google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Hoe blijven we gezond nu we moeten thuisblijven!

Meer bewegen en minder stilzitten

1 - Blijf in beweging
- Volop bewegen is voor iedereen gezond. Sporten is voor de meeste mensen ook gezond, tenzij je ziek bent of moet werken thuis. Maar wat vaak over het hoofd gezien wordt, ook door sporters, is het ongezonde van urenlang zitten.
- Als je een trap hebt ga deze 5 keer op en neer, zodat het bloed gaat stromen en alle spieren worden gebruikt. Je mag best een beetje zweten!!
- Doe een woonkamer-workout. Opdrukken, crunches en squats kunnen prima in de woonkamer. Inspiratie vind je onder meer in de online op YouTube serie woonkamer-workouts van SportCity (mijn sportschool), maar je kunt ook altijd de 7-minute workout’ doen. Er zijn ook tal van thuisfitness apps te downloaden, zodat een woonkamer-workout gemakkelijk wordt.
Telefoneer en kijk eens een tv-programma staand
- Wen jezelf aan om niet op de bank te ploffen bij een telefoontje, maar telefoneer voortaan staan en loop hierbij wat door de kamer. Kijk ook eens het journaal of een tv-programma staand of doe wat buik-, been- en bilspieroefeningen ondertussen. Loop tijdens reclamemomenten ook even naar de wc, pak wat drinken en blijf tot het programma weer begint even staan.
.Zet een timer en stuur minder mailtjes
Werk je veel achter de computer? Zet een timer, zodat je om het uur even de benen strekt. Maak een korte wandeling, loop even naar een andere afdeling om iets – staand! – door te spreken met een collega of doe wat rek- en trekoefeningen. Stuur ook minder mailtjes, maar loop even naar het bureau van je collega.
Tel je stappen
De aanbevolen hoeveelheid stappen is – schrik niet – 10.000. Hoe weet je wanneer je genoeg stappen door de dag heen hebt gezet? Schaf een stappenteller aan of een stappenteller app, dat je activiteit bijhoudt. Deze apparaten geven inzicht in je beweegpatroon en motiveren je om elke dag die extra paar stappen te zetten.

2 - Ga opruimen
- Deze tijd kun je prima benutten om de ramen te lappen, onder het bed te dweilen, de fiets te poetsen of het onkruid uit je tuin te trekken. Ook achterstallig onderhoud kan aangepakt worden. Denk bijvoorbeeld aan schilderwerk of piepende deuren. Een andere optie is het uitmesten van de kledingkast. Je kunt dan bijvoorbeeld alle kledingstukken die je het afgelopen jaar niet gedragen hebt doneren aan anderen die er wel wat aan hebben.

3 - Stimuleer je brein
- Installeer een applicatie op je telefoon of tablet, zodat je je hersenen kunt trainen. Mooie apps zijn Lumosity en Elevate. Daarbij kan het maken van sudoku’s het brein flink aan het werk zetten. Je kunt natuurlijk ook Duolingo installeren om zo een tweede taal te leren. Als je niet zo van de apps bent, kun je ook altijd per post een puzzelboekje bestellen. Of een echte puzzel die uit 1000 stukjes bestaat. Nieuwe dingen leren is ook goed voor het brein, dus nu is het ook een goed moment om een nieuwe hobby (zoals bv breien of pianospelen) te beginnen.

4 - Onderhoud digitaal contact
- Benut de moderne mogelijkheden. Je kunt natuurlijk telefoneren, met whatsapp of sms en via Skype kun je ook prima videocontact onderhouden met vrienden, familie en ouderen.

5 - Geniet van de rust
- Drink wat minder koffie en zoek de rust op. Ga bijvoorbeeld yoga doen, mediteren of doe ademhalingsoefeningen, die zijn te vinden op YouTube. Je kunt ook via YouTube of Spotify tal van begeleide oefeningen vinden.

6 - Luister naar muziek
- Internetradio - Je kunt via deze website naar Radiogezondleven luisteren, met afwisselende sketjes(met de Dik voor mekaar)en mededelingen. Er valt wat te lachen!!!!
- Bij Spotify kun je door middel van de muziek die je in het verleden hebt beluisterd met hele leuke suggesties komen. Ook YouTube leent zich voor het ontdekken van nieuwe muziek. YouTube bevat ook heel veel live opnames, waardoor je favoriete songs op een andere manier ten gehore worden gebracht.

7 - Lees een boek of andere literatuur
- Dit is het moment om je stapel 'te lezen boeken' wat langer te maken. Of haal juist nieuwe leuke boeken in huis, zoals ons nieuwe boek Gezond van Kop tot Teen. Het lezen van leerzame tijdschriften over gezondheid is ook een goede optie.

8 - Ga de keuken in
- Nu heb je de tijd om nieuwe recepten te ontdekken. Als je inspiratie zoekt, dan staat er genoeg informatie op deze website over lekkere recepten of ingrediënten.
- Maak een uitgebreide maaltijd met verse producten, zodat je langer in de keuken staat. Zo houd je er een gezonde én lekkere maaltijd aan over! Maak eens een salade en bak een paar gezonde pannenkoekjes met groenten of fruit.

9 - Reflecteer
- Onze moderne tijd vraagt heel veel, waardoor er normaal gesproken weinig tijd overblijft om je af te vragen waar je staat. Nu de meesten van ons veel meer thuiszitten kunnen we de tijd heel goed gebruiken om te reflecteren. Waar sta je nu en waar zou je over 5 of 10 jaar willen staan? Wat is daarvoor nodig? Misschien wel een opleiding. Je hebt nu alle tijd om alle opleidingen te bekijken en de mogelijkheden te verkennen.

De Amerikaanse arts James Levine bedacht de uitspraak ‘zitten is het nieuwe roken’. Hij zei: Zitten is gevaarlijker dan roken en verraderlijker dan parachutespringen. We zitten onszelf dood.

Lang zitten verkort je leven en maakt je ziek
- Twee keer per week naar de sportschool compenseert een zittend beroep onvoldoende. Dit heeft te maken met het meest onderschatte orgaan in je lichaam: je lymfevatenstelsel. Je lymfevatenstelsel lijkt op je bloedvatenstelsel en loopt dus door je hele lichaam. Het is zó belangrijk dat het zelfs twee keer zo groot is als je bloedvatenstelsel: maar liefst 200.000 km lang!
- Je lymfevatenstelsel is een essentieel onderdeel van je immuunsysteem en zorgt voor afvoer van bacteriën, virussen, gebruikte hormonen, resten van (kanker)cellen en allerlei giftige stoffen die uit je lichaam moeten worden verwijderd. Je kunt het zien als de riolering van je lichaam. Hoe voorkom je verstopping van je riolering?

Het enorme energielek dat ‘zitten’ heet
- Sporten en bewegen is zeker belangrijk maar ik wil het vandaag vooral hebben over het energielek dat ‘zitten’ heet. Zelfs als je een beroep hebt waarbij je dagelijks veel loopt adviseer ik je door te lezen. Want misschien zit jij wel ‘s avonds drie uur stil achter de televisie of je computer?
Wist je dat drie uur stilzitten achter je televisie misschien wel net zo schadelijk is als acht uur bureauwerk? Dit komt doordat op kantoor mensen toch in beweging komen om koffie te halen, het toilet of een collega te bezoeken en sommigen gaan staan als ze bellen. Slim!

Beweging is de enige pomp van je lymfevatenstelsel
- Een goed functionerend lymfevatenstelsel zal auto-immuunziektes voorkomen. Wist je dat vrouwen tot 8 keer vaker worden getroffen door auto-immuunziektes dan mannen?! Het is dus vooral voor vrouwen belangrijk om het lymfevatenstelsel actief te houden. Hoe doen we dat? Vooral voor hen is bewegen erg belangrijk.
- Het bloedvatenstelsel in je lichaam heeft een pomp: je hart. Je hart slaat 100.000 keer per dag om je bloed te laten circuleren. Je lymfevatenstelsel heeft geen pomp. Het enige wat ervoor zorgt dat lymfevocht door je lichaam blijft stromen is bewegen! Als je langer dan een uur stilzit gaat je lichaam als het ware “op slot” en stopt het soepele stromen van je lymfevocht door de 200.000 kilometer lymfevaten in je lichaam.

Zit jij wel eens drie uur of langer achter elkaar stil?
- Daarom kan je lang stilzitten niet compenseren met twee uur sporten per week, alhoewel het natuurlijk veel beter is dan niet naar de sportschool gaan! Laat ik daar duidelijk over zijn. Je lymfevatenstelsel heeft steeds opnieuw weer beweging nodig om actief te kunnen blijven.
- Voor een hoger energieniveau, zowel op korte als op de langere termijn, heb je een goed werkend lymfevatenstelsel nodig.

Beweeg ieder uur minimaal enkele minuten
- Jouw lymfevatenstelsel heeft jou nodig. Ieder uur. Om minimaal ieder uur (liever nog ieder half uur) even op te staan van je stoel of bank en te lopen? Op kantoor maar ook als je achter de televisie zit? Het liefst zou ik je een minuutje laten springen op een trampoline want daar wordt je lymfesysteem heel erg blij van! Even snel een paar trappen lopen is ook prima. Marcheren op de plaats is ook al oké. Hier even bij op en neer springen is nóg beter.
- Sta op en beweeg. Trek je schouders een paar keer op en maak wat kniebuigingen. Kortom: visualiseer je 200.000 km lymfevatenstelsel en zorg dat je riolering niet verstopt raakt. Natuurlijk snap ik dat dit niet altijd kan. Als je in de bioscoop zit of in een vliegtuig wordt het langer dan een uur. Uitzonderingen bevestigen de regel zullen we maar zeggen.

Nog even dit (want dit is nog veel beter)
- Als je veel zit (dagelijks minimaal 8 uur) dan is ieder uur enkele minuten bewegen goed voor je lymfevatenstelsel, maar je lichaam heeft meer beweging nodig dan dat!
- Veel zitten veroorzaakt echt onherstelbare schade aan je lichaam en je hersenen. Uit onderzoek blijkt gelukkig wel dat je dit redelijk kan compenseren met minimaal een uur wandelen of fietsen per dag in een fiks tempo. Een uur sporten of intensieve yoga is ook prima. Op deze manier behoud je je spieren, die je nodig hebt om je bloedglucosespiegel stabiel te houden en insulineresistentie tegen te gaan.
- Bedenk dat veel zitten niet alleen slecht is voor je lijf maar ook voor je hersenen.
Uit onderzoek blijkt dat je dan gemiddeld vaak 11 uur per dag zit. De gemiddelde Nederlander zit 7 uur per dag.

Zitten is verslavend
- Zitten is net zo verslavend als rokend. Het is comfortabel en daar zit het probleem. Zit jij veel, probeer dan iedere dag wat meer te bewegen. Wandelen, fietsen, trappenlopen in plaats van de lift nemen, je auto verder van de ingang van je bestemming parkeren. Neem een hond, koop een trampoline of zoek een buddy om mee naar de sportschool te gaan. Het zal je op korte termijn meer energie zal geven. Als je dit eenmaal ervaart dan wordt het steeds makkelijk. Want ook een hoog niveau van energie is verslavend!
Ook een hoog niveau van energie is verslavend: je wilt er steeds meer van.

Dus meer bewegen en minder stilzitten
- Langdurig zitten kan zorgen voor overgewicht, hoge bloeddruk en ontstekingen. Uit onderzoek blijkt dat 56 procent van de werknemers niet wordt gestimuleerd om de trap te nemen, terwijl dat een makkelijke manier is om aan de nodige lichaamsbeweging te komen en ziekteverzuim te verlagen. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 kcal per minuut. Het maakt zelfs niet uit of je dertig minuten jogt of vijftien minuten trap loopt, je verbrandt hetzelfde aantal calorieën.
De trap oplopen is het beste, omdat dit de meeste inspanning vereist. Sla geen trede over, omdat je spieren dan harder moeten werken en samentrekken.

Nieuwe beweegrichtlijnen!
- De gezondheidsraad heeft vandaag een nieuwe beweegrichtlijn gepubliceerd die in de plaats zou moeten komen van de oude Nederlandse Norm Gezond Bewegen, de Fitnorm en de Combinorm. In de nieuwe richtlijnen beveelt de raad nu ook aan om spier- en botversterkende oefeningen te doen en om niet te veel te zitten. ‘Het is van groot belang voor de volksgezondheid dat de Nederlandse bevolking blijvend meer gaat bewegen’, aldus voorzitter Van Gool van de raad in de aanbiedingsbrief aan de minister.
- Minimaal zouden volwassenen twee en een half uur per week matig intensief moeten bewegen (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) en kinderen dagelijks minstens een uur. Ruim de helft van de volwassenen en kinderen haalt de nieuwe richtlijnen niet, volgens cijfers van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.

Minder chronische ziekten
Voldoende bewegen verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen, brengt de raad in de richtlijn naar voren. Ook zijn er aanwijzingen dat het de kans op borst- en darmkanker zou kunnen verkleinen. Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien het risico op botbreuken en verbetert het de loopsnelheid en spierkracht. Voor kinderen is bewegen belangrijk, omdat het onder meer de kans op depressieve symptomen vermindert en de botkwaliteit verbetert, net als de spierkracht en fitheid. Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen met de hoeveelheid bewegen: meer bewegen is beter, aldus de raad.

De beweegrichtlijn voor kinderen(van 4-18jaar), volwassenen en ouderen luidt als volgt:
• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.

Ga laaggradige ontstekingen tegen

- Weinig bewegen, de kachel aan en onbeperkt kunnen eten. Dit zijn factoren die kunnen zorgen dat ons immuunsysteem overbelast raakt. Er is overal comfort, maar je kunt je lichaam sterker maken door te gaan leven als oermens. In dit stappenplan vind je vijf adviezen om laaggradige ontstekingen tegen te gaan!
Een overbelast immuunsysteem kan ervoor zorgen dat het lichaam laaggradige ontstekingen ontwikkelt. Laaggradige ontstekingen zouden kunnen bijdragen aan ziekten als: diabetes type 2, artrose, hart- en vaatziekten en reuma.

Wij geven je tips om deze ontstekingen tegen te gaan.

Advies 1: Ga periodiek vasten
Periodiek vasten. Veertien uur op zijn minst. Veertien uur?! Ja. En dat klinkt lastig, maar voor een gemiddeld Nederlands eetpatroon is dat eigenlijk niet eens zo moeilijk. Eet je bijvoorbeeld om zes uur ‘s avonds je laatste maaltijd, dan ‘mag’ je om acht uur ‘s ochtends alweer eten. Zo hoef je alleen maar die (natuurlijk gezonde) snack te laten staan. Makkie!
Vasten heeft tal van voordelen. Naast dat het stress verlaagt, worden ook belangrijke celprocessen in gang gezet, waaronder het verwijderen van afvalstoffen. Ook het groeihoormoonniveau stijgt, wat het vergemakkelijkt om vet te verbranden en spieren te laten groeien. En dan daalt óók nog eens je insulineniveau waardoor afvallen makkelijker wordt.

Advies 2: Drink minder vaak
Dorstgevoelens zijn lastiger te herkennen dan hongergevoelens. Het advies is twee liter vocht per dag. Maar sport je veel, dan verlies je meer vocht dan iemand met een zittend bestaan. En ben je een fanatiek fruiteter, dan krijg je meer vocht binnen dan iemand die dat appeltje tegen de dorst liever overslaat.
We draaien de kraan open en er stroomt drinkwater uit. Maar omdat we de hele dag aan dat flesje op ons bureau lurken, raakt ons dorstsysteem ontregeld. Sterker nog: we hebben vrijwel nooit dorst. In de oertijd hadden we soms dagen niet te drinken en daar is ons lichaam gewoon tegen opgewassen. Bij vochttekort krijgen de hersenen altijd voorrang, terwijl andere delen van het lichaam wel een tekort aan vocht krijgen. Want hoe moet je aan schoon drinkwater komen als je niet meer helder kunt nadenken?
Probeer je dorstgevoelens te herkennen door minder vaak, maar wel tot verzadiging te drinken, en profiteer van minder stress!

Advies 3: Vrees niet voor kou
Kou, ook erg belangrijk voor een oersterke gezondheid. Dit kun je thuis toepassen door koud te douchen. Ja, dát is schrikken. Koud douchen zorgt ervoor dat je je fitter voelt. Er wordt sneller en meer bloed naar je organen gepompt waardoor je beter spierherstel hebt. Het gaat een te hoge of te lage bloeddruk tegen, voorkomt spataderen en vermindert de kans op aderverkalking.
Tip: bouw het op! Begin met warm water en draai de kraan steeds een stukje kouder. Je zult merken dat het steeds makkelijker wordt. Echt!

Advies 4: Zoek de warmte
Om je niet helemaal van een koude kermis thuis te laten komen hebben we ook nog iets over warmte. Want een dagje sauna is niet alleen ontspannend, het is ook nog eens erg goed voor je lichaam. Warmte verhoogt je weerstand en ontspant vermoeide spieren. Daarnaast vermindert het stress en verhoogt je stofwisseling. Wow!

Advies 5: Zorg voor voldoende inspanning
Laptops, smartphones, televisies. Ze maken ons leven makkelijker, maar hierdoor worden we zelf ook makkelijker. We zitten te veel en dat is zonde. Beweging heeft namelijk op korte termijn al voordelen: je ontspant, slaapt beter, hebt meer zelfvertrouwen, bent vrolijker én kunt beter omgaan met stress.

Op de lange termijn zijn de voordelen niet eens op één hand te tellen: je krijgt een betere conditie, sterkere spieren en je cholesterolgehalte verbetert. Beweging zorgt voor minder kans op maag- en darmklachten doordat je spijsvertering sneller gaat werken. En als klap op de vuurpijl heb je ook nog eens minder kans op diverse soorten kanker.
Leven als een oermens heeft dus wel degelijk voordelen. En het belangrijkste: je gaat je er blijer en fitter door voelen. Dus: hup, van die bank af!

Bron:
- VoedingNu 2015
- A.Vogel 2015
- GezondNU 2017
- VoedingNu 2017
- Energieke Vrouwen Academie 2019















































Wist je dat...

SUCCES! Statiegeld op kleine flesjes ❤️

Plastic zit in de haarvaten van ons bestaan

Een historische overwinning: per 2021 komt er statiegeld op kleine plastic flesjes! Dat is een grote mijlpaal in een jarenlange politieke strijd over statiegeld. Dit voorkomt jaarlijks tot wel 90 miljoen plastic flesjes in het milieu. Samen gaan wij(Greenpeace nederland) voor een wereld zonder wegwerpplastic. Dat is niet van de ene op de andere dag geregeld. Grote bedrijven als Coca-Cola, Nestlé en Ahold moeten hun verantwoordelijkheid nemen en wegwerpplastic uitbannen. Samen met hun komen we steeds een stapje dichterbij om ze daarvan te overtuigen. ....
Lees verder op wistje dat.