google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Blijf gezond met voldoende ijzer!

Heemijzer versus non-heemijzer

In een gezond lichaam is steeds 800 tot 1500 mg ijzer aanwezig. Het is essentieel om die ijzervoorraad van je lichaam op peil te houden. De richtlijn voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus weeg je zeventig kilo, dan komt het er op neer dat je 56 gram eiwitten per dag moet eten. Om die reden dienen mannen 11 mg per dag aan ijzer op te nemen, voor vrouwen bedraagt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 15 mg.

Van ijzer heb je twee varianten:
In eten komt ijzer in twee vormen voor: als heemijzer en non-heemijzer
- Heemijzer zit in dierlijke producten, zoals vlees en eieren. Non-heemijzer zit soms ook in vlees, maar met name in plantaardige voeding. Ongeveer 90 procent van het ijzer dat we eten is non-heemijzer.
- De eerste variant neemt je lichaam beter op dan de tweede. Van het heemijzer neemt je lichaam zo’n 25 procent op, terwijl je uit plantaardige voeding vaak zo’n 1 tot 10 procent opneemt. Hierdoor kunnen vegetariërs en veganisten sneller een tekort aan ijzer hebben, maar dat hoeft niet als je veel groenten en fruit eet.

IJzer heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- IJzer is een spoorelement en het meeste gevonden in rode bloedcellen en spiercellen, waar het verantwoordelijk is voor transport van zuurstof van de longen naar de weefsels en koolstofdioxide in bloed en spieren.
- IJzer is daarmee essentieel voor je gezondheid: het stimuleert de aanmaak van nieuw bloed en het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
- IJzer ondersteunt het energieniveau in je lichaam en helpt bij vermoeidheid, maar het is sowieso een essentieel mineraal om je gezond en fit te houden.
- IJzer is als bestanddeel van hemoglobine betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed. Hemoglobine geeft je bloed zijn rode kleur.
. Een tekort aan het mineraal kan bloedarmoede veroorzaken. Vandaar dat het zo vaak in verband gebracht wordt met bloedarmoede.
- Dit mineraal is niet alleen een toppertje voor je energieniveau, geheugen, concentratievermogen, maar heeft ook een positieve invloed op je immuunsysteem.

In welke voedingsmiddelen:
Bij ijzerrijke groente eruit te pikken, hoef je alleen maar op de kleur te letten. Focus je op donkergroen, want groene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten. Denk aan spinazie, boerenkool, andijvie, postelein, raapstelen, snijbiet en andijvie. Daag jezelf uit om deze groenten in iedere maaltijd te verwerken. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn aardappelen, brood en groenten
- Als je dus voldoende groente en fruit eet, neemt je lichaam het ijzer makkelijker op. Vitamine C bommetjes zijn bijvoorbeeld paprika, kiwi, broccoli, spruitjes en sinaasappels.
We zetten er nog een aantal op een rij:
- Spinazie - Met 100 gram gekookte spinazie heb je al 20% van de ADH binnen. En omdat spinazie ook veel vitamine C bevat wordt het ijzer uit deze groente makkelijker opgenomen door het lichaam. Daarnaast bevat spinazie ook belangrijke antioxidanten.

- Broccoli - met 6% van de ADH ijzer is het een redelijke goede bron voor ijzer, maar omdat het waanzinnig rijk is aan vitamine C wordt het wel opgenomen als een dolle. Combineer je deze voedzame groente bovendien met een portie quinoa en je hebt extra.

- Quinoa - Dit is familie van spinazie, dus niet zo gek dat het al net zo rijk is aan ijzer. Het is glutenvrij en ook nog eens rijk aan eiwitten. Combineer je quinoa met een karrenvracht aan groene groente vol vitamine C en je zit gebeiteld. Per portie krijg je hiermee 15% van je ADH binnen.

- Volkoren graanproducten zijn namelijk een gezonde leverancier van ijzer. Volkorenbrood, roggebrood en appelstroop uitstekende ijzerbronnen. Vooral gierst, haver, quinoa en bulgur zitten bomvol dit mineraal. Je kunt deze granen natuurlijk in een avondmaaltijd verwerken, maar ook als snack of ontbijt doen ze het goed. Denk aan hartige gierstkoekjes en rucola, quinoa met amandelmelk en blauwe bessen of havermoutkoekjes met banaan, kokos en cranberry.

- Pure chocolade - Met 100 gram cacao krijg je 156% van de algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Nogmaals: dat betekent dus niet dat je vanaf nu elke dag 100 gram chocola moet eten. Maar dagelijks een klein beetje zo puur mogelijke chocola (minimaal 70% cacao) mag natuurlijk wel.

- Noten en zaden - Pompoenpitten maar één portie (ongeveer 28 gram) is al goed voor 26% van de aanbevolen dagelijkse portie ijzer.
Dus strooi je pompoenpitten over een kom boordevol vitamine C-rijk fruit (en wat plantaardige yoghurt wellicht) en je bent goed op weg. En ook hier komen noten o.a cashewnoten weer om de hoek kijken. Zij zijn namelijk een goede ijzerbron.
Tip: - Rooster de pompoenpitten even in de pan en strooi ze over een gesneden appel. Zo heb je de perfecte combinatie van ijzer en vitamine C.

- Peulvruchten zijn een gezond maaltje voor je darmbacteriën en zitten bomvol ijzer. De populairste peulvruchten zijn kikkererwten, soja, erwten en alle soorten bonen. Win-winsituatie dus! Kidneybonen, limabonen, witte bonen en bruine bonen staan bekend als de meest ijzerrijke peulvruchten. Met een portie van gekookte linzen heb je 37% van je ADH ijzer te pakken. De opname in je lichaam kan je versterken door de peulvruchten te combineren met eten dat rijk is aan vitamine C. Denk bijvoorbeeld aan tomaten of groene bladgroente.

- Tempeh - Gemaakt van hele sojabonen die gefermenteerd worden, in tegenstelling tot tofu bijvoorbeeld (wat meer een soort sojakaas is). Het komt, net als tofu, uit Azië en is met de opkomst van veganisme ook steeds vaker in alle soorten en maten in de supermarkt te vinden. Eén portie van 126 gram bevat 19% van de ADH. Daarnaast is het ook nog eens goed voor 20% van de ADH aan eiwitten. Dus wok er lekker wat vitamine C-rijke groenten bij en je hebt een voedingsrijk maal.

- Zeewier - is ook namelijk een gezonde bron van ijzer. Vooral dulse en kombu zijn heel ijzerrijk. Zeewier smaakt lekker bij zoetere groenten. Denk aan wortel, paprika, ui en mais. De ietwat zoete smaak van de groente brengt de zoute smaak van zeewier in balans. Smullen!

- Gedroogde vruchten - o.a abrikozen, vijgen en dadels zitten boordevol ijzer.

- Diversen kruiden - peterselie, kaneel, tomatenpuree, zongedroogde tomaten, kardemom, kaneel en amaranth zijn ijzerrijke voedingsbronnen.

- Alle koolsoorten - zoals boerenkool, paksoi, groene kool.

Wist je dat:

- De opname van ijzer wordt gestimuleerd in een zure omgeving, dus met bijvoorbeeld vitamine C of sinaasappelsap. Vitamine C ervoor zorgt dat je lichaam gemakkelijker non-heemijzer opneemt? Daarom is het een goed idee om bij elke maaltijd groente of fruit te eten. Denk verder dan de sinaasappel. Zo zit in paprika en spruitjes zelfs veel meer vitamine C dan in deze citrusvrucht. Ook vind je deze vitamine in kiwi, aardappels en aardbeien.
- Vitamine A en C versterken juist weer de opname van ijzer, terwijl koffie en thee die juist weer afremmen. Die verlagen juist de opname van heemijzer en non-heemijzer.
- Ook fytaat in granen en peulvruchten verminderen de opname van ijzer.
- Calcium vermindert de opname van heemijzer en non-heemijzer
- Als er een tekort dreigt is je lichaam in staat om meer ijzer uit voeding op te nemen.
- Kaas is geen goede vleesvervanger omdat er geen ijzer inzit.

Eet je gezond en varieer je voldoende, dan hoef je je meestal geen zorgen te maken. Net als met elk voedingspatroon is het belangrijk om te variëren en zo gezond mogelijk te eten, dan komt het wel goed.

IJzertekort
- In de volksmond is ijzer onlosmakelijk verbonden aan bloedarmoede en dan is er een fors tekort aan dit belangrijke mineraal.
Hoe je dat herkent? De meest bekende symptomen van een ijzertekort zijn een bleke (gezichts)huid, snel vermoeidheid, duizeligheid of zelfs flauwvallen. Ook rusteloze benen en snel buiten adem zijn kunnen wijzen op een gebrek aan dit mineraal. Bij weinig ijzer kan je concentratie verminderen en kun je je moe voelen.

Wanneer is een aanvulling nuttig?
- Bij een ernstig ijzertekort zoals hierboven beschreven. Raadpleeg dan de huisarts voor bloedonderzoek.
- Bij zware menstruatie verbruik je meer ijzer dan gemiddeld. Dit komt doordat je lichaam dan meer nieuw bloed moet aanmaken.
- Ook mensen die bloed doneren en duursporters verbruiken het mineraal meer dan gemiddeld. Door het sporten heb je een verhoogd risico op een ijzertekort.

IJzer in voedingssupplementen
Het is even goed zoeken naar vitaminepillen met ijzer erin. Voedingssupplementen met alleen ijzer zijn nauwelijks te koop bij de gewone drogist. Vaak zit er ook vitamine B12 of andere B-vitamines bij. In multivitamines zit vaak wel ijzer. Controleer het etiket voordat je vitaminepillen koopt. De hoeveelheden ijzer verschillen nogal tussen de verschillende potjes. In de ene multivitamine zit 2 milligram en in de andere 20 milligram ijzer. Spirulina bevat 12 maal zoveel ijzer dan lever.
Bron:
- aHealtylife 2020
- Happyvegan 2020






















Wist je dat...

ProVeg werkt aan een breed gedragen oproep tot verandering

Gezond en duurzaam voedselsysteem!

ProVeg International is een internationale non-profit organisatie met de missie om de wereldwijde voedselindustrie te veranderen. Dat doen zij door dierlijke producten te vervangen door duurzame, humane, eerlijke en gezonde alternatieven. Zij werken daarvoor samen met beleidsmakers, regeringen, de voedselindustrie, investeerders, de media en het grote publiek. Zo helpen we de wereld overschakelen naar een samenleving en economie die minder afhankelijk zijn van veehouderij en duurzamer zijn voor mensen, dieren en de planeet. - ProVeg is actief in 8 landen en gebieden: Groot-China, Zuid Afrika, Spanje, Polen, Duitsland, Nederland, het Verenigd Koninkrijk en de VerenigdeStaten. We geven wereldwijd beurzen aan andere organisaties. Ook zijn we “UN observer” en hebben we een “UN Evironment Programme accredatie” (UNEA). ....
Lees verder op wistje dat.