google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Yoga heeft gezondheidsvoordelen......

door stilletjes te bewegen!

'Het ritme van het lichaam, de melodie van de geest en de harmonie van de ziel vormen samen de symfonie van het leven’ Citaat: B.K.S. Iyengar

Yoga is in de eerste plaats een levenstechniek die leidt tot een evenwichtige levensopbouw en in de tweede plaats een vorm van therapie. Yoga wordt in de samenleving dan ook vooral toegepast ter voorkoming van ziekten. In de praktijk blijkt het echter mogelijk bij bepaalde aandoeningen yoga als therapeutische behandeling aan te wenden.

Geschiedenis
- Yoga is volgens bronnen de oudste van alle wereldbeschouwingen. Op 4000 jaar oude stenen zegels, opgravingen in Noord-India, zijn al afbeeldingen van figuren in yogahoudingen te zijn. Opgravingen wijzen uit dat bepaalde meditatiehoudingen reeds 4000jaar voor christus (Mohango Daro beschaving) in Zuid-West India gebruikelijk waren. In de oudste Indo-Germaanse geschriften (de Veda’s 3000jaar voor Chr.) zijn aanwijzingen te vinden voor yoga traditie. Omstreeks 400 na Chr. werd door Patanjali de yoga-sutra geschreven. Dit boek is tot op heden het standaardwerk voor de yoga-beoefenaar. Door mondelinge overlevering en door toename van het inzicht in het wezen van de mens, groeide de yoga uit to een een compleet systeem van wijsheden. Aanvankelijk werd de kennis binnen een bepaalde kring gehouden. In de afgelopen eeuwen zijn steeds meer overleveringen en publicaties vrijgegeven voor algemeen gebruik. Ook de westerse wereld kreeg belangstelling voor deze Oosterde wetenschap. Vooral de Beatles hebben daaraan een grote bijdrage geleverd.
- In Nederland kreeg yoga de eerste impuls van Saswitha. Hij vestigde hier in 1947 een yoga instituut dat tien jaar later Stichting Yoga Nederland werd en nu Stichting Yoga en Vednata heet. De grote motor achter deze organisatie was de Baarnse huisarts Rama Polderman. De laatste jaren hebben zich honderdtallen andere yoga-organisaties en -centra in Nederland gevestigd.
- Het woord yoga komt uit het Oudindische Sanskriet en betekent ‘juk’, maar ook ‘verenigen en verbinden’. En dat slaat weer op eenheid van lichaam en ziel die centraal staat in deze levensfilosofie. De finesses van yoga kun je niet in enkele woorden samenvatten, maar in essentie is het een persoonlijke zoektocht naar wat je nodig hebt om in harmonie te kunnen leven met je zelf en omgeving.

Luister naar je lichaam
- Beginnelingen hebben het vaak moeilijk met het aannemen van de juiste houding. Maar volgens de yogaleer mag je het lichaam geen geweld aandoen en moet je nederig blijven bij het uitvoeren van de oefeningen. Je lichaam zegt zelf stop! Er is bij yoga geen concurrentie met anderen. Zo zorgen diverse spirituele codes en richtlijnen ervoor dat lichaam en geest één blijven en yoga een effect heeft op beide.

Zonder te hijgen
- Van yoga wordt vaak beweerd dat het een goede manier is om in conditie te blijven, maar dat lijkt toch een tikje overdreven. Volgens internationale richtlijnen hoor je daarvoor minstens 55% van je maximale zuurstofgebruik(VO2max) te sporten. Zelfs tijdens de meest intensieve oefeningen haal je met yoga hooguit 27 procent. Energie vergt het nauwelijks. Tijdens medicatie en diepe ontspanning daalt het energieverbruik zelfs. Bij ervaren yogi bedraagt het energieverbruik tijdens een meditatie nauwelijks 80 kcal per uur, en dat is vergelijkbaar met het rustmetabolisme. Tijdens de fysieke meest veeleisende yogaoefeningen stijgt het verbruik naar 225 kcal per uur. En dat is minder dan wanneer je heel rustig wandelt in een tempo van 3,5 km per uur of fietst met 10 km per uur.

En toch is yoga goed voor de gezondheid
- Alle klachten die veroorzaakt worden door spanningen. Verder nervositeit, ademhalingsproblemen, houdingsproblemen, rugklachten en hoge bloeddruk. Zoals al eerder in dit artikel vermeld wordt is yoga een geschikte methode om met je zelf in contact te komen en te blijven; een methode vooral om ziek zijn te voorkomen.
- Yoga lijkt zelfs zinvol om de gezondheid te verbeteren van mensen met bepaalde aandoeningen, zoals hartfalen door stress. Yoga kan in korte tijd stress afbouwen en de gezonde variatie in het hartritme bevorderen. In vergelijking met sporten lijkt yoga bij diabetes zelfs een iets beter resultaat op te leveren, waardoor er minder ontstekingsreacties in het lichaam plaatsvinden.

Filosofie
In Westerse landen is hatha yoga de meest toegepaste vorm. Hatha yoga leert de beoefenaar de wetten van zijn eigen lichaam kennen, zodat hij optimaal gebruik kan maken van de beschikbare levensenergie. De centra van de energie, de Chakra’s, liggen in de middellijn van het lichaam. De meeste van deze centra komen overeen met het autonome zenuwstelsel. Volgens de yoga filosofie vormen de Chakra´s de kruispunten van twee energiestromen: de Ida Nadis en Pingala Nadis. De energie stromen lopen afwisselend rechts en links van de wervelkolom in benedenwaartse richting.
- Ida Nadis vervoert voornamelijk positief geladen energie, ook wel zonne-energie genoemd. Deze stroom is mannelijk warm en actief van karakter. Hij verzorgt vooral de energie voor de rechterkant, het bovenste deel en het voorste deel van het lichaam.
- Als Pingala Nadis erg actief is, dan is Ida passief en omgekeerd.
- Overheerst Ida, dan kan men psychische en lichamelijke eigenschappen waarnemen die karakteristiek zijn voor deze stroom.
- Er is nog een derde kanaal: de Sushumna. Die loopt vanaf het staartbeen tot aan de hals. In het staartbeen ontmoeten de drie kanalen elkaar.
- Wanneer Ida en PIngala elkaar in evenwicht houden, voegen ze energie toe aan Sushumna. Deze energie is neutraal van karakter en heeft de kracht de mens tot de hoogste ontplooiing te brengen. Sushumna is de drager van het leven.

Doel- Het doel van yoga is het leren van de wetten van de gezondheid, waardoor een evenwicht ontstaat tussen Ida Nadis en Pingala Nadis en een optimaal gebruik kan worden gemaakt van levenskracht.
Ziekte - ontstaat wanneer een van de twee energiestromen de overhand krijgt. Sushamna wordt dan niet van energie voorzien. Bij deze manier van denken spreekt men over positieve en negatieve ziekten.
- Positieve ziekte zoals longontsteking, amandelontsteking, roodvonk gaan in het algemeen gepaard met koorts. De positief geladen energie heeft de overhand.
- Negatieve ziekten zijn tuberculose, chronische ontstekingen zoals reuma, allergische aandoeningen en kanker. Bij deze aandoeningen overheerst de negatieve energie.

Lees hier nog meer gezondheidsvoordelen:

1.Meer kracht en een gespierder lichaam
- Net zoals er houding zijn voor soepelere gewrichten, zijn er ook yogaoefeningen voor een strakker lijf.
Poweryoga verbetert de conditie en helpt om spiermassa op te bouwen. De krachtige en fysieke oefeningen die bij deze yogavorm worden gedaan, geven een energiek gevoel. Bovendien versterkt poweryoga het hart en heeft poweryoga een gunstig effect op de hormoonhuishouding. Yoga zorgt ook voor sterkere spieren.
- De staande houdingen versterken onder andere je hamstrings en je quadriceps, dit zijn beide bovenbeenspieren.
- Ook de buikspieren worden versterkt bij staande houdingen. Bij de zittende houdingen wordt de wervelkolom versterkt.
- Liggende houdingen zijn goed voor de buik- en rugspieren.
Wanneer de oefeningen juist worden uitgevoerd geven ze bijna allemaal kracht aan de dieper gelegen buikspieren. Veel van de yogahoudingen rekken je spieren op, waardoor melkzuur wordt afgevoerd. Melkzuur ontstaat bij inspanning en zorgt voor stijfheid en spierpijn. Wanneer het melkzuur weer wordt afgevoerd, vermindert de spierpijn en stijfheid.

2.Minder hoofdpijn
- Hoofdpijn heeft vaak te maken met spierspanningen in de nek. Bloed kan daardoor minder goed naar het hoofd toestromen.
De hoofdrol kan hoofdpijn verlichten: Kijk met je hoofd naar beneden. Beweeg je hoofd langzaam naar rechts en ga weer terug naar het midden. Maak een stop en ga verder naar links. Herhaal deze oefening een paar keer.

3.Meer inzichten en creativiteit
- Yoga heeft alles te maken met bewustwording; je wordt je bewust van je lichaam, maar ook van je denkwijze.
Waar komen je gedachten vandaan, zijn ze wel juist en wat doen ze met je lijf? Zodra je door hebt hoe je gedachtegang werkt, ontstaat er meer afstand. De kans op nieuwe ideeën en inzichten neemt daarmee toe.

4.Minder menstruatiekrampen
- Last van krampen tijdens de menstruatie? Ook hier zijn yogaoefeningen voor. De sfinx- en apanasa-houding zijn goed tegen kramp in de onderrug.
- Ga bij de sfinx-houding op je buik liggen. Leun met je bovenlichaam op je onderarmen en strek je hoofd zo ver mogelijk naar het plafond toe. Beweeg je hoofd langzaam van links naar rechts met in het midden een stop.
- Voor de apanasa-houding ga je op je rug liggen met opgetrokken benen.
Houd je benen vast met je armen en probeer je onderrug zo ver mogelijk de grond in te drukken. Je kunt deze oefening ook met je voeten tegen de muur doen.

5.Flexibele en soepelere gewrichten
- Niet door gym, maar juist door yoga word je soepeler. Yoga zorgt ook voor het verbeteren van de bewegingsruimte in de gewrichten. Als je met regelmaat yoga beoefent, worden de gewrichten steeds flexibeler.
- Yin yoga is bijvoorbeeld een vorm van yoga waarbij houdingen langer worden aangehouden om het bindweefsel te rekken. Je gewrichten worden daardoor beweeglijker en leniger.
- Yoga kan helpen tegen reumatoïde artritis; waarvan jicht, artritis en artrose. Vooral ouderen worden nogal eens geplaagd door reumatoïde artritis (RA). In een 8 weken durende gerandomiseerde gecontroleerde studie, werden 70 RA-patiënten willekeurig verdeeld in een yogagroep (120 minuten yoga, verdeeld over 5 dagen per week) of een controlegroep. Het bleek dat yoga een positief effect heeft op de gezondheid van onze mitochondriën, oftewel de energiecentrales van onze cellen. Ook de ontstekingsmarkers in het bloed waren lager.
- De maansikkel-houding versterkt en strekt de beenspieren.
Oefening: zet je één been naar achteren en houd je handen in elkaar gevouwen boven je hoofd. Probeer de hiel van het achterste been naar beneden te duwen. Met je voorste been zak je iets naar beneden. Let op je ademhaling en wissel na een paar minuten af van been.

6.Betere doorbloeding
- Bewegen tijdens yoga is goed voor de doorbloeding. Vooral bij bikramyoga verbetert de bloedsomloop. Bikramyoga wordt gedaan in een warme ruimte van zo’n 38 tot 40 graden Celsius. In ongeveer negentig minuten komen 26 oefeningen voorbij. De warmte helpt ook om de nek en rug los te maken. Voor mensen met een zittend beroep, kan bikramyoga daarom heel geschikt zijn.

7.Meer rust en mooiere huid
- Stress beschadigt de gezonde cellen in ons lichaam. Hierdoor heb je sneller last van huidveroudering en kun je puistjes krijgen.
Yoga gaat stress te lijf, waardoor je indirect een mooiere en gezondere huid krijgt. Het verminderen van stress doe je concreet met meditatie – hiermee leer je je stressvolle gedachten en spanningen los te laten.
- Maar meditatie vermindert niet alleen stress, het verhoogt ook je concentratievermogen en je productiviteit.
Veel mensen die aan yoga doen, zeggen kalmer en minder gespannen te zijn na een yogasessie. Bij sommige vormen van yoga proberen beoefenaars door meditatie de gedachten 'leeg' te maken, om op die manier tot rust te komen.
- Andere vormen van yoga zorgen voor rust in het hoofd door met de gedachten bij de ademhaling te blijven.
Er zijn aanwijzingen dat er biochemische reacties optreden in het lichaam die zorgen voor minder stress. Stresshormonen worden minder aangemaakt waardoor een gevoel van rust en kalmte ontstaat.

8.Dieper slapen
- Door het diepe ontspanningsgevoel dat yoga oproept, leer je beter in slaap te vallen. Yoga nindra (slaapyoga) is belangrijk bij het oplossen van slaapproblemen. Er wordt zelfs beweert dat een uurtje yoga nindra gelijk staat aan vier uur slaap.
- Om rustig in slaap te vallen, kun je in de Savasana gaan liggen.
Je ligt hierbij op je rug met je armen en benen gespreid. Ontspan je spieren één voor één, van top tot teen.

9.Ademhaling
- Yogahoudingen gaan gepaard met ademhalingsoefeningen. Door deze ademhalingsoefeningen verbetert de longcapaciteit, waardoor sportprestaties en uithoudingsvermogen verbeteren. De meeste vormen van yoga gebruiken een diepe lange ademhaling, hierdoor blijft je hart rustig pompen en kan je lichaam ontspannen.

10.Betere focus, concentratievermogen en stemming
- Het is moeilijk te bewijzen of het zo is, maar veel yogabeoefenaars zeggen zich beter te kunnen concentreren en in een betere stemming te zijn na een yogales.Er wordt ook onderzoek gedaan of yoga misschien positieve effecten heeft op depressie, een voordeel dat mogelijk veroorzaakt wordt door de zuurstofboost die de hersenen krijgen van yoga.

Yoga: de bekendste stromingen

Hatha, Yin en Ashtanga
Als je wilt beginnen met yoga kan het best lastig zijn om een soort te kiezen. Yoga is namelijk veel meer dan alleen maar bewegen en ontspannen. Het gaat om lichaamshouding, ademhaling, concentratie, meditatie, bewustzijn. En elke yogavorm biedt iets anders. Wil je flink zweten en een intensieve work-out? Of ga je juist voor technische perfectie of lange intensieve poses? Kijk welke yogavorm het beste bij jou past.

Hatha yoga
De meest klassieke vorm, waarbij de nadruk ligt op het versterken en soepel maken van je lichaam. Je staat wat langer in één houding. Het doel is dan ook je lichaam en ademhaling te leren beheersen. Het is rustig en een goede manier om kennis te maken met deze tak van sport. Stap voor stap leer je verschillende houdingen kennen.
In de naam Hatha komen de Sanskrietwoorden ha (zon) en tha (maan) samen. De zon staat voor actie, de maan voor verinnerlijking. Binnen de Hatha yoga komen die twee samen in de vorm van asana, lichamelijke oefening, en pranayama, beheersing van de ademhaling. Zowel de houdingen als de ademhaling bestaan uit vier onderdelen. Bij de houding kennen ze de momenten voorbereiden, aannemen, aanhouden en waarneming. De ademhaling bestaat uit inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw vasthouden. Binnen de Hatha bestaan veel verschillende ademhalingstechnieken.

De hatha yogatherapie bestaat uit drie delen:
Asana’s (lichaamshoudingen); - De asana’s leren de mens contact te leggen met het eigen lichaam en de eigen geest. In de praktijk worden 84 asana’s beoefend, een twintigtal daarvan is voor iedereen toegankelijk. Voor verschillende organen en lichaamsonderdelen bestaan bepaalde oefeningen. Zo zijn er oefeningen die gericht zijn op de spijsverteringsorganen, de spieren, de bloedsomloop, de endocriene klieren enz.
Pranayama (ademregulatie); - Pranayama leert de mens automatisch ademmogelijkheden bewust te maken; de eigen toeschouwer te zijn van het spontane ademproces. Bij pranayama wordt er van uitgegaan dat de ruimte gevuld is met oer-energie: prana.
Door ademhalen kan prana uit de lucht worden opgenomen en belangrijke hoeveelheden reserve prana in de nadis worden verzameld, waardoor sushumna (levenskracht)optimaal tot ontplooiing kan komen
Volgens de Indische filosofie is het bovendien belangrijk goed te ademen. Dit vanuit de gedachte dat ieder mens een vast aantal ademhalingen heeft toebedeeld gekregen. Wie snel en oppervlakkig ademt is snel door zijn toegemeten aantal heen en leeft daardoor korter.
Bewustzijnsbeheersing; - Dit hangt zeer nauw samen met de asana’s en pranayama. De ademhaling en lichaamshouding zijn vaak de waarschuwingstekens die bepaalde informatie wel of niet tot het bewustzijn laten doordringen.
In een les wisselen dynamische en verstilde houdingen elkaar af. Je observeert met aandacht wat er in je lichaam gebeurt. Door de combinatie met de ademhaling leer je spierspanning los te laten. De docent geeft vooral richting en energie en zal niet zo snel zeggen of je goed of fout staat. Bij Hatha moet je dingen laten gebeuren en daar toeschouwer van zijn.

Yin & Yang yoga
Yin en Yang zijn tegengestelden, maar tevens aanvullend en van elkaar afhankelijk. Volgens de Indische en Chinese geneesleer is een mens in evenwicht als beide krachten ongeveer even sterk aanwezig zijn. Vrouwen zijn meer yin en mannen meer yang. Mensen die uit evenwicht zijn hebben te veel yin of te veel yang. Mensen die te yin zijn moeten meer aandacht gevan aan yang en omgekeerd.
In de polarisatietherapie van Marc Elsen zegt hij: “Ongezond zijn is te beschouwen als een weegschaal die uit evenwicht is. De yin polariteit in de ene schaal moet evenveel wegen als de yang polariteit in de andere schaal van de weegschaal”
- Rust, rust en nog eens rust. De oefeningen werken niet op de spieren, maar op de gewrichten en het bindweefsel.De meeste sporten hebben als doel je spieren te aan- en ontspannen, Bij Yin yoga laat je ze juist zoveel mogelijk los. Je richt je op het bindweefsel en de gewrichten in het gebied waar je rek voelt.
- Het bindweefsel en de gewrichten zijn Yin omdat ze stijf en niet elastisch zijn.
- De spieren zijn yang: elastisch en zacht. Doordat Yin yoga zich recht op de flexibiliteit van het bindweefsel en de gewrichten is het heel geschikt voor mensen met een zittend beroep. Door veel te zitten belast je vooral je rug en bekken en tijdens de Yin yoga laat je dit juist los.
Je kunt Yin yoga het beste ’s ochtends beoefenen als de spieren nog stijf zijn. Het grootste effect bereik je wanneer je Yin yoga combineert met een yang yogavorm zoals poweryoga. Ook kan Yin yoga een aanvulling zijn op andere sporten zoals hardlopen.
Alle houdingen doe je op de grond en de poses houd je voor een lange tijd vast, meestal zo’n vijf minuten. De uitdaging zit ‘m juist in het ontspannen van de spieren. Het maakt je lichaam dan ook vooral flexibeler, niet sterker. Vaak wordt deze yogavorm dan ook gecombineerd met een actievere sport of een andere actieve sport.
Bij Yin yoga worden posities langer vastgehouden, waardoor je meer tijd hebt om je grenzen te verleggen en verkennen. Je gebruikt de houdingen om je lijf beter te voelen. De Yin yogales heeft een relatief rustig karakter: je neemt de tijd voor je lichaam.

Bikram yoga
Zweten, dat doe je zeker. Bikram yoga wordt gedaan in een warme ruimte van zo’n veertig graden celsius. In ongeveer negentig minuten komen 26 oefeningen voorbij. Voordelen van de warmte: je raakt veel afvalstoffen kwijt, hebt minder kans op blessures, verbetert de bloedsomloop en krijgt soepele spieren (losmaken van de rug en nek!). Voor mensen met een zittend beroep is dit een echte aanrader, maar voor mensen met een hoge bloeddruk of hartproblemen is het meestal minder geschikt. Vergeet geen water mee te nemen!

Ashtanga yoga
Een actieve yogavorm die best pittig kan zijn, omdat het tempo redelijk hoog ligt. Ga je naar een les dan doe je een reeks houdingen die je synchroon met je ademhaling uitvoert. Bij Ashtanga yoga worden houdingen in een vloeiende beweging uitgevoerd, verder lijkt het een beetje op Hatha yoga.
De bewegingen – die altijd in dezelfde volgorde worden beoefend – waardoor je in een soort flow komt.
Ashtanga betekent letterlijk acht ledematen en verwijst naar de acht takken die binnen yoga worden onderscheiden. Iedere tak heeft zijn eigen thema bijvoorbeeld ademhaling, bewustzijn of sociaal gedrag.
De houdingen, asana’s, zijn een uitdrukking van het samengaan van lichaam en geest. Symbool hiervoor is de vinyasa. Dit woord uit het Sanskriet betekent doorstroming of flow.
Je maakt gebruik van een bepaalde ademhalingstechniek die Ujjayi wordt genoemd. Verder stuur je tijdens het ademhalen je energie naar bepaalde plekken in je lichaam: de bandha’s. Ook is elke houding verbonden met een kijkrichting, de drishti.
Ashtanga yoga is een krachtige dynamische vorm van yoga voor een sterk en energiek lichaam. De les is vooral geschikt voor mensen die van een zowel geestelijke als lichamelijke uitdaging houden. De dynamiek is aantrekkelijk, maar kan ook een valkuil zijn. Mensen willen al gauw te snel gaan, waardoor je houdingen verkeerd uitvoert. Power yoga is ook een vorm van Ashtanga yoga.

Power yoga
Wil je een strakker lijf, betere conditie en meer spiermassa? Dan is dit jouw vriend! De krachtige en fysieke oefeningen die bij deze yogavorm worden gedaan, geven een energiek gevoel. Het maakt sterker, leniger en geeft je een betere conditie. Power yoga is vaak een verkorte versie van ashtanga yoga, waarbij de oefeningen elke les kunnen verschillen.

Vinyasa yoga
Vinyasa yoga is ook actief en dynamisch en lijkt op ashtanga yoga. Het verschil: bij vinyasa is geen sprake van een vaste serie. De docent is vrij in het bedenken van een reeks houdingen. Het is vaak wat speelser, maar ook pittig!

Kundalini yoga
Deze vorm van yoga komt uit de tantrische traditie die als uitgangspunt heeft dat alles met elkaar verbonden is. Het idee is dat je je lichaam gebruikt om tot bewustzijnsverruiming te komen, of dit nu via yoga, meditatie of seks is.
Het doel is energie van de lagere chakra’s - energiecentra met meer aardse en egocentrische verlangens - naar de hogere chakra’s laten stromen, die staan voor liefde en verbondenheid. Deze energie heet kundalini. Deze kundalini energie ligt opgeslagen in je eerste chakra, ter hoogte van het stuitbeen, en wordt ook wel verbeeld als opgerolde slapende slang. Kundalini yoga is een manier om de slang ‘wakker’ te maken en energie door je heen te laten stromen.
Dynamische lichaamsoefeningen worden gecombineerd met krachtige ademhalingstechnieken, mantra’s, chakra’s en meditaties. Het wordt ook wel de yoga van het bewustzijn genoemd, omdat je bewuster wordt van wat je doet en hoe je je voelt. Het levert direct meer energie op. Het gaat meer in op het spirituele aspect van de sport. Vooral geschikt voor de gevorderde yogi die verdieping zoekt.

Yoga nidra
Hoofdpijn, duizeligheid, borstpijn, hartkloppingen, buikpijn. Kwalen die wel eens tot het verleden kunnen behoren wanneer je yoga nidra beoefent. Het is de meest rustige van de acht, want het is de yoga van de slaap. Ideaal als je last hebt van slaapproblemen, spanning of angst. Het wordt liggend uitgevoerd en is een oefening om in een zo diep mogelijke ontspanning te komen.

'Yoga maakt je leven niet beter, maar maakt je beter in leven' - citaat: yogadocent Alanna Kaivalya
Leefstijl

Happy with yoga

Yogaoefeningen voor thuis

Dit zijn vijf basishoudingen van yoga. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet. De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen. Doe er elke dag bijvoorbeeld een stuk of vijf.

1.Berg (Tadasana)
De Berghouding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en je voeten op heupbreedte. Breng je armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs je lichaam omhoog. Doe boven je hoofd je handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. 'Verleng' je rug, open je borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan n ga door met oefening twee.

2.Staande tang (Uttanasana)
De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

3.Plank (Phalakasana)
De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, hou je adem vast, en breng je lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat je heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang je deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door je armen rustig naar beneden. Je ligt nu plat op je buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

4.Cobra (Bhujangasana)
De cobrahouding opent de borst en versterkt je rugspieren. Leg je handen plat op de grond, ter hoogte van je schouders. Maak je bovenlichaam lang en hou de nekwervels in het verlengde van je rug. Creëer een achteroverbuiging in je onderrug en duw je borst als het ware tussen de armen door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.

5.Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Voor de verlenging van je kuitspieren, je hamstringspieren en een soepele rug. Plaats je tenen 'in' de mat. Adem uit en til je heupen op (je duwt jezelf met je armen naar achteren en je billen komen omhoog). Hou je hoofd tussen je armen en verleng je ruggengraat, zodat je in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wil je de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf je handen en voeten naar elkaar 'toelopen' tot je weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening een.

Door je te concentreren op je ademhaling, daalt de hartslag en nemen stressgevoelens af.
1. Probeer een eigen routine te vinden
2. Zoek de yogastijl die bij jou past
3. Breng de focus naar hoe je je voelt, niet of je een houding goed of fout doet
4. Begin de dag met yoga
5. Vind iets wat jou helpt ontspannen

Ontspanstand
Actief ontspannen van de spieren is een onderdeel van yoga. Het is een beproefde methode om stress uit het lichaam te laten wegvloeien. Het vraagt wel wat tijd en inzet om de ontspanning aan te houden. Want terwijl de aandacht uitgaat naar de ene spiergroep, dreigen andere spiergroepen zich weer aan te spannen. Maar zodra je het spierontspannen onder de knie hebt krijg je een gevoel van diepe relaxatie. Sommige mensen vergelijken dat gevoel met een warme gloed, waarin je schijnbaar gewichtloos ronddrijft.
- Oefen de techniek bij voorkeur in een rustige, zachte verlichte ruimte, waarin je kunt liggen op een matras, of comfortabel kunt zitten.
- Bij het ontspannen van de spieren verschuif je de concentratie naar steeds weer een andere spiergroep.
- Span deze spieren telkens 20 seconden aan en ontspan ze dan langzaam.
- Focus je op dat gevoel en probeer het aan te houden. Merk je opnieuw spanning probeer die dan weer los te laten.
- Lukt dat niet spontaan, span dan de eerste spieren aan en herhaal de ontspanning.
- Laat zo met gesloten ogen alle grote spiergroepen aan de beurt komen.
- Tot je erin slaagt om ze tegelijk ontspannen te houden.
- Langer dan 15 minuten hoeft deze oefeningen niet te duren. Hoe meer je oefent hoe sneller je in een diepe toestand van ontspanning komt.

Bron:
- GezondNu 2017
- Gezondheidsnet 2016
- SpecialFit













































Wist je dat...

Start de zomer vitaal!

Verbeter de wereld, begin bij je zelf!
Wil jij op een gezellige manier werken aan een betere hersengezondheid en ben je 50+? Kom dan op 3 juni naar het Olympisch Stadion! - Samen met Klup organiseren we een groot evenement met allerlei activiteiten op het gebied van vitaliteit en hersengezondheid. Zo kun je een lezing bijwonen van Erik Scherder, meedoen aan een yoga-clinic of een slaaptraining volgen. ....
Lees verder op wistje dat.