google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


De gezondste plantaardige ingrediënten

die in elke keukenkast passen!

Koken met groente, fruit, peulvruchten, granen en noten als basis?
- De gezondste ingrediënten vinden in de supermarkt, is niet altijd even makkelijk.

1. Peulvruchten
- Peulvruchten zijn de ideale plantaardige vleesvervangers. Ze zitten vol vezels, koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen en bevatten weinig calorieën. Ze bevatten vitamine B12, ijzer en eiwitten die ook in vlees zitten. Ze bevatten in tegenstelling tot vlees onverzadigd vet en langzame koolhydraten, heel gezond dus! Als vegetariër of veganist is het belangrijk dat ik erop let dat ik ze genoeg binnenkrijg. Gelukkig is dat zeker geen straf, want peulvruchten zijn hartstikke lekker! Het zijn ideale vleesvervangers en je maakt er kikkererwtenburgers, hummus en/of bonendip mee.
- Bonen in blik of gedroogd. Denk aan: Linzen, kapucijners, allerlei bonen (bruine, rode, witte, lima- en kidney-), split-, kikker- of groene erwten Geconserveerde peulvruchten zijn gezond en lang houdbaar en mogen dus niet ontbreken in je voorraadkast.
Kikkererwten zijn mijn favoriet; ik eet ze op brood als hummus, in een curry of maak er falafel van. Ook zwarte bonen zijn superlekker, vooral in een winterse stoofschotel.”

2. Passata en kokosmelk
- Passata gebruik ik als basis voor bijna al mijn Italiaanse gerechten. Ik voeg er dan zelf de kruiden aan toe die ik lekker vind. Ook kokosmelk is een basisingrediënt dat ik altijd in huis heb. Heerlijk in een curry of in een wortel- of pompoensoep.

3. Paddenstoelen
- Voor veel mensen niet zo bekend, maar paddenstoelen zijn ook echte vleesvervangers, zeker oesterzwammen en shit-take. Paddenstoelen zijn laag in vet en calorieën en rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Ideaal dus. Oesterzwammen hebben ook een lekker stevige bite, wat ze tot een goede vleesvervanger maken. Ze passen in risotto, pasta en paddenstoelensoep. Stukjes oesterzwam zijn erg lekker in een wokgerecht, omdat de structuur in combinatie met wokgroente top is.

4.Volkoren granen zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en andere granen.
- De meeste mensen eten veel, heel veel, bewerkte tarweproducten. Daarom is het ook zo belangrijk om je voorraadkast te vullen met volkoren granen. Van hele granen tot volkorenpasta en volkorenmeel. Zo kom je minder snel in de verleiding om te kiezen voor de oude vertrouwde witte pasta en rijst én krijg je automatisch veel meer vezels en voedingsstoffen binnen. Volkoren granen zijn ook rijk aan vitamine B. In de keuken vormen ze de basis voor bijna iedere maaltijd. Maar kijk eens verder dan pasta en couscous en verwerk granen in je soep, maak er (hartige) koekjes van, burgers en crackers.
- Reserveer een plank voor pakken volkoren pasta, rijst, quinoa en andere granen. Ze kunnen de basis leggen voor een snelle, gezonde maaltijd die goed vult. Kies het liefst voor volkoren granen, pasta en zilvervliesrijst, want daar zitten meer vezels in dan in de ‘witte’ variant.
- Denk ook aan: havermout, maïs, boekweit, zilvervlies- of wilde rijst, spelt, gierst, quinoa, amarant, bulgur, volkoren pasta, volkoren couscous, quinoa, farro, spelt, freekeh. En sla ook amandelmeel, boekweitmeel en volkoren speltmeel in om koekjes, quiches en pizza’s mee te bakken.
- Want: Het blijft lang goed, is voor veel gerechten te gebruiken en de basis van (bijna) elk gerecht. Je maakt ermee: vullende gierstsalade, maïs tortilla, haver-/rijstemelk, rijstkoekjes. Granen bevatten daarnaast koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, vitamine E, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.
- Havermout zijn de gepelde, gestoomde en geplette haverkorrels. Door die bewerking hoeft havermout minder lang te worden verhit dan havergrutten. Maar ook al is havermout gepeld, gestoomd en geplet – ze bevatten nog steeds veel vitaminen, eiwitten en vezels, waaronder het unieke vezel betaglucan. Havermout geeft veel energie, is goedkoop, houdt je slank, houdt je darmen gezond, heeft een goed effect op je hart en is glutenvrij.
En heerlijk in bananenbrood, smoothies en vegan pancakes.
- Boekweit, mais of speltbloem - Voor heerlijke pannenkoeken, wafels én wraps zelf te maken.

5. Diepvries groenten/fruit
- Naast een gevulde kast is een vriezer onmisbaar als je niet altijd tijd hebt om boodschappen te doen. Diepvriesgroenten zijn net zo’n gezonde keuze als verse groenten, maar je kunt ze wel een jaar bewaren.
-Je kunt ook zelf een voorraadje groenten invriezen. Dat kan met bijna alle soorten groenten als je ze van tevoren blancheert. Dat wil zeggen een minuut of twee koken en daarna afspoelen onder de koude kraan. Zo blijft de smaak en de structuur beter behouden. Alleen groenten waar veel vocht in zit, zoals sla en tomaten, kun je beter niet invriezen.
- Het past misschien meer bij de zomer, maar diepvriesfruit is ook tijdens de wintermaanden erg lekker. Je warmt het fruit zo op in een pan. Heerlijk door de yoghurt of havermout ’s ochtends. Ook tijdens de kerstdagen heb ik het vaak in huis. Denk aan: aardebeien, frambozen, cranberrries, bosbessen, ananas, kersen. Want: een frisse tint aan het gerecht en gezond
Je maakt ermee: fruitcocktail, vruchtensap, vruchtentaart, salade, rode vruchten of stukjes mango doen het erg goed bij vanille-ijs.
Tip: Alpro heeft superlekker plantaardig vanille-ijs.”

6. Gedroogd fruit
- Denk aan: dadels, abrikozen, gojibessen, vijgen, cranberry’s, moerbeien. Want: Het is lekker, gezond en een verantwoorde zoetmaker. Je maakt ermee: dadel-/vijgentaart, Marokkaanse couscous, vulling voor wraps.
- Dadels - Ook heel fijn los te krijgen en een ideale snelle zero waste snack. Ook dit gebruiken we in gerechten en smoothies. We gebruiken ze ook samen met de havermout om in minder dan een minuut fijne bliss balls te maken om mee te nemen.

7. Ongebrande noten en zaden
- Noten en zaden zijn net zoals peulvruchten een goede vleesvervanger. Dat komt door de combinatie van gunstige voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en onverzadigde vetten. Nog een belangrijke reden om noten en zaden groots in te slaan: ze zijn goed voor je hart- en bloedvaten.
- Noten zijn lekker en gezond. Walnoten zijn altijd goed in gerechten. Je kunt er een heerlijke pestosaus van maken, met vegan kaas, edelgist, basilicum en rucola.
- Denk aan: walnoten, amandelen, lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten. Want: hebben geen houdbaarheidsdatum en kunnen aan veel gerechten worden toegevoegd als finishing touch.
Je maakt ermee: notenburger, hartige taart, crackers, mueslireep, notenpasta, amandelmelk. Amandelpasta is ook een favoriet. Het is bijvoorbeeld een goede smaakmaker in zelfgemaakte mueslirepen. Ideaal voor onderweg. Cashewnoten - Een ideale snack én een fijne basis voor vegan pastasaus, vegan chocomel of andere dingen die we graag maken.
- Hoewel het nog niet onomstotelijk bewezen is, zijn er aanwijzingen dat regelmatig noten eten je beschermt tegen hart- en vaatziekten. Wat in ieder geval vaststaat, is dat ze een goede bron vitamine E en B-vitamines zijn. Ongezoute noten smaken zowel goed in zoete als hartige gerechten. In je schaaltje plantaardige yoghurt of gewoon als voedzaam tussendoortje. Of als eiwitvervanger bij groenten, door een salade of in combinatie met granen. Ze zijn wel vet en calorierijk, dus houd het bij een handje per dag. Inslaan dus!

8. Seizoensgroenten
- Dat is de sleutel naar minder afval. Kijk wat er in het seizoen is en bepaal op basis daarvan wat je gaat eten die avond. Zo bespaar je in mum van tijd stapels afval.
- Rode ui is supergezond, dus elke maaltijd gebruiken. En je kunt ze het hele jaar onverpakt kopen.

9. Verse en gedroogde kruiden - specerijen
- Hoewel verse kruiden meer smaak geven, kunnen gedroogde kruiden en specerijen gerechten ook prima oppeppen. En die blijven erg lang goed en kun je dus altijd in huis hebben, in tegenstelling tot verse kruiden. Ze zijn bovendien een gezond alternatief voor zout.
- Gedroogde kruiden. Denk aan: peterselie, basilicum, dille, kerrie, chili, koriander.
Ook sommige verse kruiden, zoals platte peterselie en tijm, kun je het hele jaar door goed houden in potten op de vensterbank.
Mits je ze regelmatig water geeft.
- Een handige basisvoorraad kan bijvoorbeeld bestaan uit peper, basilicum, bieslook, paprikapoeder, nootmuskaat, dille, oregano, rozemarijn en tijm.

Wat is het geheim van een perfecte basisvoorraad!

Ben je een keer laat thuis? Staat er onverwachts bezoek op de stoep? Of heb je deze maand al genoeg geld uitgegeven aan eten? Dan heb je altijd deze producten nog in huis.

Tip 1: Vul je keukenkastjes met de basis
Een goede basisvoorraad begint natuurlijk met zout en peper. Koop een pepermolen, dan blijft de peper aromatischer dan in voorgemalen vorm. Zorg ook dat je chilivlokken of cayennepeper hebt om gerechten pit mee te geven, en kerriepoeder, komijn en andere kruiden om je gerechten mee op smaak te brengen. Een goede olijfolie en mooie (balsamico)azijn zijn ook must haves. En zorg dat je altijd een paar blikken bonen, linzen, kokosmelk en gepelde tomaten op voorraad hebt.

Tip 2: Koop handige smaakmakers
Ik ben tegen pakjes en zakjes, maar maak een uitzondering voor mosterd en tahinpasta. Met een beetje azijn of citroensap maak je daar in een handomdraai een lekkere dressing van. Ook met bouillonblokjes, miso en tamari is niks mis. Ook dan kies ik echter voor de beste kwaliteit. Paddenstoelenbouillon moet niet alleen maar zout smaken, maar weelderig naar paddenstoelen. Alsof je door een herfstbos loopt.

Tip 3: Blikjes
- Een paar blikken tomaten maken je leven makkelijker. Met wat kruiden maak je er zo een saus van die goed smaakt bij pasta of granen. Tomaten zijn rijk aan het antioxidant lycopeen en vitamine C. Dat geldt voor verse tomaatjes, maar net zo goed voor ingeblikte.
Denk aan: tomatensaus, zongedroogde tomaten, tomatenblokjes, Want: Ideaal als basis, fijne smaakmaker en je hoeft niet meer te snijden of pureren. Je maakt ermee: tomatensoep, pastasaus, tomatendip, toplaag voor pizza.
-Andere blikgroenten bevatten trouwens ook net zo veel vitamines en mineralen als verse groente. Soms wordt er wel zout of suiker aan toegevoegd, maar dat kun je controleren op het etiket. Zo lang het blik nog intact is, kun je de inhoud tot ver na de THT-datum veilig eten. Ook blikjes vis zijn handig om in huis te hebben.
- Het laagje plastic aan de binnenkant van blikken kan Bisfenol A (BPA) bevatten en dat belandt zo mogelijk in het voedsel. In grote hoeveelheden zou deze stof de hormoonhuishouding kunnen verstoren. Maar zelfs als je dagelijks producten uit blik zou eten, krijg je geen schadelijke hoeveelheid BPA binnen.

Tip 4: Groenten in pot.
- Denk aan: maïs, champignons, gegrilde paprika. Want: Voordeliger, makkelijk te bereiden, lang houdbaar en bevat ongeveer dezelfde voedingsstoffen als verse groente. Je maakt ermee: ovenschotel, wraps, nasi, gevuld bladerdeeg, ratatouille, groene smoothie, wortelspread, soep.

Tip 5: Maak optimaal gebruik van je vriezer
- Hoera voor de vriezer! Je kunt er niet alleen kliekjes in bewaren, maar ook producten die altijd weleens van pas komen. Tuinkruiden bijvoorbeeld, zoals koriander. Na het ontdooien is het niet meer zo knapperig, maar het kan nog prima in een curry. Gember kun je, geraspt of in plakjes, ook heel goed invriezen. Rucola of een half plantje basilicum over? Daar kun je met olijfolie, vegan pizzakaas en wat noten een heerlijke pesto van maken, die je in handzame porties in de ijsklontjeshouder bewaart. O ja, ook onmisbaar in je vriezer: een zak doperwten, van die handige deelblokjes spinazie en bladerdeeg.
- En er kan meer in de vriezer dan je denkt. Rijst bijvoorbeeld is ook in te vriezen. Doe dat het liefst in een zakje en wrijf de korrels een beetje los wanneer de rijst half bevroren is. Losse korrels kun je bevroren en al in de wok doen om er nasi van te maken. Ideaal om een keer een kliekje risotto of puree doorheen te rollen.

Tip 6: Kokosolie en olijfolie
Gezonde vetten zijn nodig bij bereiding van gezonde voeding. Belangrijk voor de opname van bepaalde vitaminen. Wissel deze olie met elkaar af of gebruik het samen voor betere spijsvertering. Je doet je darmen er een plezier mee.

Tip 7: Kijk altijd eerst in je koelkast
Door altijd eerst in je koelkast te kijken, kun je optimaal gebruik maken van je basisvoorraad. Karin: “Vaak belanden kliekjes uit schuldgevoel in de koelkast. Zonde om weg te gooien. Maar de volgende dag heb je geen zin om nog eens hetzelfde te eten en zo belandt dat bakje of die halve pompoen achter in de koelkast en moet je hem, beschimmeld, na een week toch nog weggooien. Met kliekjes kun je vaak meer dan je denkt. Je kunt er zelfs meerdere dagen verrassende gerechten mee op tafel toveren. Ik noem dat 1-2-3-koken of estafettekoken. Geroosterde pompoen over? Pureer op dag 2 met bouillon tot een lekkere soep, voeg op dag 3 kokosmelk en kruiden toe voor een curry. Of wat ook kan: de geroosterde pompoen van dag 1 op een volgende dag toevoegen aan bijvoorbeeld een herfstige paddenstoelen risotto.”

Gelukstip: Opruimen!
- Maak van je huis een rustige, inspirerende plek door bij al je spullen de vraag te stellen:
Word ik hier blij van? Als het antwoord nee is, gooi of geef het dan weg.
Je ruimt zo je huis én je hoofd op. Iets nieuws kopen?
Stel dezelfde vraag.
Goed voor je huis en je portemonnee!

Bron:
- Body World Amsterdam 2015
- Lekker Gezond 2018
- LekkerGezond 2019












































Wist je dat...

Pieterburen Zeehondencentrum

Ontdek de wereld van de zeehond

Als de zee schoon zou zijn, dan zou het met de zeehonden ook beter gaan! ....
Lees verder op wistje dat.