google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Waarom is plantaardige voeding belangrijk voor de darmen?

Sterkere darmbarriŤre - sterkere immuniteit

Wij zijn ons brein, zeggen we vaak. Maar we zijn net zo goed onze darmen.

Darmen zijn ons 2e brein
- Gezonde darmen zijn een must en voeding speelt daarin een belangrijke rol.
- Dat je darm een soort dom stuk slang is, is de grootste misvatting. Zo worden in de dunne darm de voedingsstoffen uit het eten gehaald en aan het lichaam afgegeven. De dikke darm verwijdert op zijn beurt zoveel mogelijk vocht en zouten uit de restanten van het eten. Een belangrijke taak dus.

De spijsvertering in een notendop
- De spijsvertering is de vertering van het voedsel dat we eten. Het start bij de mond. Via de mond gaat voedsel via de slokdarm, maag en twaalfvingerige darm naar de dunne darm, dikke darm om daar te eindigen bij de anus. De spijsvertering zorgt ervoor dat alle waardevolle voedingsstoffen in het eten benut worden.
- Na de spijsvertering vindt de stofwisseling plaats. Tijdens dat proces worden de voedingsstoffen in het voedsel omgevormd tot bouwstof, brandstof of beschermende stof. De energie die in het voedsel lag opgeslagen, komt zo weer vrij voor het lichaam. Zo wordt elke maaltijd omgezet in groei, energie, spierkracht en herstelkracht voor het lichaam.

Voeding voor je darmen
Als je je darm verder fatsoenlijk behandelt, kan hij dat aan.
- Het belangrijkste: luister naar je lichaam. Voeding is onder andere belangrijk voor een goede samenstelling van de darmbacteriŽn en een juiste structuur van de ontlasting.
- Peulvruchten kunnen niet missen in je keukenkast. Ze staan bol van de vezels en dat niet alleen: ze bevatten verschillende soorten vezels, zowel de fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. Voor je darmen is die variatie gezond!
- Gedroogd fruit zit bomvol vezels en je darmen vieren feest met rozijnen en gedroogde abrikozen. Maar denk ook aan vijgen, pruimen, dadels en cranberry. Tutti frutti is zo gek nog niet.
- Sojayoghurt. Hierin worden melkzuurbacteriŽn aan toegevoegd, die goed zijn voor de spijsvertering en stoelgang.
- Lijnzaad. Dit zaad bevat veel vezels en zorgt voor een positieve invloed op de stoelgang. Gebroken lijnzaad is in dit geval effectiever dan hele lijnzaad.
- Thee. Verschillende kruiden kunnen de spijsvertering helpen, zoals groene, kamille, munt, venkel en brandnetel.
- Groenten zijn sowieso gezond vanwege alle vitamines en mineralen die erin zitten. Maar je darmen maak je er zo blij mee omdat ze veel niet-oplosbare vezels bevatten. Als je daarom dagelijks een portie van 200 gram groente eet, ben je al goed bezig. Maar eet ook vaker groente tijdens je ontbijt en lunch; denk aan tomaat, komkommer, paprika en groentesoep.

Eet als een koning
Niet alleen wat we eten, ook hoe we eten en wat er bij nemen heeft invloed op de darmen. Stap van deze gewoonten af:
- Drinken tijdens het eten. Drinken is belangrijk, maar het verdrinken van een maaltijd niet. Vooral koude dranken remmen je spijsvertering. Als je toch wat wilt drinken, neem dan een paar slokjes warm water. Wie drinkt bij het eten, verdunt de spijsverteringsstappen.
Het gevolg: een onvolledige vertering.
- Onregelmatig eten Je belast dan constant het spijsverteringsstelsel. Zo zet je met continu kauwgom kauwen je spijsvertering op alert. Je darm denkt steeds: daar komt wat aan. Doordat je blijft kauwen en niks doorslikt, put je het spijsverteringssysteem uit.
Eet niet meer dan drie keer per dag - Voor je darmen is het belangrijk om niet meer dan drie keer op een dag volwaardig en gezond te eten. Je darmen hebben ongeveer vier uur nodig om weer schoon te zijn. Dat is bijna exact de tijd die tussen je ontbijt, lunch en diner zit. Ook je spijsvertering heeft hier baat bij, omdat het verteren van voedsel een tijdrovend klusje is. Veel mensen eten de hele dag door en dat is juist funest. Als je constant honger hebt, dan zijn de maaltijden die je eet gewoon niet volwaardig.
- Slecht kauwen Kauwen is het startsein voor je spijsvertering. Kauw je niet goed, dan is het lastiger om je eten te verteren en kost het meer energie. Goed kauwen is belangrijk om veel redenen!
- Niet doen: alles pureren, prakken of te zacht koken. Zorg voor een goede bite, zodat je echt moet kauwen en je spijsvertering op gang wordt gebracht.

Darmflora bij iedereen uniek
Dat elk mens anders op voeding reageert, kan dus deels verklaard worden uit verschillen in de darmflora. De darmflora van elk mens is uniek, net zoals onze vingerafdruk. Zorg goed voor het microbioom in je darm, want het is je beste troef voor je gezondheid. Steeds meer onderzoek toont aan dat een gezond microbioom van groot belang is, ook ter preventie van ziekten zoals kanker, ťn als je kanker hebt. Uit een ander onderzoek blijkt dat de kwaliteit van de darmflora ook invloed heeft op de effectiviteit van chemotherapie.

Gezonde voeding, met veel vezels, veel beweging en voldoende slaap is goed voor je gezondheid, ťn zorgt voor een gezonde darmflora.

Darm lijkt bescherming te verhogen als het voedsel verwacht
De darm verhoogt het beschermingsmechanisme bij voedselinname. Dat gebeurt ook op tijden dat het voedsel verwacht op basis van regelmatige eetgewoontes. Dit blijkt uit een studie van het Walter en Eliza Hall Institute in AustraliŽ. Het onderzoek van professor Gabrielle Belz en dr Cyril Seillet†is gepubliceerd in Nature Immunology.

Regelmatig eetpatroon
- Uit laboratoriummodellen blijkt dat eten zorgt voor een hormonale kettingreactie in de darm. Het hormoon VIP activeert immuuncellen om te reageren op mogelijk inkomende pathogenen (slechte bacteriŽn). De onderzoekers zagen ook dat de bescherming werd verhoogd als maaltijden werden verwacht. Dit duidt volgens hen dat een regelmatig eetpatroon mogelijk belangrijker is dan men eerder dacht.
- Begrip van de complexe interacties tussen eten, darmgezondheid en ontsteking kan helpen bij de ontwikkeling van behandelstrategieŽn voor chronische ontstekingen zoals de ziekte van Crohn.

Daglicht bepaalt fysiek ritme
We weten al langer dat ons lichaam leeft in een ritme van 24 uur; dit wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd. Dit ritme bepaalt onze slaaptijden, de momenten van voeding en het vrijkomen van bepaalde hormonen. De dirigent voor dit 24-uursritme is een klein gebied in ons brein genaamd de suprachiasmatische nucleus (SCN). Deze SCN heeft een rechtstreekse zenuwverbinding met de ogen, waardoor er een inschatting gemaakt kan worden van de tijd. Zo kan dit hersengebied weer een signaal geven dat het tijd is om het slaaphormoon melatonine aan te maken.
24uursritme
Genen die het Ďcircadiaans ritmeí (24uursritme) sturen, bleken ook de bescherming van de darmen te verhogen. Volgens dr. Seillet schommelt de basisdarmbescherming gedurende de dag gebaseerd op het circadiaans ritme en op de verwachte eetpatronen. ĎWe zagen dat de darmbescherming niet alleen omhoog ging met voedselinname. De bescherming steeg en daalde ook door een ingebouwd cellulair systeem gereguleerd door het gen Bmal1 van het 24uursritme. Dit gen lijkt immuuncellen te activeren wanneer eten aannemelijk lijkt.í

Orgaanklok blijkt echt te bestaan
Nieuw onderzoek toont aan dat de SCN niet de enige klok is in ons lichaam. Het blijkt dat elk orgaan een eigen 24-uursritme heeft. Zelfs cellen hebben een interne klok. Deze klokken worden vaak door de SCN aangestuurd, maar de klokken in de lever en huid kan onafhankelijk functioneren. Onderzoekers hebben de SCN weten stil te zetten en zagen dat de huid en de lever gewoon doorgingen met functioneren volgens een 24-uursritme. Belangrijk is wel dat er blootstelling aan licht is, want zonder licht stopte het ritme. De onderzoekers vragen zich nu af hoe de lichtinformatie bij de lever komt.
Wat ik bijzonder vind, is dat de Chinezen duizenden jaren geleden al spraken over de zogenaamde orgaanklok en dat de wetenschap er nu achter komt dat die inderdaad bestaatÖ

Hoe gezond zijn bŤtaglucanen?
- Twee derde van de immuuncellen in het lichaam bevinden zich in de buurt de darmen. Een goede darmgezondheid is dus een voorwaarde voor een efficiŽnte afweer tegen virussen en bacteriŽn. Een goede darmgezondheid staat of valt met een intact darmbarriŤre. Probiotica helpen daar zeker bij. Probiotica (en prebiotica) herstellen de balans in de darmflora wat de immuniteit ten goede komt. Vezelrijke voeding is uiteraard ook een must om een efficiŽnte darmwerking te verzekeren.
- Ook bestanddelen uit voeding hebben invloed op de darmbarriŤre. Darmcellen zijn dol op glutamine, een aminozuur dat de darmbarriŤre verstevigt. BŤtaglucanen uit paddenstoelen en gist bijvoorbeeld prikkelen de immuuncellen. Ze reageren alerter op virussen en ziekmakende microben, maar zolang er geen dreiging is, blijven ze op non-actief staan. Ze veroorzaken daarom geen onnodige ontstekingen, zoals 'voedselallergenen' dat wel doen.
- Voedselallergenen zijn ingrediŽnten waarop de darm immuniteit heftig kan reageren en die de darmbarriŤre vernietigen. Bekende allergenen zijn tarwe (gluten), melk, pinda's, soja enzovoort. Niet iedereen heeft er last van, en niet altijd gaat het om een echte allergie. De meeste mensen beseffen echter niet dat ze bepaalde ingrediŽnten niet goed verdragen.

Herstel van de darmbarriŤre met bŤtaglucanen
- BŤtaglucanen zijn zetmeelachtige stoffen. In tegenstelling tot zetmeel hebben ze een unieke complexe structuur. Die unieke structuur maakt dat ze slecht afgebroken worden in de darmen, maar dat maakt ook dat ze immuuncellen gaan stimuleren. Immuuncellen worden zo op scherp gesteld zodat ze kankercellen en virussen sneller gaan herkennen. In China en Japan worden ze al tientallen jaren frequent gebruikt om chemotherapie te ondersteunen.

De beste bŤtaglucanen zitten in de celwand van gist, maar ook paddenstoelen o.a oesterzwammen, witte champignons
- Paddenstoelen zijn lekker, gezond, ťn voedzaam. Ze bevatten vitamines en mineralen, eiwitten, betaglucanen en oplosbare vezels (prebiotica) die de immuniteit boosten. Deze van oudsher gekende medicinale eigenschappen werden ondertussen bevestigd door wetenschappelijk onderzoek.
- In Aziatische landen worden paddenstoelen, zoals shiitake, maitake en oesterzwam, al eeuwenlang gewaardeerd om hun nutritionele en medicinale eigenschappen. BŤta-glucanen zijn complexe vezels, polysachariden, die rijkelijk aanwezig zijn in deze paddenstoelen. Behalve uit paddenstoelen, kunnen ze ook geÔsoleerd worden uit (bakkers)gist en de celwand van haver en gerst. Lentinan uit Shiitake bestaat geheel uit bŤta-1,3/1,6- glucanen. Vooral deze bŤta-glucanen hebben een immunomodulerend effect. Ze laten bij verschillende ziektebeelden positieve effecten zien.
- BŤtaglucanen werken niet enkel cholesterolverlagend, ze hebben ook een preventieve werking tegen infecties ťn kanker.
-Verkoudheid en kanker, wat hebben die twee met elkaar gemeen? Verkoudheid en andere infecties worden veroorzaakt door een infectieus agens (virus of bacterie), terwijl kanker veroorzaakt wordt door mutaties in het DNA van de celkern.
- Echter, in beide gevallen moet het immuunsysteem optreden. Het immuunsysteem bestrijdt virussen en bacteriŽn - dat weet elk klein kind Ė, maar het bestrijdt ook de misvormde kankercellen.

Inflammatoire darmziekten
- Eerder bleek al in-vitro en in-vivo dat shiitake, maitake en oesterzwam door remming van ontstekingsmediatoren en remming van de NF-κB activiteit een verbetering laten zien bij inflammatoire darmziekten (Colitis ulcerosa, ziekte van Crohn). Bovendien had onderzoek al aangetoond dat chronische en acute (psychologische) stress kan leiden tot degranulatie van mestcellen, waardoor de darmbarriŤre verzwakt en de darmpermeabiliteit wordt verhoogd. Over het algemeen wordt een verhoogde darmpermeabiliteit beschouwd als, in ieder geval, een cofactor voor tal van chronische ziekten.

Werkingsmechanisme bŤtaglucaan
- BŤta-1,3/1,6-glucanen zijn belangrijk voor de niet-specifieke immuunversterking. Glucanen dragen bij aan het activeren van de witte bloedcellen, die helpen om ongewenste indringers zoals virussen en bacteriŽn op te sporen en onschadelijk te maken. Vooral macrofagen en neutrofielen worden gestimuleerd, deze behoren tot de eerstelijns verdediging van het immuunsysteem. Zij kunnen pathogenen via fagocytose onschadelijk maken. Bovendien produceren ze belangrijke cytokines, waardoor uiteindelijk ook het humorale immuunsysteem in gang kan worden gezet. Neutrofiele granulocyten zijn ťťn van de eerste immuuncellen die reageren op een infectie. Ze bevatten, evenals macrofagen, specifieke receptoren (CR3-receptoren) voor het bŤtaglucaan macromolecuul. Binding aan deze receptoren verbetert het vernietigend vermogen van deze neutrofielen en verbetert de migratie naar de plaats van de infectie.

- Het voorbehandelen van de neutrofielen met bŤtaglucanen verbetert hun vermogen om zich, met behulp van chemokines, door het bloed snel naar de plaats van infectie te begeven. Er zijn aanwijzingen dat bŤtaglucanen een hoofdzakelijk door de humorale afweer gedomineerd immuunsysteem (gestuurd door Th2-helpercellen) weer in evenwicht brengt door een verschuiving in de richting van een meer door Th1-helpercellen gestuurde, vooral cellulaire immuunrespons, wat de weerstand tegen bacteriŽle en parasitaire infecties vergroot. Bovendien kan het in balans brengen van Th2 en Th1 allergische reacties verminderen.

Recent onderzoek en mogelijkheden
- Uit een recente studie bij inflammatoire darmziekten is gebleken dat de darmpermeabiliteit (leaky gut) verminderd kan worden door een prebiotische voedingsvezel met bŤtaglucaan. BŤtaglucaan leidde tot verbeteringen in de intestinale barriŤrefunctie, zowel bij patiŽnten met de ziekte van Crohn als bij controles. Waar mestcel-degranulatie de doorlaatbaarheid van de darmcellen en de ruimtes daartussen kan vergroten, verzwakt bŤtaglucaan dit effect. Dit geschiedt via het follikel-geassocieerd epitheel dat over de Peyerse platen ligt en via de darmvlokken. Bovendien lijkt het erop dat zowel de Peyerse platen, als de darmvlokken bŤtaglucaan kunnen opnemen.
- BŤtaglucaan kan niet alleen verlichting geven bij inflammatoire darmziekten. De werkzaamheid bij het verbeteren van de darmpermeabiliteit bij de gezonde controles biedt tevens perspectief. BŤtaglucaan zou bijvoorbeeld het eerder genoemde schadelijke effect van stress op de barriŤrefunctie van de darm kunnen compenseren.
- Bij de darmbehandeling wordt vaak L-glutamine gebruikt om de darmpermeabiliteit te verminderen. Maar recent onderzoek laat zien dat er nog een aanvullende therapie is die we kunnen toepassen: toediening van bŤtaglucanen uit paddenstoelen.

Goede kennis over gezonde darmen geeft je lichaam een boost

Vol ingrediŽnten die niet alleen lekker zijn, maar ook je darmflora blij houden. Want: hoe meer soorten darmbacteriŽn je hebt, hoe stabieler je darmflora en hoe beter je je voelt!

Gezond en slank dankzij bacteriŽn
- De bacteriŽn in de darm leven al honderdduizenden jaren bij de mens. We weten dat het gezond is als je veel verschillende soorten bacteriŽn in je darm hebt. Daarom zijn de bacteriŽn in de darm onze Ďoude vriendení.í

Wat niet veel mensen weten is dat de darmen vol zenuwen zitten.
- De zenuwen zitten in de darm uitgespreid over een netwerk. Ze Ďpratení met het brein via de nervus vagus. Veel van de neurotransmitter dopamine uit de hersenen wordt bijvoorbeeld in de darm aangemaakt. Een Ďonderbuikgevoelí bestaat dus echt. Voeding en het microbioom hebben allebei invloed op ons psychisch welbevinden. Er is nu veel onderzoek naar het microbioom en slaap. Een psychiater liet mij zien dat het behandelen van verstopping vaak helpt tegen depressie. Veel mensen met depressie zijn verstopt.

Hoe zit dat?
DarmbacteriŽn hebben invloed op hongergevoel, zwaarlijvigheid en diabetes. Vandaar dat ze vaak laten zien of je te zwaar bent of niet. Mensen met meer Firmicutes-bacterien in de darm zijn bijvoorbeeld vaker te zwaar. Verder hebben darmbacteriŽn invloed op het immuunsysteem, en daarmee op allergie en kanker. Ze hebben zelfs invloed op het brein. Sinds we snel en goedkoop het microbioom kunnen bepalen, komen er steeds meer ontdekkingen aan het licht.

Waarom een boek over de binnenkant van de darm?
Michael Mosley: 'We dachten altijd dat de darmbacteriŽn goed zijn voor de stoelgang en voor de aanmaak van vitamine K. Maar het gaat veel verder. Sinds kort weten we dat de samenstelling van de darmbacteriŽn (oftewel het Ďmicrobioomí) zo persoonlijk is als een vingerafdruk. Het microbioom zegt veel over je gezondheid en je omvang.'

Welke voeding moet je eten voor een gezonde darm?
Kies voor gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, yoghurt of kefir, want daarin zitten levende bacteriŽn. Dat maakt je het microbioom rijker. Helaas zijn de producten uit de supermarkt vaak gepasteuriseerd. De bacteriŽn leven dan niet meer. Je kunt ook zelf voedsel fermenteren. Daar groeien je goede bacteriŽn van. Kijk bij voeding over fermenteren op deze website.

Als je dit stappenplan volgt, staat jouw gelukssalade zo op tafel:

Stap 1: Kies de basisingrediŽnten
Stop in je salade uit elke groep iets:
- Peulvruchten kunnen niet missen in je keukenkast. Ze staan bol van de vezels en dat niet alleen: ze bevatten verschillende soorten vezels, zowel de fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. Voor je darmen is die variatie gezond! Peulvruchten: kidneybonen, zwarte bonen, gewone bonen, mungbonen of andere bonen: gele en groene erwten, kikkererwten, linzen.
- Volkoren (gekookt, heel of grofgehakt): gerst, haver, rogge, boekweit, gierst, quinoa, bruine rijst, teff, popcorn. Wissel gerst haver en rogge af, omdat die verschillende soorten vezels bevatten.
- Gerst- super voor je darmen: het oude graan gerst. Het smaakt nootachtig en is lekker bij een stoofschotel. In gerst zitten betaglucanen. Dit zijn voedingsvezels die de groei van de goede bacteriŽn stimuleren. Als extra bonus binden betaglucanen het íslechteí LDL-cholesterol, waardoor er minder van in het bloed wordt opgenomen.
- Groenten - zijn sowieso gezond vanwege alle vitamines en mineralen die erin zitten. Maar je darmen maak je er zo blij mee omdat ze veel niet-oplosbare vezels bevatten. Als je daarom dagelijks een portie van 200 gram groente eet, ben je al goed bezig.
- Kruisbloemenfamilie: broccoli, boerenkool, paksoi, spruitjes, bloemkool, rodekool, mierikswortel, radijs, knolraap, waterkers.
- Groene bladgroenten: spinazie, snijbiet, rucola, brandnetels, paardenbloemblad.
- Maar eet ook vaker groente tijdens je ontbijt en lunch; denk aan tomaat, komkommer, paprika en groentesoep.
- Aardpeer - Inulinekoning onder de groenten is de aardpeer. Dit knolletje smaakt licht zoet en is erg vezelrijk. Van die vezels bestaat 70 procent uit inuline. Een nadeel: als je aardpeer gaat eten kun je maar beter wel even een raampje openzetten want deze groente staat bekend om de winderigheid die hij veroorzaakt.
- Zuurkool - Een traditioneel gerecht dat ons al jaren goed doet. Zuurkool is gefermenteerde witte kool, rijk aan melkzuurbacteriŽn die een ware aanvulling zijn op je microbioom. Kies wel verse zuurkool, anders is het gepasteuriseerd en daar groeit niks meer in.
-Fruit - o.a appel. Je darmbacteriŽn zijn dol op appels, want deze vrucht bevat allemaal chemische stofjes waar ze van opkikkeren. Met het gevaar alleen nog interessant te zijn voor scheikundigen noemen we ze toch maar: van butyraat en pectine groeien goede bacteriŽn. En de polyfenolen in appels zijn een echte traktatie voor onze darmbewoners.
_ Groene banaan - Een lekker rijpe banaan bevat veel vitamines en mineralen, maar ook flink wat suiker. Als je je darmen een plezier wilt doen, kies je niet voor een gele banaan maar voor een groene, onrijpe banaan. Die smaakt een beetje rauw en bitter, maar je darmbacteriŽn varen er wel bij. In onrijpe banaan zit veel Ďresistent zetmeelí, waar de goede bacteriŽn in de dikke darm van groeien.
- Lijnzaad - Deze glimmende bruine zaadjes kun je over de yoghurt doen, paneer er een visje mee of rooster ze en strooi over een salade. Lijnzaad is rijk aan vezels waar darmbacteriŽn van watertanden. Wie zich tegoed doet aan lijnzaad zit minder lang op de wc, want het helpt tegen verstopping. Gebroken lijnzaad is in dit geval effectiever dan hele lijnzaad.
- Alliumsoorten: knoflook,lente-ui,rode ui, gele ui, en prei. Inuline zit in veel groenten, maar in uien, prei en knoflook zit extra veel van deze voedingsvezel. Het is een vorm van Ďprebioticaí: voedsel voor darmbacteriŽn. Vooral Ďgoedeí bacteriŽn smullen ervan en het dringt de ziekmakende bacterie Clostridium perfringens juist terug. Het is een vezel die onze darmen niet kunnen afbreken omdat we het benodigde enzym missen, maar onze bacteriŽn kunnen dat wel. Inuline voorkomt ook nog eens verstopping en stimuleert de opname van calcium in de darmen Ė dat zorgt weer voor gezondere botten.

Stap 2: Kies je toppings
- Olijfolie: als je liever een andere vetsoort wilt gebruiken, kies er dan ťťn die zo vers mogelijk en zo min mogelijk bewerkt is, ongeacht of je plantaardig of dierlijk vet neemt. Gebruik niet te veel olie met omega-6 en vermijd transvetten.
- Zaden en noten: walnoten, paranoten, cashewnoten, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, macadamianoten, pindaís (eigenlijk een vrucht), pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad.
- Cacao: is verbazingwekkend gezond voor ons. Het zit vol polyfenolen die de Akkermansia-bacterie stimuleren. Dit is een bijzondere bewoner van onze darmen. Hij helpt tegen zwaarlijvigheid en versterkt de darmwand. Meer pure chocola eten is dus een goed idee. Of soms een dag vasten, want ook dat stimuleert de Akkermansia-bacterie. Rauwe cacaopoeder is makkelijk te verwerken in gerechten en super gezond!

Stap 3: Varieer!
- De belangrijkste boodschap is: eet gevarieerd Op die manier krijg je verschillende soorten vezels binnen en zo is de kans het grootst dat je darmbacteriŽn tevreden zijn ťn blijven. En: sluit ook niet ťťn ingrediŽnt volledig uit.
Met onderstaande ingrediŽnten kun je variŽren:
- Rood fruit (vers, gedroogd of diepvries): vossenbessen, bosbessen, bramen gojibessen, rode druiven, aardbeien, frambozen, aalbessen, kersen.
- Fruit: appels, bananen, meloenen, avocadoís, ananas, sinaasappels, vijgen, dadels, pruimen, granaatappels, mangoís, kiwiís.
- Kruiden en specerijen: kurkuma, zwarte peper, gember, oregano, basilicum, mosterdpoeder, tijm, nootmuskaat, kruidnagel, koriander, kaneel.
- Paddenstoelen: kastanjechampignons, shiitakes, oesterzwammen, cantharellen, kruisdistel oesterzwammen, eikhaas, enokitakes.
- Verwen je darm door vaker witlof, asperge, artisjok, ui, knoflook, prei en gefermenteerde producten te eten.í Dit zijn enkele voedingsadviezen die professor Eric Claassen gaf tijdens zijn lezing, getiteld ĎProbiotica, wartaal of wetenschapí. Daarin ging hij onder andere in op eigenschappen van goede en slechte bacteriŽn en de toegenomen kennis rond probiotica.

Noten en gedroogd fruit hebben positief effect op de darmgezondheid
- De consumptie van walnoten, amandelnoten en gedroogde pruimen zorgt voor veranderingen in het het microbioom, die een positief effect hebben op de darmgezondheid.
- Gedroogd fruit zit bomvol vezels en je darmen vieren feest met rozijnen en gedroogde abrikozen. Maar denk ook aan vijgen, pruimen, dadels en cranberry. Tutti frutti is zo gek nog niet.

Consumptie walnoten
- Behalve de studie naar gedroogde pruimen, zijn er dit jaar drie onderzoeken gepubliceerd die keken naar de relatie tussen walnoten of amandelen en bacteriŽn in het microbioom. Het meest recente onderzoek en een onderzoek eerder dit jaar laten zien dat de consumptie van 42 gram walnoten per dag bij gezonde mensen na drie weken een verbetering laat zien in bacterieverhouding in de darm vergeleken met de deelnemers die geen noten aten.

Consumptie amandelnoten
- Dezelfde groep onderzoekers deed ook onderzoek naar de consumptie van amandelen. Ook deze studie laat zien dat de consumptie van 42 gram amandelen na vijf periodes van drie weken de compositie van bacteriŽn in het microbioom op een positieve manier beÔnvloedt, vergeleken met deelnemers die geen noten of notenboter aten.

Wat moeten we niet eten
- Suiker, want dat doodt bacteriŽn. Als je gesuikerde yoghurt eet, zijn de goede bacteriŽn dood. Doe liever bessen in je yoghurt. Daarin zitten veel vezels in en weinig suiker, maar toch ze smaken zoet.
- Je kunt wel eens wat Ďfoutsí eten of iets wat op de langere termijn niet zo gezond is. Als je je darm verder fatsoenlijk behandelt, kan hij dat aan. Het belangrijkste: luister naar je lichaam. Voeding is onder andere belangrijk voor een goede samenstelling van de darmbacteriŽn en een juiste structuur van de ontlasting.

Tip van de dag
Je darmen zet je aan het werk met een koude douche. Door de kou trekt de darm als het ware samen. Sluit een gebruikelijke warme douche eens af met een koude douche. Ook goed voor je bloedsomloop en de planeet. En: je wordt er een minder grote koukleum door. Door koud te douchen krijg je een onzichtbare warme trui, waardoor je het minder snel koud hebt.

Bron:
- VoedingNu 2020
- ABC Gezondheid 2019-2020
- aHealthyLife 2019
- Naturafoundation.nl 2019
- Geluksetení van Niklas Ekstedt en Henrik Ennart.
- GezondNU 2018
- Gezondheidsnet 2018 (Michael Mosley is een bekende medisch journalist en dokter) In zijn bestseller Het slimmedarmendieet noemt hij de darmmicroben Ďonze oude vriendení. Het boek is nu vertaald in het Nederlands. Gezondheidsnet sprak hem over het boek met de verleidelijke ondertitel: ĎStop je suikerverslaving, geef je immuunsysteem een oppepper en verlies gewicht op natuurlijke wijze.
























































Wist je dat...

Planten tegen luchtvervuiling in huis

De Nederlandse lucht is ongezond.
Luchtvervuiling is een grote bedreiging voor de gezondheid, en dat geldt niet alleen buitenshuis. Ook de Ďindoorí luchtvervuiling is een probleem, en belast vooral de longen. - Verluchting is natuurlijk belangrijk, tenminste als er in je buurt gezonde buitenlucht is. Maar zogenaamde geurtjes en chemische luchtverfrissers verspreiden alleen maar meer vervuiling. ....
Lees verder op wistje dat.