rijk dorpje en zeker in het verleden kende men tijden van armoede en schaarste. Dan moest men soms noodgedwongen maaltijden overslaan of een tijd heel karig eten. Vasten of weinig calorieën binnenkrijgen, lijkt ook een van de geheimen van een lang leven. Niet zo aantrekkelijk misschien, maar je kunt het wel deels nadoen door geen tussendoortjes te eten en af en toe eens een maaltijd over te slaan.

Wat eet men niet in Pioppi?
Omdat er geen supermarkt is in Pioppi en de mensen eten er dus nauwelijks bewerkte voedingsmiddelen, zoals fabrieksbrood, ontbijtgranen, kant- en klare sauzen, koekjes en toetjes. Daardoor krijgt men vanzelf minder suiker, zout en transvetten binnen en dat is gunstig voor de gezondheid.

Cardioloog Malhotra is een fervent tegenstander van suiker. Hij zegt dat er overtuigend wetenschappelijk bewijs is dat suiker niet goed is voor de gezondheid. En dat er aan de andere kant geen enkel wetenschappelijk onderzoek is dat aantoont dat suiker goed is voor de gezondheid. Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam meer van het hormoon insuline aanmaakt. Als mensen erg veel koolhydraten eten, worden ze steeds minder gevoelig voor insuline en dat leidt uiteindelijk tot insulineresistentie, de voorbode van diabetes en hart- en vaatziekten. Minder bewerkte producten, minder suiker en minder snelle koolhydraten (wit brood, koekjes, witte rijst) is een van de geheimen van de goede gezondheid van de inwoners van Pioppi. Ze eten trouwens wel (homemade) eierpasta, want het is en blijft natuurlijk wel Italië!

Wat doet men in Pioppi?
Het leven is rustig in Pioppi. Er is geen stress, men kijkt niet steeds op zijn mobiel, je hoeft de laatste mode niet te volgen en elke middag is er de tijd voor een siësta. Veel inwoners hebben een groentetuin, waar ze hu eigen groenten kweken. Men is lichamelijk actief: men loopt veel, tuiniert en doet klusjes in huis. Zo blijven ze als vanzelf fit, zonder dat er een sportschool nodig is. Verder is Pioppi een kleine en hechte gemeenschap, ook dát is een belangrijke factor voor een goede gezondheid. De laatste sleutel tot een lang leven: de inwoners van Pioppi hebben geen wild nachtleven.Men gaat vroeg naar bed en slaapt tenminste acht uur.
Slaap is zó gezond!

In drie weken je gezondheid verbeteren?
Het boek van Malhotra belooft dat je in drie weken tijd je gezondheid kunt verbeteren als je het Pioppi dieet volgt. In het televisieprogramma ‘Dokters van Morgen’ was te zien dat drie deelnemers een indrukwekkend resultaat behaalden. Je kunt met voeding zeker in korte termijn een goed resultaat behalen. Maar het geheim van Pioppi zit ‘m nou juist in de lange adem, het levenslang volhouden van een gezonde en relaxte leefstijl. Het is geen snelle oplossing voor overgewicht of diabetes en het is een beetje jammer dat die indruk in het boek wordt gewekt. Leven zoals in Pioppi is een heel erg goed idee, maar dan wel je leven lang.

Bron:
- aHealthylife 2020
- ABC Gezondheid 2020
- Gezondheidsnet 2018
- GezondNu 2016 - 2017














































Wist je dat...

ProVeg werkt aan een breed gedragen oproep tot verandering

Gezond en duurzaam voedselsysteem!
ProVeg International is een internationale non-profit organisatie met de missie om de wereldwijde voedselindustrie te veranderen. Dat doen zij door dierlijke producten te vervangen door duurzame, humane, eerlijke en gezonde alternatieven. Zij werken daarvoor samen met beleidsmakers, regeringen, de voedselindustrie, investeerders, de media en het grote publiek. Zo helpen we de wereld overschakelen naar een samenleving en economie die minder afhankelijk zijn van veehouderij en duurzamer zijn voor mensen, dieren en de planeet. - ProVeg is actief in 8 landen en gebieden: Groot-China, Zuid Afrika, Spanje, Polen, Duitsland, Nederland, het Verenigd Koninkrijk en de VerenigdeStaten. We geven wereldwijd beurzen aan andere organisaties. Ook zijn we “UN observer” en hebben we een “UN Evironment Programme accredatie” (UNEA). ....
Lees verder op wistje dat.