|
||||
 Zoeken homeJe bent op: Onze lekkernijen |
Hummus, de kikkererwtenspread uit het Midden-Oosten die over de hele wereld massaal wordt gegeten. Deze redenen overtuigen om nóg vaker te dippen en te smeren met hummus. Hummus (wordt ook wel geschreven als hoemoes, hoummous, humus of humous) is een puree met als basis kikkererwten. In het originele recept zit verder tahin (sesampasta), olijfolie, citroensap, knoflook, peper en zout. De originele hummus bestaat voor een groot gedeelte uit kikkererwten. Deze peulvruchten bevatten veel eiwitten en relatief weinig kilocalorieën. Kikkererwten geven daardoor – evenals andere peulvruchten – snel een gevuld gevoel. Hummus is een goede bron van eiwitten - Eiwitten zijn belangrijk, heel belangrijk. Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, een belangrijke bron voor je spieren. Niet alleen voor fanatieke sporters, maar voor iedereen. Je lichaam heeft deze belangrijke bouwstoffen namelijk nodig om je botten en spieren te onderhouden. Kom je met moeite aan je dagelijkse portie eiwitten? Dan heb je een hele goede reden om meer hummus te eten. Deze populaire kikkererwtenspread is namelijk een bron van eiwitten. In één eetlepel hummus (20 gram) zit 1,5 gram eiwit. - In het bijzonder voor mensen die geen vlees en vis eten, zijn kikkererwten een welkome aanvulling op de dagelijkse eiwitinname. Het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel - Iedereen voelt zich beter met een stabiele bloedsuikerspiegel. Een bloedsuikerspiegel met pieken en dalen zorgt niet alleen voor hongerbuien, maar ook voor een schommelend energieniveau en stemmingswisselingen. Eén van de voordelen van hummus is dat het laag scoort op de glycemische index en bevatten ze langzame koolhydraten. Dit is een maat waarmee aangegeven wordt hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose (suiker) in het bloed worden opgenomen. Deze index geeft dus als het ware een schatting van de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt nadat je iets gegeten hebt. Goed nieuws: de koolhydraten in hummus breekt je lichaam langzaam af. Bang voor een schommelende bloedsuikerspiegel hoef je dus niet te zijn. Het is rijk aan vezels - Zeg je vezels, dan zeg je…. een goede spijsvertering! Vezels zijn een belangrijke schakel in de spijsvertering, die zorgen voor Ze werken namelijk als een soort spons; ze nemen water op, waardoor je ontlasting soepel wordt. Daarnaast zijn vezels een lekker maaltje voor de goede bacteriën in je darmen. Meer hummus eten, is een eenvoudige manier om je vezelinname omhoog te krikken. Dip er groente in (ook rijk aan vezels!) of smeer het op een vezelrijke cracker of boterham. . Ze zitten boordevol voedingsvezels die helpen bij een gezonde darmwerking, een lang verzadigingsgevoel en het afvallen. Vezels zijn niet alleen goed voor de stoelgang, maar samen met de aanwezige polyfenolen hebben ze ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Als laatste zijn deze kikkererwten een goede bron van diverse mineralen. Ze bevatten magnesium, zink, ijzer, calcium en vitamine B11 (foliumzuur). Hummus kan je cholesterol helpen verlagen - Peulvruchten zorgen voor een verlaging van het LDL-cholesterol, ook wel het slechte cholesterol genoemd. Bij een hoog LDL-cholesterol heb je namelijk meer kans op vernauwingen in je slagaders. Dat hummus plantaardig is, is nóg een pluspunt. Vaker plantaardig eten, verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren In traditionele, zelfgemaakte hummus zit niet meer dan 10 gram vet, waarvan slechts 1 gram verzadigd is. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bestaat voor slechts 14 procent uit verzadigde vetten. Als je het zelf maakt, zoals in het Midden-Oosten en rond de Middellandse Zee gebruikelijk is, Een ander pluspunt is het vezelgehalte, het bevat doorgaans nauwelijks verzadigd vet (100 gram hummus bevat 10 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet) en nog geen gram zout. Hummus is een snelle route naar meer groente eten - Er zijn weinig mensen waarvoor genoeg groente eten géén opgave is. Een slimme manier om wel aan de 250 gram per dag te komen, is door hummus te gebruiken als dip. Snijd een wortel, bleekselderij, komkommer en radijs in kleine stukjes en dip het in je zelfgemaakte hummus. Zo krijg je met één hap een dubbel portie groente binnen. Kant-en-klare hummus - Hummus uit de winkel kan daarentegen tot wel 31 gram vet per 100 gram hummus bevatten, waarvan 1 tot 4 gram verzadigd is. Het is belangrijk om op de verpakking te kijken hoeveel kcal, zout en verzadigde vetten het product bevat. Het aantal kilocalorieën per 100 gram loopt uiteen van 190 tot 345; de hoeveelheid vet varieert van 13 tot 31 gram en het verzadigd vet van 1 tot 4 gram. Sommige bevatten slechts 0,7 gram zout, andere ruim 1,3 gram. - Het aantal kilocalorieën van supermarkt hummus verschilt wel enorm met die van huisgemaakte hummus. Dit komt deels omdat het aandeel kikkererwten varieert per merk. Fabrikanten voegen bovendien extra plantaardige oliën toe om de hummus smeuïger te maken. Kant-en-klare hummus bevat daardoor met gemiddeld 300 kilocalorieën per 100 gram bijna twee keer zoveel kilocalorieën als zelfgemaakte hummus. Dit maakt de supermarktvariant overigens niet ongezond, het gaat om plantaardige, onverzadigde vetten. Maar wie op zijn calorie-inname wil letten, maakt hummus liever zelf. Zeker omdat het zo makkelijk is. Let bij hummus uit de supermarkt ook op het zoutgehalte; er kan zout aan toegevoegd zijn. Het inspireert je tot het maken van andere gezonde dips - Er zijn eindeloos veel soorten hummus in de supermarkt te koop. Heel handig, maar je bent gezonder bezig als je zelf de keuken in duikt. Maak je je eigen hummus dan ben je de baas over de ingrediënten. - Komt hummus je neus uit? Gooi het dan eens over een andere boeg. Er zijn plenty peulvruchten waar je een heerlijke dip van kunt maken. Denk aan een dip van doperwten met cashewnoten, bruine bonen en komijn, witte bonen en knoflook of zwarte bonen en koriander. Of voeg een extra ingrediënt toe aan je hummus, zoals zongedroogde tomaten, avocado, rode biet, artisjokharten, verse peterselie of koriander. Met hummus kun je alle kanten op. - Je kunt er worteltjes, komkommer, rettich, puntpaprika of andere rauwkost in dippen of gebruiken op brood. - Hummus smaakt lekker op een pitabroodje met gegrilde groente, als spread op een wrap of als bijgerecht bij falafel. - Maar deze spread doet het ook goed op toastjes of stokbrood in plaats van kruidenboter. Super makkelijk voor een snel klaar, gezonde lunch of als er spontaan borrelvisite op de stoep staat. Basisrecept Ingrediënten: - 1 theelepel tahin (sesampasta) - 1 blik (400 g) of stazak kikkererwten - 2 tenen knoflook - 3 eetlepels olijfolie - 1 citroen - 1/2 theelepel komijn - 1/2 theelepel milde paprikapoeder - Peper - Zeezout - Handje verse platte peterselie Bereiding: Pers of snijd de knoflookteentjes fijn. Doe de kikkererwten samen met de tahin en de knoflook in een keukenmachine en laat deze enkele minuten draaien. Voeg nu het komijnpoeder en het sap van een halve citroen toe. Eindig met olijfolie totdat de gewenste dikte ontstaat. Haal het mengsel uit de keukenmachine, breng deze verder op smaak met peper en eventueel nog wat citroensap. Snijd de groenten in stukken en serveer samen met de hummus dip. De hummus blijft twee dagen goed na bereiding, je kunt hem ook invriezen. Maar eet hem dan wel dezelfde dag na het ontdooien op! Lekker Alternatief Chocoladehummus is een door I’m a foodie bedacht broodbeleg. Compleet evidence based (gebaseerd op wetenschappelijke kennis). Pureer kikkererwten uit blik met dadels, cacao, olijfolie en 100%-pindakaas. -Kikkererwten, want peulvruchten zijn cholesterolverlagend. -Dadels, want dat is zoet (dat is lekker en niet erg) mét vezels en mineralen. -Cacao, want dat is misschien gezond vanwege de flavonolen uit de plant, en in ieder geval beter dan een chocoladereep. Olijfolie, want dat is plantaardige olie, dus goed. 100%-pindakaas, want daar zitten alleen pinda’s in. Gezond variëren met hummus Hummus met kikkererwten, linzen of avocado Hoewel kikkererwten het belangrijkste ingrediënt zijn in de traditionele hummus, zie je steeds vaker varianten zonder dit ingrediënt. Gepureerde linzen, zwarte of witte bonen: alle peulvruchten kunnen gepureerd en gebruikt worden. Er is zelfs hummus van bietjes, wortels en doperwten. Hummus is geen beschermde naam, dus de spread mag gewoon zo genoemd worden. Houd je het liever bij kikkererwten, dan kun je je basisrecept een twist geven door te variëren met kruiden en specerijen. Recepten - Hummus zonder kikkererwten Hummus van reuzenbonen 1 blik reuzenbonen (425 g) 5 el olijfolie extra vierge 1 tl gemalen komijn (djinten)1 el rode peper (tube 75 g, koelvers) staafmixer of keukenmachine Bereiding: Doe de reuzenbonen in een zeef en spoel af. Laat uitlekken. Meng met een staafmixer of in de keukenmachine met de olijfolie, komijn en rode peper. Lekker op een broodje. Hummus met pompoen - variant 1 > 1 rode peper, 1 tl cayennepeper, 2 el olijfolie. 250gr. geroosterde pompoen 240gr. kikkererwten 1 teen knoflook 1/2 tl komijn 1/2 el peterselie 1/2 sap van citroen 2 el. olijfolie Hummus met gepofte knoflook - variant 2 >1 limoen(schoongeboend), 1/2 bakje koriander, 2 el olijfolie 1 bol knoflook 2 el olijfolie+2thl 1 blik kikkererwten 400gr, 2 tl gemalen komijn 1 tl koriander 1 tl Keltisch zeezout 40 gr ongezouten cashewnoten 20 gr sesamzaad of tahinpasta 2 tl sesamolie 1 citroen(uitgeperst) Bereiding: 1- Verwarm de oven voor op 180 gr. Haal 1 teen knoflook uit de bol en houd apart. Snijd het bovenste kapje van de bol en zet het in de ovenschaal. Besprenkel met el olie en pof de knoflook ca 30 min in de oven 2- Spoel de kikkererwten af met koud water en laat uitlekken. Schep in de keukenmachine en maal fijn met 1 el olijfolie en komijn. wip met een punt van een mes de gepofte tenen knoflook uit de bol. Laat de machine draaien en voeg de gepofte knoflook en de rauwe teen en het Keltisch zeezout toe. 3- Maak de sesampasta. Maal in de keukenmachine de cashewnoten met het sesamzaad 2tl olijfolie en 2 tl sesamolie. Voeg de sesampasta met het citroensap toe aan de kikkererwtenpuree. Breng op smaak met peper en Keltisch zeezout. Smakelijk genieten in een pitabroodje of wrap met salade |  Wist je dat... ProVeg werkt aan een breed gedragen oproep tot verandering Gezond en duurzaam voedselsysteem! ProVeg International is een internationale non-profit organisatie met de missie om de wereldwijde voedselindustrie te veranderen. Dat doen zij door dierlijke producten te vervangen door duurzame, humane, eerlijke en gezonde alternatieven. Zij werken daarvoor samen met beleidsmakers, regeringen, de voedselindustrie, investeerders, de media en het grote publiek. Zo helpen we de wereld overschakelen naar een samenleving en economie die minder afhankelijk zijn van veehouderij en duurzamer zijn voor mensen, dieren en de planeet. - ProVeg is actief in 8 landen en gebieden: Groot-China, Zuid Afrika, Spanje, Polen, Duitsland, Nederland, het Verenigd Koninkrijk en de VerenigdeStaten. We geven wereldwijd beurzen aan andere organisaties. Ook zijn we “UN observer” en hebben we een “UN Evironment Programme accredatie” (UNEA). .... Lees verder op wistje dat. |
