google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Dagelijkse dozijn checklist volgens Dr. Michael Greger

Elke dag lijnzaad, blauwe bessen en donkere bladgroenten

Hoe overleef je?
In mei 2018 brengt arts Michael Greger samen met Gene Stone het Hoe overleef je? kookboek uit in Nederland. Het kookboek is de opvolger van het succesvolle Hoe overleef je?, een boek over hoe een plantaardige leefstijl ziektes kan voorkomen en zelfs kan omkeren.
In Hoe overleef je? wordt ons aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken uitgelegd hoe dierlijke producten de oorzaak kunnen zijn van ziektes als diabetes, Alzheimer en kanker en hoe het eten van plantaardig voedsel dit zou kunnen veranderen.

Dr. Greger's Dagelijkse Dozijn
In de boeken heeft Greger het over zijn Dagelijkse Dozijn. Het Dagelijkse Dozijn bevat voedingsmiddelen die je volgens de arts elke dag zou moeten eten, inclusief de hoeveelheden.

Een greep uit het lijstje:

Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie. Voor gekookte bonen, linzen en kikkererwten geldt ongeveer 40 gram als een portie. Van gekiemde peulvruchten is één portie een kopje vol. Plantkundig kunnen we pinda's en groene peulvruchten als sperziebonen, doperwten en sugarsnaps ook als peulvruchten zien, maar vanwege de gezondheidseffecten worden deze gerekend tot noten en groenten.

Bessen
Van blauwe bessen, cranberry's en aalbessen adviseert Dr. Greger je om er vijftig gram per dag van te eten, naast je dagelijkse porties fruit. Ook frambozen, bramen, kersen, moerbeien, kumquats, concord druiven en aardbeien worden tot deze categorie gerekend, ondanks dat deze soorten niet officieel tot de bessenfamilie behoren. Waarom per se bessen en waarom niet gewoon een appeltje? In Hoe overleef je?
De donkerblauwe kleur van bessen staat symbool voor hele gezonde plantenstoffen: antioxidanten vertelt Greger soms wel tien keer meer dan andere groente- en fruitsoorten en ruim vijftig keer meer dan dierlijk voedsel.
Het is natuurlijk goed om groente en fruit in zoveel mogelijk kleuren te eten, maar de blauwe kleur moeten we niet vergeten.

(Donkergroene) bladgroenten
Groene bladgroenten zijn, net als bessen, rijk aan antioxidanten, maar ook aan vitaminen, mineralen en vezels. Popeye at niet voor niets zoveel spinazie. Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten. Mocht je 200 gram wat veel vinden: volgens de arts mag je ook voor een extra portie kruisbloemige groenten gaan, zoals broccoli, spruitjes of bloemkool.

Tomaten
Rauwe tomaten zijn een goede bron van vitamine C en kalium. De stof lycopeen wordt goed opgenomen als de tomaten ergens in verwerkt zijn, zoals in een lekkere tomatensaus. Lycopeen is goed voor de huid, want het helpt de huid beschermen tegen Uv-licht. Tomatensaus vind ik heel lekker met courgetti, pasta gemaakt van courgette.

Avocado
Niet alleen is avocado heel lekker, het maakt gerechten ook smeuïg. Als je een salade maakt met tomaten en je voegt een beetje avocado toe, dan is het meteen veel rijker van smaak. Het zit ook vol gezonde vetten en is een bron van vitamine E, dat is goed voor de huid.

Lijnzaad
Een eetlepel lijnzaad per dag zou wel eens je leven kunnen redden, zegt Dr. Greger. Verschillende onderzoeken tonen aan dat lijnzaad kan werken tegen diabetes, prostaatkanker en borstkanker. Er worden allerlei gezondheidsvoordelen aan lijnzaad toegeschreven. Volgens de liefhebbers is lijnzaad echt een superfood. De kleine zaadjes zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur. En dat is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Daarnaast bevat lijnzaad onder andere vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. De omega-3-vetzuren in lijnzaad zijn al gunstig voor je hart en bloedvaten, maar de kleine zaadjes bevatten ook nog polyfenolen. En de polyfenolen zijn weer rijk aan antioxidanten. De vezels in lijnzaad zorgen er daarnaast ook voor dat suikers minder snel worden opgenomen in het bloed, waardoor er minder bloedsuikerschommelingen zijn. Door de vezels wordt de darmpassage gestimuleerd. Geeft een reinigende werking en voor de verzadigd gevoel. Met mate gebruiken omdat lijnzaad cyanogenen bevat en dat kan het lichaam omzetten in de gifstof cyanide. Een hoge dosis cyanide kan de ademhaling belemmeren en een hartstilstand veroorzaken. Hoe fijner het zaad gemalen wordt, des te groter is de kans dat schadelijk verbindingen worden opgenomen door het lichaam, Greger raadt aan om, naast een handje noten, elke dag een eetlepel gebroken lijnzaad te nuttigen. Je zou het bijvoorbeeld toe kunnen voegen aan je havermoutpap, yoghurt, smoothie of salade. Bovendien zitten de zaadjes vol met vezels. Het is echter wel belangrijk om de zaadjes in gebroken vorm te eten, zodat je de voedingsstoffen beter op kunt nemen. Hele lijnzaden worden helaas niet verteerd.

Noten, zaden en pitten
Iedere dag een handje noten. Ook verwerk ik vaak noten, zaden en pitten in gerechten. Heel gezond, want het zit vol calcium, magnesium, gezonde vetten, ijzer en plantaardige eiwitten. Sommige mensen zijn bang om noten te eten, omdat er veel vetten in zitten. Het is natuurlijk ook niet de bedoeling dat je hele zakken noten gaat eten. Houd het bij een handje.

Kurkuma
Naast andere, het liefst zoutvrije kruiden, wordt ons door de dokter aangeraden om een vierde van een theelepel met kurkuma toe te voegen aan een van onze maaltijden. Kurkuma is namelijk een sterke antioxidant. Daarbij werkt het ontstekingsremmend en geeft het je immuunsysteem een boost. Het poeder komt van een wortel die enigszins lijkt op verse gember en het is voornamelijk populair om haar milde aroma en felgele kleur. Je kunt het toevoegen aan zowel zoete als hartige gerechten, zoals in sauzen en curry’s. Als je haar gebruikt in combinatie met wat peper, wordt de plantenstof curcumine beter opgenomen. En omdat deze stof veel kleur geeft, staat het ook nog eens mooi in gerechten.

Volkoren granen
We weten allemaal dat haver een gezond graansoort is, maar het heeft een beetje een imagoprobleem. Volgens Gregor elke dag bruine rijst, wilde rijst, quinoa, havermout, boeweitof volkoren pasta.Veel mensen trekken hun neus ervoor op. Met havervlokken maak ik vaak granola met hazelnoten en pure chocolade. Het hele huis ruikt dan overheerlijk, om van te watertanden! Havermout of boekweit maal ik ook tot meel om er wafels en pannenkoeken van te maken.

Dranken
Voldoende water, koffie, groene thee, witte thee, zwarte thee, earl grey, hibiscus thee etc.

Tot slot bewegen
Dagelijks 60 - 90 minuten bewegen, zoals wandelen.

Hoe super zijn superfoods echt?

Nergens is zoveel controverse over als de vraag: wat is nu gezonde voeding? Eigenlijk een zinloze vraag – want elk mens kan met een beetje nadenken die vraag prima beantwoorden. Zo is een appel hartstikke gezond, maar niet als je een appelallergie hebt. En kool barst van de vitamine C, maar wie toch stiekem nooit kool eet, kan best honderd worden.

Feit blijft dat gezonde voeding de basis is van een goede gezondheid. En ook een feit: de producten die bekend zijn geworden onder de naam superfood, zoals chiazaad, havermout en goijbessen, wel degelijk zeer gezonde voedingsstoffen bevatten waaraan we vaak een tekort hebben. Zo is chiazaad een bron van omega-3-vetzuren en vezels. In goijbessen zitten veel eiwitten en in tarwegras vitamines en mineralen. Uiteraard inhoudsstoffen die je ook in andere voedselbronnen vindt, maar wel degelijk super.

Superfood is eten dat je eigenlijk niet mag missen, vanwege z’n enorme dosis gezondheid. Superfoods zijn een zeer goede bron van voedingsstoffen en hebben elke hun specifieke werking. Denk aan aminozuren, vitamines, mineralen of antioxidanten. Ze zijn niet verhit en bewerkt boven een temperatuur van 42 graden Celsius. Hierdoor worden superfoods ook wel "Raw Superfoods" genoemd. Raw Superfoods behouden bij lage temperaturen hun oorspronkelijke structuur, waardoor vitaminen en mineralen behouden blijven.

Maar welke zogenaamde Raw Superfoods horen thuis in ieders keukenkastje?
Fruit, rauwe noten, zaden, rauwe chocolade, (zee-)groenten o.a. avocado, kruiden, plantaardige proteïnen en koudgeperste oliën.

Hier volgt de Top van superfoods:

Vrijwel alle bessen zijn supergezond.
- Bosbessen
geven je sterke botten, braambessen stimuleren je hersencellen, good old aalbessen regelen je bloeddruk en veenbessen zijn goed voor je maag en je blaas.
- zwarte bes
is de aller gezondste bes van Nederland. De bes is niet zoet maar wel goed en wordt in lekkere sappen verwerkt.
- Acaibessen
worden ‘beauty berries ‘ genoemd, omdat je er van gaat stralen.Een bes die smaakt naar noten en chocolade, dat klinkt lekker! De açaí, die groeit in Brazilië, “Het is een bron van antioxidanten. Die beschermen je cellen tegen de schadelijke invloed van vrije radicalen, stofjes die we aanmaken door alleen al te ademen.” Daarnaast is de açaí erg voedzaam, omdat er veel proteïnen en onverzadigde vetten inzitten.
- Gojibessen
bevatten meer vitamine C dan sinaasappels en meer ijzer dan spinazie en ze versterken je immuunsysteem. Ze bevatten maar liefs 18 aminozuren en 21 mineralen, waarvan de voornaamste ijzer, koper, zink, selenium, fosfor en calcium. Verder blijken gojibessen een grote hoeveelheid antioxidanten te bevatten. Deze zijn essentieel voor het behoud van goede lichaamscellen.
-Incabessen
Ook wel Golden Berries genoemd vanwege de goud-gele kleur groeien aan een tot 2 mtr hoge eenjarige, kruidachtige plant uit de nachtschadefamilie (Solanaceae). De incabes komt van nature voor in Peru en in de Andes en wordt daar al eeuwenlang gegeten, maar wordt daarnaast wereldwijd in de tropen en subtropen gekweekt. Gedroogde incabessen smaken een beetje als citrusachtige rozijnen. Eet je ze als zoete snack, dan krijg je in een hap een heleboel gezonde stoffen binnen.
Eigenschappen: bevat een breed spectrum B-vitamine, waaronder B1, B2. B6, B12, ze zijn rijk aan fosfor en vitamine C, en een goed bron van eiwitten, proteïnen en rijk aan pectine. Het is daarmee een van de weinig natuurlijke producten, die al deze vitamine bevat. Inca bessen zijn een goed bron van bioflavonoïden, o.a. bekend door hum ontstekingsremmende en virusdodende werking. Incabessen zijn ook lekker in dessert, sappen en taarten

Cacao
Het is vast niet nieuw dat cacao goed is voor je gezondheid. Cacao heeft een gunstig effect op de hersenen. Het bevordert een gezonde celgroei en een goed herstel, dit komt door de grote hoeveelheid vitamine B. “Het geeft je bovendien een langdurig verzadigingsgevoel en het pept je humeur en concentratievermogen op. Cacao bevat veel vezels, essentiële vetzuren, antioxidanten en het is de beste bron voor magnesium”, vertelt (tand)arts en orthomoleculair geneeskundige Geiske de Ruig.
Iedere dag pure chocolade van minstens zeventig procent cacao. Een kopje groene thee en een stukje pure chocolade is een mooie afsluiter van een maaltijd, zo heerlijk! De lekkerste chocolademousse maak ik met slechts 2 ingrediënten. Verwarm de chocolade au bain-marie, meng het met avocado, dadels en banaan en strooi er eventueel wat geroosterde amandel en bessen over. Binnen no-time staat er dan een heerlijk dessert op tafel!

Zeewier
Bij zeewier denk je misschien niet meteen aan ‘lekker’. Maar op de zoetige smaak van de bruine zeewier wakame, zijn veel mensen dol. Zo ook arts Hans van Montfort: “In wakame zit minstens tien keer zoveel kalk als in melk. Ook zitten er gemiddeld vijftig procent meer essentiële koolhydraten in; belangrijke bouwstoffen voor het menselijke lichaam.” Voor veganisten is zeewier nog eens extra gezond omdat er veel kalk in zit en veel ijzer, zelfs meer dan in vlees.

Kokosolie
Niet meer bakken en braden in boter of olijfolie, maar in kokosolie. Dat hoor je steeds vaker. Waarom? De Ruig legt het uit: “Kokosolie werkt ontstekingsremmend, antibacterieel en antiviraal. Ideaal dus om gezond te blijven deze winter. Het zorgt ervoor dat je lichaam voedingsstoffen beter opneemt.” Bovendien zou kokosnootolie je helpen afvallen, het bevordert namelijk de werking van je schildklier.

Chiazaad
Biologisch chiazaad zijn de kleine zaadjes in de bloemen van de chia, ook wel bekend als Salvia hispanica. De zaadjes zijn ovaal van vorm met verschillende combinaties tussen de kleuren zwart, wit en grijs. Gedurende 5 maanden ontwikkelen deze zaadjes zich tot ze volgroeid zijn en hun volledige voedingswaarde hebben bereikt. Vervolgens worden ze geoogst, schoongemaakt, gekeurd en verpakt.
Het wordt traditioneel biologisch geteeld in Mexico en zuidwesten van Amerika.
Chiazaad is misschien een van de gemakkelijkste superfoods die er bestaan. Het heeft namelijk een neutrale smaak en geur. De smaak wordt vaak omschreven als ‘naturel’ wat op zijn zachts gezegd niet heel spannend is.
– Gelukkig heeft dit zaadje twee andere eigenschappen die het heel interessant maken om mee te koken. Dit maakt dat je ze echt overal aan toe kan voegen. Je kunt de zaadjes rauw eten, maar ook toevoegen aan water en vruchtensap, waardoor er een gel ontstaat met een nootachtige smaak. De zaadjes kunnen gebruikt worden als een plantaardige gelatine en ze zijn extreem knapperig.
– In plaats van een natte marinade met kruiden te maken leggen we de tofu in een droog kruidenmengsel. Als je dit daarna bakt ontstaat er een heerlijke knapperige korst. Sowieso leent chiazaad zich erg goed om mee te roerbakken. Als je graag chiazaadjes eet, is dit een gemakkelijke manier om ze in je eetpatroon te verwerken.
- Chiazaad bevat veel onverzadigde vetten, ook eiwitten, antioxidanten en zit boordevol met vezels. Daarnaast is chiazaad rijk aan vitamines, en essentiële mineralen, die het lichaam niet zelf kan maken zoals fosfor, mangaan, calcium,, kalium, sodium ijzer en zink. Duizenden jaren geleden waren de Maya's en later de Azteken al overtuigd van de positieve werking van chiazaad. Op een eetlepel kon een Azteekse krijger een hele dag voort.
- Chiazaad is de rijkste plantaardige bron van vezels & omega 3 vetzuren, die beschermend werken tegen hart en vaatziekten.

Hennepzaad
Hennepzaad komt van de vrouwelijke hennepplant(Cannabis sativa L.). Dit is één van de oudst bekende planten ter wereld. Het gebruik ervan gaat vermoedelijk terug tot in het stenen tijdperk! Deze hennepplanten bevatten geen THC of in zeer lage concentraties. Het kan daarom veilig worden gebruikt.
- Van Boeddha wordt beweerd dat hij in zijn ascetische periode leefde op een hennepzaadje per dag. Hennepzaad (Cannabis sativa L.) bestaat voor tweederde deel uit een zeer hoge kwaliteit eiwit dat heel veel lijkt op onze lichaamseigen eiwitten en daarom heel goed opneembaar is door ons lichaam.
Is hennepzaad gezond? - Hennepzaad gezond noemen is bijna een understatement. Het is met recht een superfood!
Eiwitten - Hennepzaad is één van de rijkste voedingsbronnen ter wereld als het gaat om volwaardige eiwitten uit plantaardige bron. Bevat alle negen essentiële aminozuren en bevat de hoogste hoeveelheid essentiële vetzuren van alle zaden ter wereld.
Essentiële vetzuren - Er is wereldwijd geen enkele plant bekend die alle essentiële aminozuren bevat en tevens zo licht verteerbaar is. Hennepzaad bevat 35% vezels en 30% hennepzaad olie. De meest onverzadigde olie afkomstig uit plantaardige bron. Hennepzaadolie is buitengewoon rijk aan twee essentiële vetzuren: linolzuur (een omega-6) en alfa-linoleenzuur (een omega-3). 
Nog niet genoeg - Als dat nog niet genoeg is, bevat hennepzaad ook nog eens een flinke hoeveelheid enzymen, antioxidanten zoals vitamine E(is belangrijk voor een goede hersenfunctie) en lecithine, alfa, bèta en gamma globuline, chlorofyl en het vetzuur GLA.
- Rijk aan allerlei mineralen zoals fosfor, calcium, kalium, magnesium, zink, ijzer, koper, jodium, vitamine E, C en de B-vitamines B1, B2, B3 en B6. De B-vitamines zijn erg belangrijk als het gaat om je energiehuishouding.
- Je kunt het gepeld of ongepeld eten. Gepelde hennepzaden zijn romig, met een nootachtige smaak( is het beste te vergelijken met zonnebloempitten). De volle, ongepelde zaden hebben dezelfde smaak en ook de vezelrijke vliesjes, die voor een goed darmwerking zorgen. Omdat hennepzaad veel vocht opneemt, is het belangrijk er veel bij te drinken. Je kunt het uit de hand eten of mengen door salades, smoothies, soepen. Perdag 30 tot 40gr voldoende!

Olijfolie
De basisolie in de keuken. Een hele gezonde olie die goed is voor je hart- en bloedvaten. Het doet mij altijd aan de mediterrane keuken denken, wat grotendeels een gezonde keuken is. Je kunt olijfolie het beste koud gebruiken, omdat je er dan het maximale uithaalt. Verhitten kan ook, alleen dan niet op een te hoge temperatuur.

Knoflook en ui
Eigenlijk zijn het er twee, maar ik wil deze smaakmakers graag samen noemen. Ze zijn heel gezond, goed voor hart- en bloedvaten en ze werken ontgiftend. Als je kookt met ui en knoflook ruikt het altijd lekker. Het is de perfecte basis in veel gerechten, zoals in soepen en sauzen.

Bron:
- veganuary.com
- Gezondheidsnet 2015


















































































Wist je dat...

Pieterburen Zeehondencentrum

Ontdek de wereld van de zeehond
Als de zee schoon zou zijn, dan zou het met de zeehonden ook beter gaan! ....
Lees verder op wistje dat.