google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Onze lekkernijen


Alles wat je moet weten over hummus

Gezonde dip of vetbom!

Hummus (wordt ook wel geschreven als hoemoes, hoummous, humus of humous) is een puree met als basis kikkererwten. In het originele recept zit verder tahin (sesampasta), olijfolie, citroensap, knoflook, peper en zout. De originele hummus bestaat voor een groot gedeelte uit kikkererwten. Deze peulvruchten bevatten veel eiwitten en relatief weinig kilocalorieŽn. Kikkererwten geven daardoor Ė evenals andere peulvruchten Ė snel een gevuld gevoel.

Waarom is hummus gezond?
Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, een belangrijke bron voor je spieren. In het bijzonder voor mensen die geen vlees en vis eten, zijn kikkererwten een welkome aanvulling op de dagelijkse eiwitinname.
Ook bevatten ze langzame koolhydraten (met een lage glycemische index). Ze zitten boordevol voedingsvezels die helpen bij een gezonde darmwerking, een lang verzadigingsgevoel en het afvallen. Vezels zijn niet alleen goed voor de stoelgang, maar samen met de aanwezige polyfenolen hebben ze ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel.
Als laatste zijn deze kikkererwten een goede bron van diverse mineralen. Ze bevatten magnesium, zink, ijzer, calcium en vitamine B11 (foliumzuur).

Onverzadigde vetzuren
In traditionele, zelfgemaakte hummus zit niet meer dan 10 gram vet, waarvan slechts 1 gram verzadigd is. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bestaat voor slechts 14 procent uit verzadigde vetten. Als je het zelf maakt, zoals in het Midden-Oosten en rond de Middellandse Zee gebruikelijk is, Een ander pluspunt is het vezelgehalte, het bevat doorgaans nauwelijks verzadigd vet (100 gram hummus bevat 10 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet) en nog geen gram zout.

Kant-en-klare hummus
Hummus uit de winkel kan daarentegen tot wel 31 gram vet per 100 gram hummus bevatten, waarvan 1 tot 4 gram verzadigd is.
Het is belangrijk om op de verpakking te kijken hoeveel kcal, zout en verzadigde vetten het product bevat. Het aantal kilocalorieŽn per 100 gram loopt uiteen van 190 tot 345; de hoeveelheid vet varieert van 13 tot 31 gram en het verzadigd vet van 1 tot 4 gram. Sommige bevatten slechts 0,7 gram zout, andere ruim 1,3 gram.
Het aantal kilocalorieŽn van supermarkt hummus verschilt wel enorm met die van huisgemaakte hummus. Dit komt deels omdat het aandeel kikkererwten varieert per merk. Fabrikanten voegen bovendien extra plantaardige oliŽn toe om de hummus smeuÔger te maken. Kant-en-klare hummus bevat daardoor met gemiddeld 300 kilocalorieŽn per 100 gram bijna twee keer zoveel kilocalorieŽn als zelfgemaakte hummus. Dit maakt de supermarktvariant overigens niet ongezond, het gaat om plantaardige, onverzadigde vetten. Maar wie op zijn calorie-inname wil letten, maakt hummus liever zelf. Zeker omdat het zo makkelijk is. Let bij hummus uit de supermarkt ook op het zoutgehalte; er kan zout aan toegevoegd zijn.

Met hummus kun je alle kanten op.
- Je kunt er worteltjes, komkommer, rettich, puntpaprika of andere rauwkost in dippen of gebruiken op brood.
- Hummus smaakt lekker op een pitabroodje met gegrilde groente, als spread op een wrap of als bijgerecht bij falafel.
- Maar deze spread doet het ook goed op toastjes of stokbrood in plaats van kruidenboter.

Super makkelijk voor een snel klaar, gezonde lunch of als er spontaan borrelvisite op de stoep staat.

Basisrecept
IngrediŽnten:
- 1 theelepel tahin (sesampasta)
- 1 blik (400 g) of stazak kikkererwten
- 2 tenen knoflook
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 citroen
- 1/2 theelepel komijn
- 1/2 theelepel milde paprikapoeder
- Peper
- Zeezout
- Handje verse platte peterselie

Bereiding:
Pers of snijd de knoflookteentjes fijn. Doe de kikkererwten samen met de tahin en de knoflook in een keukenmachine en laat deze enkele minuten draaien. Voeg nu het komijnpoeder en het sap van een halve citroen toe. Eindig met olijfolie totdat de gewenste dikte ontstaat. Haal het mengsel uit de keukenmachine, breng deze verder op smaak met peper en eventueel nog wat citroensap. Snijd de groenten in stukken en serveer samen met de hummus dip. De hummus blijft twee dagen goed na bereiding, je kunt hem ook invriezen. Maar eet hem dan wel dezelfde dag na het ontdooien op!

Lekker Alternatief

Chocoladehummus is een door Iím a foodie bedacht broodbeleg. Compleet evidence based (gebaseerd op wetenschappelijke kennis).
Pureer kikkererwten uit blik met dadels, cacao, olijfolie en 100%-pindakaas.
-Kikkererwten, want peulvruchten zijn cholesterolverlagend.
-Dadels, want dat is zoet (dat is lekker en niet erg) mťt vezels en mineralen.
-Cacao, want dat is misschien gezond vanwege de flavonolen uit de plant, en in ieder geval beter dan een chocoladereep. Olijfolie, want dat is plantaardige olie, dus goed. 100%-pindakaas, want daar zitten alleen pindaís in.





Gezond variŽren met hummus

Hummus met kikkererwten, linzen of avocado

Hoewel kikkererwten het belangrijkste ingrediŽnt zijn in de traditionele hummus, zie je steeds vaker varianten zonder dit ingrediŽnt. Gepureerde linzen, zwarte of witte bonen: alle peulvruchten kunnen gepureerd en gebruikt worden. Er is zelfs hummus van bietjes, wortels en doperwten. Hummus is geen beschermde naam, dus de spread mag gewoon zo genoemd worden. Houd je het liever bij kikkererwten, dan kun je je basisrecept een twist geven door te variŽren met kruiden en specerijen.

Recepten - Hummus zonder kikkererwten

Hummus van reuzenbonen
1 blik reuzenbonen (425 g)
5 el olijfolie extra vierge
1 tl gemalen komijn (djinten)1 el rode peper (tube 75 g, koelvers)
staafmixer of keukenmachine

Bereiding:
Doe de reuzenbonen in een zeef en spoel af. Laat uitlekken. Meng met een staafmixer of in de keukenmachine met de olijfolie, komijn en rode peper. Lekker op een broodje.

Hummus met pompoen - variant 1 > 1 rode peper, 1 tl cayennepeper, 2 el olijfolie.
250gr. geroosterde pompoen
240gr. kikkererwten
1 teen knoflook
1/2 tl komijn
1/2 el peterselie
1/2 sap van citroen
2 el. olijfolie

Hummus met gepofte knoflook - variant 2 >1 limoen(schoongeboend), 1/2 bakje koriander, 2 el olijfolie
1 bol knoflook
2 el olijfolie+2thl
1 blik kikkererwten 400gr,
2 tl gemalen komijn
1 tl koriander
1 tl Keltisch zeezout
40 gr ongezouten cashewnoten
20 gr sesamzaad of tahinpasta
2 tl sesamolie
1 citroen(uitgeperst)

Bereiding:
1- Verwarm de oven voor op 180 gr. Haal 1 teen knoflook uit de bol en houd apart.
Snijd het bovenste kapje van de bol en zet het in de ovenschaal. Besprenkel met el olie en pof de knoflook ca 30 min in de oven
2- Spoel de kikkererwten af met koud water en laat uitlekken.
Schep in de keukenmachine en maal fijn met 1 el olijfolie en komijn. wip met een punt van een mes de gepofte tenen knoflook uit de bol.
Laat de machine draaien en voeg de gepofte knoflook en de rauwe teen en het Keltisch zeezout toe.
3- Maak de sesampasta. Maal in de keukenmachine de cashewnoten met het sesamzaad 2tl olijfolie en 2 tl sesamolie.
Voeg de sesampasta met het citroensap toe aan de kikkererwtenpuree.
Breng op smaak met peper en Keltisch zeezout.

Smakelijk genieten in een pitabroodje of wrap met salade
































Wist je dat...

Palmolie ligt onder vuur

Red het regenwoud en haar bewoners!

Wat is palmolie? en hoe ongezond is deze olie? - Palmolie is, zoals de naam al aangeeft, een plantaardige olie die gewonnen wordt uit de pulp van de oranjerode palmvrucht. Deze vrucht groeit met name in Aziatische landen als MaleisiŽ en IndonesiŽ. In vergelijking met andere oliŽn kan er per hectare land veel meer palmolie worden gewonnen, waardoor dit ingrediŽnt dan ook goedkoper is dan andere plantaardige oliŽn. ....
Lees verder op wistje dat.