google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Volwaardige plantaardige eiwitten voor de veganist.

Plantaardig eten voor, tijdens en na het sporten

Het kan best een uitdaging zijn om aan je eiwitten te komen als je plantaardig eet, toch? Ja en nee. Ook als je veganist bent, krijg je Ė na even nadenken Ė met gemak voldoende proteÔnen binnen. Dit moet je allemaal weten over krachttraining, eiwitten en veganistisch eten.

Maar wat zijn eiwitten nou eigenlijk precies en wat doet ons lichaam ermee?
- Eiwit is een macronutriŽnt en opgebouwd uit aminozuren die je het beste kunt vergelijken met de kralen van een ketting. Het levert namelijk calorieŽn en aminozuren. Ook vetten en koolhydraten zijn macronutriŽnten zijn. We hebben al deze drie macronutriŽnten in de juiste verhoudingen nodig om een gezond lichaam te behouden. Eiwitten zijn dus onmisbaar voor het goed functioneren van het menselijk lichaam.
- In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken als deze niet voldoende binnenkomen via de voeding maar er zijn ook 9 aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, deze worden essentieel genoemd.
- Zo zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptofaan, valine, glutamine en arginine essentiŽle aminozuren.
- Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Terwijl je lichaam een aantal van hen kan maken, moeten er negen worden verkregen via je dieet. Krijg je deze te weinig binnen via de voeding dan kun je last krijgen van vermoeidheid, haaruitval, verlies van spierweefsel en een verstoorde hormoonhuishouding.
- Ze vervullen ontelbare functies zoals de opbouw van spieren, spierherstel en bescherming tegen infecties en ze zorgen voor herstel en vernieuwing van alle cellen in het lichaam. Heel belangrijk voor de werking van je brein. Zonder (of bij een tekort) eiwitten/aminozuren kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen. Genoeg eiwitten eten is dus belangrijk.
- Veel plantaardige eiwitbronnen hebben echter een te laag gehalte aan of missen een of meer van deze essentiŽle aminozuren. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen. Toch kun je, gezien het feit dat plantaardige voedingsmiddelen verschillende hoeveelheden aminozuren bevatten, de hele dag door genoeg van elk essentieel aminozuur binnenkrijgen door een gevarieerd dieet te volgen.
- Granen zoals rijst zijn bijvoorbeeld te laag in lysine om als een volledige eiwitbron te worden beschouwd. Maar door ook linzen of bonen te eten, die hoger zijn in lysine, kun je de hele dag door alle negen essentiŽle aminozuren verkrijgen. Toch vinden sommige mensen het leuk om te weten dat ze volledige eiwitten in een bepaalde maaltijd binnen kunnen krijgen. Gelukkig voor veganisten en vegetariŽrs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en bepaalde combinaties voldoende hoeveelheden van alle negen essentiŽle aminozuren.

Hier een lijstje van (makkelijk te verkrijgen) complete plantaardige eiwittoppers!
- Als je sport, is het belangrijk om na te denken over wat je voor, tijdens en na een training eet. Een belangrijke bouwsteen is dus proteÔne, weet je nu. In elk voedingsmiddel zitten wel eiwitten, van groenten en fruit tot brood en granen.

Seitan
- Seitan wordt niet voor niets een eiwitkampioen genoemd. Deze populaire Ďeiwitvervangerí wordt gemaakt van in soja- of tamarindesaus gekookte tarwe en bevat gemiddeld 24 g eiwitten per 100 g. Het gaat hier bovendien ook over volwaardige eiwitten. Of concreter; alle 9 essentiŽle (en 1 semi-essentiŽl) aminozuren. Aangezien seitan pure tarwe- (of spelt)gluten zijn, is het helaas wel niet geschikt voor mensen met gluten-intolerantie.

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afgeleid van hele sojabonen en uitstekende bronnen van complete eiwitten.
- Tempť - 12 gram hoort eigenlijk bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat ook alle acht de aminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriŽn voor je darmflora en kan het je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen, doordat er lignanen in zitten die een positieve invloed hebben op je oestrogeenniveau. Gebruik wel biologische tempť, zodat je zeker weet dat je geen GMO soja hebt. Je kunt het gebruiken als eiwitvervanger in salades, roerbak gerechten en sauzen. Heel veelzijdig dus, gezond en lekker product dat je op allerlei manieren kan gebruiken.
- Tofu - Een portie van 85 gram edamame of tofu levert 10 gram eiwit per 100gr.

Spirulina Ė Een eetlepel (7 gram) levert 4 gram eiwit - Koning van de eiwitten is een algje.
- Spirulina, een blauw-groene alg, is een bron van compleet eiwit. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiŽle aminozuren, evenals goede hoeveelheden B-vitamines, koper en ijzer. Een betere bron kan je eigenlijk niet krijgen. Het is in poedervorm en tablet te koop. Het lijkt dus op het gebruik van supplementen, maar ik zie spirulina echt als voeding.

Zaden en pitten - 30,3 gram > o.a. Sesamzaad, lijnzaad, zonnebloempitten en pijnboompitten.
- Chiazaden zijn kleine ronde zaadjes die alle negen essentiŽle aminozuren bevatten. Twee eetlepels (28 gram) bevatten 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden omega-3 vetzuren en verschillende essentiŽle mineralen. Ze zijn ook een goede bron van ijzer, calcium, magnesium en selenium.
Tip: Voeg 2 el van deze nietig ogende chia zaadjes toe aan je ontbijtkom en tjakaaÖ5 g proteÔne
- Pompoenpitten - bevatten namelijk een schokkende 24 g proteÔne per 100g - 237% (ADH) aan vitamine E. Pompoenpitten zijn enorm voedzaam. Ze bevatten veel eiwitten, onverzadigde vetten, vitamine E, fosfor, seleen en zink. Vitamine E is belangrijk als antioxidant. Dit zijn stoffen die je lichaam helpen te beschermen tegen oxidatie. De belangrijkste rol van antioxidanten is het beschermen van de lichaamscellen tegen vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die in het lichaam vrij komen bij oxidatie. Bijvoorbeeld bij het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen, zoals tijdens het sporten. Antioxidanten zorgen ervoor dat de vrije radicalen onschadelijk worden gemaakt. Ze zitten onder andere in fruit, noten en zaden.
- Pompoenzaad poeder - DE NIEUWE SUPERSTER ONDER PLANTAARDIGE EIWITTEN - pompoenzaad proteÔne wordt gemaakt van biologische pompoenpitten.
- Het heeft een nootachtige smaak, is 100% plantaardig en erg veelzijdig. Je kunt er bijvoorbeeld brood mee bakken, toevoegen aan je overnight oats of verwerken in je zelfgemaakte energy bars.

Hennepzaad Ė 100 g hennepzaad bevat zoín 30 g aan eiwitten.
- Absoluut een topper. Hennepzaad bevat alle acht essentiŽle aminozuren; er zijn dus wel degelijk plantaardige producten die ze acht bevatten. Tevens is het een goede bron van essentiŽle vetzuren, ijzer, kalium. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, soepen, in je havermout ontbijt of in een smoothie. Verwarm hennepzaad liever niet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit.
- Hennepzaad (en hennepmelk) - Het is ook veelzijdig want je kan er bijvoorbeeld hennepmelk van maken. Een handvol zaadjes mixen met de gewenste hoeveelheid water en huppaÖook ideaal om smoothies mee te maken.
Tip - Maak hennephumus met 4 eetl gemalen hennepzaap, 1 blikje kikkererwten, 2 etl citoensap, 1 teentje knoflook, 1/2 theel komijn.

Rijst en bonen Een portie van 239 gram rijst en bonen levert 12 gram eiwit en 10 gram vezels
- bevatten samen alle negen essentiŽle aminozuren om een volledige bron van eiwitten te vormen.
Rijst en bonen zijn een klassieker die een bron van compleet eiwit is. Zowel de bruine als de witte rijst zijn laag in lysine, maar hoog in methionine. Bonen daarentegen zijn hoog in lysine, maar weer laag in methionine. Door ze te combineren kun je dus genoeg van elk van de zeven essentiŽle aminozuren binnenkrijgen om als een compleet eiwit te tellen.
- Terwijl je kan genieten van het mengsel op zich, kunnen rijst en bonen worden gegarneerd met guacamole, salsa en geroosterde groenten voor een eenvoudige, vullende maaltijd.

Peulvruchten - 24 gram
- De beste leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen, mungbonen, borlottibonen en sojabonen. Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen (zes gram eiwitten per 100 gram). Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met bruine rijst of quinoa of maak er burgers van. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig. Veganisten bakken er zelfs chocoladetaarten mee!
- Kikkererwten - ProteÔnebom-alarm! Een portie van 100 g gekookte (allicht) kikkererwten bevat +/- 7,5 g proteÔne en nog vele andere gezonde voedingsstoffen. Pita en hummus is een andere klassieke combinatie die een complete eiwitbron vormt. Een middelgrote (57 gram) pita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert 7 gram eiwit.
- Zwarte bonen - Geen ĎMexican dishí zonder zwarte bonen. Ze boffen ook de Mexicanen want deze prachtige boontjes bevatten gemiddeld 9 g proteÔne per 100 g. Eenmaal gekookt weliswaar.
- Erwten - opsplitsen in Ďdoperwtení en Ďspliterwtení
Verse, bereide doperwten bevatten zoín 5 g proteÔne per 100 g. Spliterwten zoín 6 g als ze eenmaal gekookt. Droge spliterwten bevatten maar liefst 22 g/100 g eiwitten(!).
- Pinda's - bevat per 100 g natuurlijk +/-26 (!)g aan eiwitten. Tarwebrood heeft een laag lysinegehalte, maar in combinatie met lysinerijke pindakaas wordt het een complete eiwitbron. Een boterham met pindakaas levert ongeveer 14 gram eiwit.
Pindakaas is dus een goede proteÔne bron.

Noten - 15 - 20 gram
- Walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt allťťn voor de ongebrande noten.
- Amandelen - Deze heerlijke nootjes bevatten namelijk 19 tot 20 g proteÔne per 100 g!

Granen: - Bruine basmatirijst Ė 12 gram, Boekweit Ė 8 gram,
- Amarant is een glutenvrij pseudograan dat zorgt voor 9 gram eiwit per 1 portie van 246 gram. Het levert ook meer dan 100% van de ADH - uitstekende bron van mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.
- Quinoa Ė 8 gram eiwit bevat per 100gr (gekookt) en 13 gram (rauw) > is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Het is glutenvrij en bevat alle acht essentiŽle aminozuren, waaronder magnesium, ijzer en zink. Het heeft een neutrale smaak.
- Boekweit is een andere glutenvrije graansoort die een bron van compleet eiwit is, met 6 gram eiwit per 1 gekookte kop (168 gram). Goede bron van vele essentiŽle mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer (14).
- Havermout - Goed voor 13 g proteÔne per 100 g havermout en ook hier weer een heleboel vezels en nutriŽnten.

Kiembrood
Kiembrood wordt gemaakt van gekiemde hele granen en soms peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt. Twee sneetjes (68 gram) van het brood bevatten 8 gram eiwit. In tegenstelling tot de meeste broden levert de combinatie van hele granen en peulvruchten in ezechiŽl brood alle negen essentiŽle aminozuren. Bovendien suggereren studies dat kiemen van granen en peulvruchten hun aminozuurgehalte verhogen, vooral hun gehalte aan het aminozuur lysine. Met name kiembrood in de vorm van ezekiel bevat door de combinatie van graan en peulvruchten een volledig spectrum aan aminozuren. Voor een extra eiwitboost maak je met kiembrood een veganistische sandwich met tempť en hummus of je roostert het brood en vult het aan met pindakaas en chiazaden.

Edelgistvlokken Een kleine 2 el gistvlokken bevat zoín 9 g proteÔne, bestaande uit alle 9 aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Kortom; een perfect en smaakvol ingrediŽnt/voedingssupplement!
- Voedingsgist is een gedeactiveerde giststam die een kaasachtige, umami-smaak aan veganistische gerechten geeft. Een portie van slechts 15 gram levert 8 gram eiwit.
- Als het verrijkt is, kan voedingsgist ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12 (26). Voedingsgist wordt ook wel verkocht onder de naam edelgist. Dat heeft je lichaam nodig om al die aminozuren op te kunnen nemen.
- Een gist in de vorm van vlokken en kun je gebruiken als geraspte kaas. Het smaakt ook een beetje naar geraspte kaas. Je koopt het in een bus en het is klaar voor gebruik en dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade of roerbakgroenten, of waar je ook maar kaas overheen zou strooien.

Groenten - Veel mensen weten niet dat groente ook een bron van eiwitten is. Wel dus, en je kunt er lekker veel van eten.
- Een portie van 34 gram gesneden waterkers bevat 0.8 gram eiwitten.Een portie van 33 gram alfalfakiemen bevat 1.3 gram eiwitten.
- Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit
- Broccoli bevat ongeveer 3-4 g proteÔne per 100 g. Denk aan calcium, vitamine C, vezels,Ömaar eigenlijk geldt dat voor de meeste hier opgesomde ingrediŽnten, Net als broccoli bevat bloemkool veel eiwitten.
- 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit, 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram, 30 gram spinazie bevat 1 gram eiwitten.
- Chinese kool, ook bekend als paksoi, is een goede bron van plantaardige eiwitten. Een portie van 70 gram Chinese kool bevat 1 gram eiwitten.
- Champignons bevatten ook eiwit, maar niet veel. Er zit zelfs vitamine D en B12 in champignons. Misschien wat hoeveelheid eiwit betreft niet helemaal top maar vergeet niet dat ze ook veel andere gezonde stoffen bevatten.
- Spinazie - uit 100 g verse spinazie haal je zoín 3-4 g proteÔne. En spinazie valt op vele manieren te consumeren. Rauw in salades bijvoorbeeld, maar ook in warme maaltijden (wok, stoofpotjes, Ö) en in smoothies. Green power op zín best.
Eet vijf ons groenten per dag en de kans is groot dat je daarmee toch 20 gram eiwit binnen hebt gekregen.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
-Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 65 kilo heeft dus 52 gram eiwitten per dag nodig. Bij sporters ligt die behoefte tussen de 1,3 en 2 keer hoger per kilo lichaamsgewicht. Eet je plantaardig, dan kun je de uitslag nog eens keer 1,3 doen, omdat deze eiwitten minder hoogwaardig zijn. Je hebt er dus meer van nodig. En dat is geen probleem, want er zijn genoeg plantaardige eiwitbronnen. Het advies is om de eiwitten over de dag te verspreiden, dus producten met eiwitten in het ontbijt, de lunch en de warme maaltijd.

Hoe kom je aan de volwaardige eiwitten, die zo belangrijk zijn voor een goed herstel?

Hier tips voor optimale sportprestaties en een lijf dat overloopt van energie!
- Zorg voor een goede basis- Baseer je voedingspatroon op volkoren granen, groenten en fruit. Dit zijn goede bronnen van koolhydraten en eiwitten en belangrijk in ieder voedingspatroon.
- Eet meer - Om aan dezelfde hoeveelheid energie (calorieŽn) moet je meer eten. Plantaardige voeding verzadigt namelijk sneller, waardoor je minder calorieŽn binnenkrijgt. Kies voor voeding met een hoge energetische dichtheid, zoals avocado, noten en plantaardige oliŽn. Zo vang je dit op!
- Kies je eiwitten - Voor plantaardige atleten hangen er vaak allerlei vraagtekens rondom eiwitten. Ze zijn belangrijk voor een goed herstel! Hoe kom je dan aan je eiwitten? Geen zorgen, in alle plantaardige voeding zit eiwitten. Soja, quinoa, rijst en hennepzaad bevatten veel essentiŽle aminozuren. Ben je nog niet zo lang geleden veganistisch gaan eten? Probeert dit op te vangen door voldoende plantaardige eiwitten te eten.
- Eet verschillende eiwitproducten - De meeste plantaardige producten hebben een lagere biologische waarde, omdat er minder essentiŽle aminozuren (in een minder gunstige verhouding) aanwezig zijn.
Het toverwoord: variatie! Eet dus niet alleen maar hennepzaad, maar varieer in je eiwitbronnen.
Goede combinaties: granen met noten en granen met peulvruchten.
- Eet veel groenten en fruit - Waarschijnlijk eet jij al vrij veel groenten en fruit als veganist. Hartstikke goed! Je lichaam heeft namelijk basenvormend voedsel nodig voor optimale sportprestaties en een goed herstel. Veel soorten groenten en fruit zijn basenvormend. Dit voedsel ondersteunt dus je systeem om te kunnen herstellen van extreme vermoeidheid en kramp.
- Denk om je natrium en calcium - Je lichaam heeft mineralen nodig om goed te kunnen functioneren. Tijdens het sporten ga je zweten en verlies je mineralen als natrium en calcium. Een te laag mineralengehalte kan zorgen voor kramp, spierpijn, stijfheid en vermoeidheid. In zeewier en zeezout zit veel natrium. Voor een dosis calcium voeg je sesamzaadjes toe aan je salade of eet je bijvoorbeeld amandelen, donkergroene bladgroenten, waterkers of zonnebloempitten.
- Houd je ijzer op peil - Net als calcium en natrium, gaat ijzer op in zweet. Een ijzertekort heb je vaak niet meteen door, omdat het vrij langzaam gaat. Probeer een tekort te voorkomen, want het opbouwen van ijzer neemt veel tijd in beslag. Zonde! Eventueel kun je je bloed laten testen op de ijzerwaarde. Neem dagelijks ijzerrijke voeding en combineer dit met vitamine C voor een goede opname. Denk aan spliterwtensoep, pruimensap, donkergroene bladgroenten, roggebrood en walnoten.

Verspreide eiwitinname gedurende de dag blijkt gunstig voor senioren

Het lijkt erop dat het evenwichtig innemen van eiwitten gedurende de dag samenhangt met een groter gehalte aan spiermassa en spierkracht bij ouderen. Spierafname is een onvermijdelijk gevolg van veroudering, die kan leiden tot zwakte of mobiliteitsproblemen.

Wanneer eet je eiwitten?
- De hele dag door! Niet alleen maar natuurlijk; andere voedingsstoffen moet je zeker niet wegmoffelen. Je hebt ook onder andere koolhydraten en vitaminen en mineralen nodig om goed te kunnen presteren en gezond te blijven. Maar eiwitten heb je zowel na een training nodig als voor het slapen gaan en in de ochtend. Na het sporten zorgen eiwitten voor herstel van de spieren en bevorderen ze spieropbouw. Tijdens je nachtrust herstel je het meeste en kan je lichaam dus wel wat extra proteÔne gebruiken. En bij het opstaan zijn eiwitten van belang, omdat de voorraad dan alweer is uitgeput. Bovendien zorgen eiwitten bij het ontbijt voor een verzadigd gevoel. Hap dus lekker in de ochtend havermout of boekweitpannenkoek met fruit en/of groenten, notenpasta weg en pak in de middag een cracker met tahin en komkommer.

Pas je plantaardige voedingspatroon aan
- Heb je geen trek, maar honger na het sporten? Dan betekent het dat je lichaam vraagt om meer voeding. Als je meerdere keren per week training, moet je daar natuurlijk ook naar eten. Verdeel dit over de dag: eet bij je ontbijt al wat extra, net als bij de lunch en misschien ook tussendoor. Mocht je toch moeite hebben met het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid proteÔne, dan kun je het aanvullen met een plantaardige eiwitpoeder.

Voldoende eiwitconsumptie kan een manier zijn om dit tegen te gaan
Een onderzoeksteam van het Research Institute van het McGill University Health Center onderzocht de eiwitconsumptie van mensen tussen de 67 en 84 jaar. Hiervoor werd een database van de cohortstudie NuAge (Nutrition as Determinant of Succesful Aging) gebruikt, waarin voor een periode van drie jaar, zeer gedetailleerde gegevens zijn verzameld over de voedselconsumptie onder een grote groep ouderen uit Quebec (827 mannen en 914 vrouwen).

Meer spierkracht
Onderzoekers constateren dat deelnemers van beide geslachten, die de eiwitconsumptie evenwichtig verdeelden over de dag, aanzienlijk meer spierkracht hadden dan degenen die meer eiwitten tijdens de avondmaaltijd en minder eiwitten bij het ontbijt consumeerden. 'Veel senioren, vooral in Noord-Amerika, consumeren de meerderheid van hun dagelijkse eiwitten bij de lunch en het diner. De verspreiding van eiwit gedurende de dag wordt niet geassocieerd met een verminderde mobiliteit', zegt dr. Samaneh Farsijani, onderzoeker aan het Research Institute van het McGill University Health Center.

Aminozuren
Alle lichaamsweefsels, inclusief spieren, zijn samengesteld uit eiwitten, die bestaan uit aminozuren. Als de eiwitinname afneemt, wordt de synthese niet correct uitgevoerd en dit leidt tot verlies van spiermassa. Volgens dr. Stťphanie Chavalier, hoofdonderzoeker aan het Research Institute van het McGill University Health Center, laat de studie zien dat oudere mensen meer eiwitten per maaltijd zouden moeten consumeren voor een goede eiwitsynthese.

Eiwitbronnen
'Een van de essentiŽle aminozuren is leucine, uniek in zijn vermogen om eiwitsynthese te stimulerení, voegt Chavalier toe. ĎHet heeft een veel groter effect op eiwitsynthese dan enig ander aminozuur. Het zou interessant zijn om in toekomstige studies onze observaties te verdiepen door eiwitbronnen en hun aminozuursamenstelling nader te bekijken'.

Eiwitten zijn nodig voor:

Sterke spieren
- Eiwitten zorgen voor de opbouw en de groei van je spieren. Daarnaast spelen zij ook een belangrijke rol bij het samentrekken en de coŲrdinatie van je spieren. Zo hebben de spieren in ons lichaam een regelmatige aanvoer van eiwitten nodig om te herstellen en dan niet alleen de spieren in onze biceps die trots opbollen na wat krachttraining.

Zenuwstelsel
- Eiwitten zijn ook belangrijk voor ons zenuwstelsel. Ze dragen ertoe bij dat we kunnen reageren op prikkels. De prikkel van eetlust bijvoorbeeld.

Enzymen en hormonen
- Dankzij de eiwitten uit onze voeding kan ons lichaam enzymen en hormonen aanmaken. Ze spelen een belangrijke rol in alle biochemische processen: van het helpen bij de spijsvertering tot het geven van een geluksgevoel. Het immuunsysteem maakt gebruik van bepaalde eiwitten om afweerstoffen aan te maken en sommige hormonen zijn ook uit eiwitten opgebouwd.

Van cel naar cel
- Eiwitten dienen meer als bouwstof en geven ze stevigheid aan al onze cellen in het lichaam. Ze zijn ook nodig voor het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Ze zorgen ervoor dat alles in onze 100.000 miljard cellen naar behoren functioneert. Zo zorgt het eiwit Hemoglobine ervoor dat zuurstof vanuit de longen door het lichaam wordt vervoerd. Bepaalde snel delende weefsels in ons lichaam zoals ons darmslijmvlies hebben voor de opbouw van nieuwe cellen telkens eiwitten nodig.

Energie
- Eiwitten leveren ook energie aan het lichaam. Wist je dat 1 gram eiwit 4 calorieŽn levert? Verschillende organen en systemen zijn afhankelijk van eiwitten om goed te functioneren. Ook ons hart is een spier en wat dacht je van het middenrif wat de longen in- en uit laat zetten?

Gezonde botten
- Eiwitten zijn ook nodig om botweefsel op te bouwen. Op die manier blijven onze botten in de juiste conditie.

Dierlijke eiwitten hebben nadelen, vooral voor vrouwen.
- Producten waar dierlijke eiwitten inzitten zijn onder andere vlees, vis, eieren en alle zuivelproducten. Als ze niet biologisch (of in het geval van vis: wild gevangen) zijn, dan zitten hier wat nadelen aan. Koeien, varkens en kippen die gevoerd worden met soja en mais bevatten meer omega 6-vetzuren dan omega 3. Omega 6-vetzuren bevorderen ontstekingen in je lichaam en vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen dan mannen. Daarbij bevatten dierlijke eiwitten zwavelhoudende aminozuren die je lichaam verzuren. Om de zuurbalans weer in evenwicht te krijgen zal je lichaam calcium onttrekken aan je botten en tanden. Het eten van veel dierlijke eiwitten kan dus zorgen voor extra botontkalking.
Tot slot kunnen dierlijke producten vervuild zijn met hormoonverstorende stoffen en antibiotica. Daar worden we allemaal niet blij van, toch?
Deze nadelen gelden allemaal voor niet-biologisch vlees, niet biologische zuivel en kweekvis.

Plantaardige eiwitten zijn veel aardiger
- Bovengenoemde nadelen hebben plantaardige eiwitten allemaal niet. Ze bevatten bovendien talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blij mee is. Ze zijn dus eigenlijk veel aardiger voor je lichaam! De meeste ervan zijn ook nog goede bronnen van vezels, waar je darmen heel erg blij van worden. Vezels zijn de bezems door je darmen. Dierlijke eiwitten bevatten nul vezels. Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten: groenten, zoete aardappelen, bonen, soja, peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier en zo nog wat voedingsmiddelen. Een plantaardige eiwittopper is spirulina. Keuze genoeg dus!

Het is goed mogelijk om met een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon alle aminozuren binnen te krijgen. Het is dan een kwestie van slim combineren van voedingsmiddelen. Zo levert de combinatie van granen en peulvruchten volwaardige eiwitten op. Denk aan rijst met linzen of kikkererwten. Ook bepaalde zeewieren zoals chlorella en spirulina zijn heel rijk aan goed opneembare eiwitten. Wat betreft vitaminen en mineralen, behoeft een vegetarisch voedingspatroon iets meer aandacht. Zo kan vitamine B12 niet uit plantaardige bronnen worden gehaald en ook ijzer, zink en vitamine D3 komen nog al eens in het gedrang.

Eiwit uit plantaardige proteÔne poeder
Denk je na al deze bronnen van eiwitten toch nog wat extraís nodig te hebben omdat je veel sport, denk dan eens aan een plantaardige proteÔne poeder. Een eiwit-shake maar dan een gezonde. Poeders gemaakt van hennepeiwit en bruine rijst zijn uitstekend. Kies een goed merk, je vindt mijn favorieten hier. Plantaardige eiwitpoeders zijn beter voor je dan weipoeders (op basis van zuivel) die bijna altijd allerlei ongewenste toevoegingen bevatten en minder goed opneembaar zijn voor je lichaam.

Bron:
- GezondNU 2016 (advies sportdiŽtist Esther van Etten)
- Energieke vrouwen academie 2016
- VoedingNu 2017
- Gezondheidsnet 2018
- aHealtylife 2020


































































































Wist je dat...

Westerse voeding oorzaak van zware COVID-19?

Zal de mens gezonder gaan denken door de coronavirus?

In deze wereldwijde coronacrisis worden we continu geconfronteerd met de vele ernstig zieken die Ė ondanks alle intensieve zorgen - vaak toch overlijden. Maar toch blijkt dat dit zťťr besmettelijke virus maar leidt tot een laag overlijdensrisico: rond 3 %. Het eigenaardige is dus dat de meeste besmette mensen weinig of vrij milde symptomen hebben, terwijl anderen het niet overleven. Ouderen en mensen die lijden aan obesitas hebben een hoger risico, maar sommige flink bejaarden komen er toch netjes door, terwijl jongere mensen overlijden. Tegenslag? Of toch een reden? ....
Lees verder op wistje dat.