google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Onze lekkernijen


Ontbijt met gezond vegan broodbeleg

Ontbijt als een keizer voor een goed begin!

Ontbijt is veruit de belangrijkste maaltijd van de dag.
- Onderzoek wijst uit dat je het tekort aan voedingstoffen dat je oploopt door het ontbijt over te slaan gedurende de rest van de dag (bijna) niet meer kunt inhalen. Het gaat er niet om hoe laat je eet, maar wat je eet op een dag. Het is belangrijk, dat je eerste eetmoment gezond is en energie geeft voor de rest van de ochtend, zodat je je hersenen voedt om je te kunnen concentreren.
- Door karig te ontbijten heb je de hele dat door meer behoefte aan snaaien. Het is de enige manier om je energiesysteem goed op gang te krijgen en daar heb je de hele dag plezier van. Als je geslapen hebt is je energiesysteem(metabolisme) nog in rust. Om dit in beweging te krijgen moet je je spijsvertering in beweging zetten door iets te eten.
- Gebruik het ontbijt ook om je lichaam te zuiveren door bv voor het ontbijt water met citroen te drinken. Je maag en darmen zijn ‘s ochtends leeg en kunnen juist dan het makkelijkste gereinigd worden door middel van water, fruit(zuren) en (fruit)vezels. Het is niet raar om iedere dag je lichaam te ontslakken of te reinigen. Waarom zou je de binnenkant van je lichaam niet regelmatig “douchen”, dat doe je met de buitenkant toch ook. Je weet hoe lekker het voelt om schoon te zijn.
- Kies voor ontbijtproducten die voedzaam zijn voor je en die je lekker vindt. Neem de tijd om te ontbijten en haal niet vlug-vlug een croissantje, want dit is niet gezond!
- Een gezond ontbijt levert je veel voedingsstoffen. Denk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Zo heb je nieuwe energie om de ochtend door te komen. En een gevulde maag zorgt er ook voor dat je tussendoor geen trek krijgt en gaat snoepen.
- Een energierijk ontbijt zorgt voor minder slagaderverkalking en vaatwandstijfheid. Hierdoor zullen mensen met een gezondere leefstijl minder kans hebben op het ontwikkelen van hartziekten en een beroerte.

Een sneetje brood met vegan kaas en daarop een plakje tomaat of plakjes komkommer is de meest eenvoudige manier om groente op je brood te doen. Maar je kunt ook heel gemakkelijk groentespreads op je brood smeren. Er zijn steeds meer merken en varianten te koop in de supermarkt.

Hieronder enkele keuzes:

1. Spreads of paté van plantaardige olie, groenten, champignons of peulvruchten zoals hummus, baba ghanoush
2. Noten-, of pindapasta en tahin (sesampasta)
3. Tapenade van gedroogde tomaat en olijven
4. Groenten zoals avocado, tomaat, komkommer, paprika, rucola
5. Fruit zoals aardbeien, blauwe bes, braam of plakjes banaan
6. Gebakken champignons met bosui en gedroogde kruiden, peper en zeezout naar smaak.

Let wel op of er ook echt veel groenten in zit. Daarom is zelf maken ook een lekkere en gemakkelijke optie. Pureer bijvoorbeeld gebakken champignons tot een pasta en meng dit eventueel met wat bonen en kruiden tot een smeerbare spread. Je kunt dit ook doen met gekookte bietjes, geroosterde pompoen of gegrilde paprika’s.

De keuken van het Midden-Oosten kent veel van dit soort spreads voor op brood, zoals de baba ghanoush en de muhammara. Neus eens in kookboeken uit die streek.

Hieronder een compleet evidence based(gebaseerd op wetenschappelijk kennis) broodbeleg
Chocoladehummus
- 200 gr kikkererwten uit blik en 50 gr pinda's, want peulvruchten zijn cholesterolverlagend
- 3 dadels, want die zijn zoet met vezels en mineralen
- 2 eetl rauwe cacao, want dat is gezond vanwege de mineralen en flavonolen uit de plant
- 1 eetl olijfolie, want dat is de plantaardige olie, dus goed.
Pureer dit alles in de blender tot een smeuig mengsel
Bron: I'm a foodie

Gerookte-paprikadip met cannellinibonen en walnoten
Dit is een eiwitrijke snack en ook een tamelijk indrukwekkende dip. Om tijd te besparen kun je kant-en-klaar geroosterde rode paprika’s in een pot kopen. De smaak zal goed zijn, maar bij lange na niet zo zoet en diep als wanneer je zelf paprika’s roostert.

Ingrediënten: Porties 6-8 personen
- 3 rode paprika's
- 100 g gepelde walnoten
- 1 blikje (400 g) cannellinibonen, afgegoten
- 1 teen knoflook, gepeld
- 4 el extra vierge olijfolie, plus extra voor erbij
- 1 tl gemalen komijn
- ½ tl zoet gerookte-paprikapoeder
- 1 tl harissapasta, of meer naar smaak
- zeezout en versgemalen zwarte peper

Bereiding: 30 minuten
- Verwarm de grill voor op de hoogste stand.
- Leg de paprika’s onder de grill zodat het velletje her en der geblakerde plekken krijgt; draai ze een paar keer om. Doe ze in een kom en dek deze af met vershoudfolie. Laat ze ongeveer 15 minuten afkoelen en pel dan het velletje eraf en verwijder de kern met de zaadlijsten.
- Verwarm de oven voor tot 200 °C.
- Strooi de walnoten op een bakplaat en rooster ze 8-10 minuten, tot ze mooi goudbruin kleuren. Houd ze in de gaten en zorg dat ze niet verbranden. Haal ze uit de oven en laat ze afkoelen.
- Doe de paprika’s met de geroosterde walnoten (zet er een paar apart voor de garnering), de cannellinibonen, knoflook, olijfolie, komijn, het paprikapoeder en de harissa in een keukenmachine. Pureer alles tot een vrij gladde pasta. Voeg zout en peper toe. Proef, en voeg eventueel voor een extra pittige smaak nog wat harissa toe.
- Hak de apart gehouden walnoten grof. Schep de dip in een serveerkom en strooi de walnoten erover. Sprenkel er nog wat extra vierge olijfolie over en serveer.

Baba ghanoush – (spread van aubergine)
Is een romige puree op basis van gegrilde aubergine met mild en rokerig smaak. Het prutje (sorry, dat is het gewoon) kun je op verschillende manieren maken. De een laat het liever wat grof de ander maakt het helemaal fijn, ik wreef het door elkaar met een lepel. Ook qua ingrediënten mag je er wat mij betreft alles aan toevoegen wat je zelf leuk lijkt. Maar een klassieke Baba Ganoush heeft in elke geval een milde, iets rokerige smaak. Ik hou daar erg van! Ik gaar de aubergine niet op een houtvuurtje. Daarom voeg ik er een beetje gerookt paprikapoeder (pimentón) aan toe.

Ingrediënten: voor 2 personen
- 1 (ca 300 gr.) aubergine - grillen/roosteren en alleen vruchtvlees eruit scheppen
- olijfolie
- 2 teentje knoflook
- 15 ml-1 el tahin/sesampasta (als laatste erdoor doen)
- ½ tl paprika
- ¼ tl paprikapoeder (gerookt)
- 1 tl komijn
- 1 tl koriander
- sap van ½ citroen
- peper en zeezout
- snufje kaneel

Bereiding
- Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden en leg een bakvel op de bakplaat. Halveer de aubergine en snijd er een ruitpatroon in. Bestrijk de aubergine met olijfolie en rooster de aubergine in zo'n 45 minuten gaar.
- Haal de aubergine uit de oven en laat even afkoelen. Schraap het zachte vruchtvlees uit de schil met een lepel.
- VARIATIES: Voor een fijne puree meng je het in een keukenmachine. Voor een wat grovere substantie wrijf je het met een lepel.
- Meng het vruchtvlees van de aubergine met een teentje uitgeperste knoflook, de tahin, beide soorten paprikapoeder, de komijn en het sap van een halve citroen.
- Proef en breng de baba ganoush op smaak met een snufje kaneel, peper en zout. Doe over in een kommetje en drizzle er olijfolie over.
- En nu heerlijk dippen met een broodje en/of rauwkost. Voor een volledige maaltijd geef je er een Griekse salade van komkommer, rode ui, vegan kaas en kalamata olijven bij.

Muhammara
Is een heerlijke spread van geroosterde paprika’s, walnoten en granaatappelsiroop etc.

Ingrediënten:
- 3 paprika’s
- een halve rode peper
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 limoen
- 100 gram walnoten
- 30 gram couscous
- 1 theelepel komijn
- 1 eetlepel granaatappelsiroop
- zeezout en peper

Bereiding
Rooster de paprika’s 15-20 minuten in de oven tot de schil op een paar plekken zwart is. Laat de paprika’s buiten de oven afkoelen. Wel de couscous in heet water, verwijder de velletjes van paprika’s en snijd ze in grote stukken. Snijd de halve rode peper door de helft, verwijder pitjes en snijd de ui en knoflook. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine, ook het sap van de limoen en de walnoten, tot het de substantie van een dip heeft. Je kunt altijd nog olijfolie toevoegen om het meer smeerbaar te maken.

Werelds ontbijten
Als je kijkt hoe er in andere landen op de wereld ontbeten wordt dan is onze boterham met kaas of jam maar saai. Heel vaak zitten er elders ook groenten in het ontbijt. In Aziatische landen staat er vaak een complete maaltijd met rijst, vis en groente of een noodle soup op tafel. In Midden-Amerika eet men met groente en vlees gevulde empanada’s en in Turkije staat er brood (in stukken) met daarbij verse kaas, olijven, tomaten en komkommer op het menu.
Bron: Gezondheidsnet 2018

Hieronder drie eiwitbommen.
Tofu wordt uit de koelkast gehaald wanneer we thuiskomen van het werk, de avond valt en de ingrediënten voor het avondeten worden verzameld. We gooien het door wraps, in een ovenschotel of door noodles. Maar wat dacht je van tofu als ontbijt? Klinkt vreemd, is erg lekker.

Sojaproducten, en dus ook tofu, knappen bijna uit elkaar van de eiwitten. Het zijn fijne eiwitvervangers en kunnen een bijzonder tintje geven aan een gerecht. Hoewel tofu steeds vaker op het menu staat, geldt dat alleen voor de avondmaaltijd. Bij wraps, in een ovenschotel of verwerkt in een groenteballetje of – schijf. Maar tofu is veel vaker in te zetten, zelfs als ontbijt.

Zijdentofu versus gewone tofu
Als je in het koelvak kijkt, zie je vaak twee soorten tofu: ‘gewone’ tofu en zijdentofu. Daarnaast kun je meestal kiezen uit niet gekruide, licht gekruide en pittig gekruide tofu. Het grote verschil met normale tofu is dat er in zijdentofu iets minder calorieën en voedingsstoffen zitten; het bevat meer water. Daardoor is de zijdentofu veel zachter van structuur. Je kunt het ook als vervanging voor melk of ei gebruiken. Een multifunctioneel product dus.

De smaak van tofu
Tofu smaakt naar … niets. Bak je het alleen maar in de pan, dan heb je misschien het idee dat je op een stuk rubber zit te kauwen. Goed bereiden is dus belangrijk, dan is het écht lekker. Druk tofu eerst goed droog. Kies vervolgens een recept en ga aan de slag!

Ontbijtrecepten met tofu

Vegan scrambled tofu (2 personen)

-Ingrediënten: 1 pak tofu, 1 knoflookteentje, 2 rode uien, 250 g cherrytomaten, 8 zongedroogde tomaten, 2 bosuitjes (fijngesneden), 1 el tomatenpuree, 2 tl kurkuma, 2 tl paprikapoeder, peper, zout, ½ avocado, 1 el olijfolie, paar basilicumblaadjes

Je kunt ook andere groenten toevoegen, zoals champignons, wortel of paprika.

-Bereidingswijze: giet de tofu af en druk het vocht eruit. Snijd de ui in ringen en snijd de knoflook fijn. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en verwarm hierin olijfolie. Bak de ui en knoflook. Verkruimel vervolgens de tofu en doe die in de pan. Voeg de kurkuma, het paprikapoeder en de tomatenpuree toe. Zo krijgt de scramble een mooi kleurtje. Roer alles goed door elkaar en bak dit ongeveer 7 minuten in de pan. Voeg eventueel zout en peper toe. Snijd de bosuitjes en zongedroogde tomaten fijn. Voeg deze op het laatste moment toe en bak nog een paar minuten. Serveer de scramble op een geroosterd broodje! Gebruik de verse tomaten, plakjes avocado en basilicumblaadjes als topping.
Bron: www.lisagoesvegan.nl]

Tofu-pannenkoeken (2 personen)

-Ingrediënten: 150 gram zijdentofu, 150 ml amandelmelk, 80 gram meel, olie, zoetmiddel, optioneel: geraspte wortel, kruiden (kerrie, gember, komijn), olijven, paprika,

-Bereidingswijze: mix de zijdentofu en de amndelmelk goed door elkaar tot er een glad mengsel ontstaat. Doe vervolgens in een kom en doe hier de meel bij. Laat daarna zo’n 15 minuten staan. Doe wat kokosolie in de pan en zet het vuur laag. Bak in delen de kleine pannenkoekjes tot het beslag op is. Lekker met verse frambozen, blauwe bessen, stroop en nootjes. Maar het kan ook met kaas!

Tomatentofu

-Ingrediënten: 1 sjalotje, 4 rijpe tomaten, 1 eetlepel olie, ½ eetlepel tomatenpuree, Gerookt paprikapoeder, 100 gram tofu

- Bereiding: Pel het sjalotje en snijd het klein, Was de tomaten en rasp ze grof of hak ze in stukjes, Fruit de sjalot in de olie glazig. Bak de tomatenpuree even mee, Voeg de geraspte tomaten toe met wat paprikapoeder en bak kort mee. Voeg de tofu toe en prak alles tot een geheel. Laat de tofu afkoelen, Besmeer volkoren boterhammen met plantaardige halvarine en de tomatentofu.
-100 gram tomatentofu bevat: 135 kcal, 6 g eiwit, 15 g koolhydraten, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,44 g zout.
Bron: www.vegadutchie.nl

Gezond beleg voor elke dag!

Notenpasta
Noten en pinda’s bevatten onverzadigd vet, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Goed voor je bloedvaten en cholesterol! Het is gezond om dagelijks wat noten of pinda’s te eten. Die kun je ook heel goed op brood smeren.
Koop je kant-en-klare pindakaas of notenpasta, kijk dan op het etiket of er geen zout, suiker of palmvet is toegevoegd. De varianten die voor 100 procent uit noten of pinda’s bestaan, kun je rustig elke dag eten. Wist je dat het ook heel eenvoudig is om zelf pindakaas en notenpasta te maken?

Groentespread
Van groente eet je eigenlijk nooit te veel. Haal jij elke dag de aanbevolen 250 gram? Als je alleen bij het avondeten groente op tafel zet, is dat best lastig. Groenten doen het ook prima bij de lunch en dan niet alleen als salade, maar ook op je boterham. Bijvoorbeeld gegrilde courgette of plakjes avocado.

Plakjes fruit
Het lukt lang niet iedereen om dagelijks twee stuks fruit te eten. Maak het jezelf makkelijk en voeg fruit toe aan je lunch. Met wat plakjes banaan, aardbei, peer of appel op je boterham creëer je gezond, zoet beleg.

In 'gewoon' zoet broodbeleg zoals jam, honing, stroop of hagelslag zitten veel (toegevoegde) suikers en daarom kun je deze producten beter niet te vaak eten.






Gezonde groentespreads

Met deze recepten maak je voldoende beleg voor vier tot acht boterhammen. Bewaar wat je over hebt in een afgesloten bakje in de koelkast.

Paprikaspread
Je hebt nodig:
- 1 rode paprika
- ½ stengel bleekselderij
- 1 bosuitje
- 100 gram soyananda(vegan roomcrème)
- Citroensap
- Paprikapoeder

Bereiding:
- Maak de groente schoon.
- Hak de groente met een staafmixer of in de keukenmachine klein.
- Meng de groente door de roomcrème en maak de spread op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder.
100 gram paprikaspread bevat: 115 kcal, 6 g eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,59 g zout.

Auberginepuree
Je hebt nodig:
- ½ aubergine
- 1 eetlepel olie
- ½ gram knoflook
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 4 takjes koriander
- Mespunt kaneel

Bereiding:
- Maak de aubergine schoon en snijd hem in blokjes. Verwarm de olie in een koekenpan met een anti-aanbakbodem en bak hierin de aubergine zacht.
- Pers het teentje knoflook er boven uit.
- Roer er de tomatenpuree door en bak dit even mee.
- Laat de aubergine in 5 minuten gaar worden.
- Voeg de korianderblaadjes toe.
- Pureer de groente in de keukenmachine of met een staafmixer grof.
- Laat het afkoelen en maak het op smaak met peper en de kaneel.
100 gram auberginepuree bevat: 125 kcal, 5 g eiwit, 15 g koolhydraten, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 4 g vezels, 0,44 g zout.

Doperwtjesspread
Je hebt nodig:
- 100 gram doperwten (diepvries)
- 1 bosuitje
- 100 gram Alpro soyaroom cuisine
- Citroensap

Bereiding:
- Kook de doperwtjes in een bodempje water in 2 minuten gaar. Laat de doperwtjes in een zeef uitlekken en afkoelen.
- Maak het bosuitje schoon.
- Hak het bosuitje en de doperwtjes met een staafmixer of in de keukenmachine klein.
- Roer er de sopyaroom door en maak de spread op smaak met wat citroensap en peper.
100 gram doperwtenpuree bevat 125 kcal, 7 g eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,58 g zout.

Hummus met groente
Je hebt nodig:
- blikje kikkererwten (uitlekgewicht ca 200 gram)
- 1 gram knoflook
- ½ theelepel gemalen komijn (djinten)
- 2 eetlepels alpro naturel
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ citroen
- ½ kleine winterwortel of bosje radijs, stuk rettich, hand spinazie, veldsla, rucola

Bereiding:
- Laat de kikkererwten uitlekken. Pureer de kikkererwten met een staafmixer of in de keukenmachine fijn.
- Pers het teentje knoflook er boven uit.
- Roer er de gemalen komijn, de Alpro naturel, de olijfolie, het sap van de halve citroen, wat geraspte citroenschil en wat peper door.
- Maak de groente schoon. Rasp het of snijd eventueel in plakken.
- Besmeer het brood met plantaardige halvarine, de hummus en beleg met groente.
100 gram hummus bevat 155 kcal, 6 g eiwit, 20 g koolhydraten, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 g vezels, 0,57 g zout.

Wortelspread
Je hebt nodig:
- 100 gram soyananda (vegan roomcrème)
- 1 winterwortel
- 1 teen knoflook
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel komijn
- halve theelepel kurkuma
- mespuntje chilipoeder
- handje koriander
- snufje peper en zout
- 1 theelepel mosterd

Bereiding:
- Schrap de winterwortel en rasp hem fijn. Meng de geraspte wortel door de roomcrème en maak de spread op smaak met alle kruiden en wat mosterd en eventueel citroensap.
- Besmeer de boterhammen met plantaardige halvarine en verdeel de wortelspread er over.
100 gram wortelspread bevat: 120 kcal, 6 gram eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,62 zout.

Groene groentespread
Je hebt nodig:
- 60 gram diepvries spinazie of diepvries boerenkool (deelblokjes)
- 1 groene paprika
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel pijnboompitten
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel geraspte vegan kaas (Wilmersburger)
- Citroenrasp en citroensap

Bereiding:
- Laat de diepvriesgroente ontdooien.
- Maak de paprika schoon en snijd hem in stukken. Pel het teentje knoflook.
- Pureer de groente met de knoflook, de pijnboompitten, de olie en de geraspte vegan kaas met een staafmixer of in de keukenmachine klein. Voeg wat water toe om er een smeuïge massa van te maken.
- Maak de spread op smaak met wat geraspte citroenschil, een kneepje citroensap en peper.
100 gram groente groentespread bevat: 135 kcal, 6 g eiwit, 15 g koolhydraten, 6 g vet, 1 g vet, 3 g vezels, 0,48 g zout.

Sandwichspread
Je hebt nodig:
- 1 eetlepel zonnebloempitten
- 3 takjes selderij
- 1 eetlepel gebroken lijnzaad
- ½ sjalotje
- 1 geroosterde paprika (pot)

Bereiding:
- Rooster de zonnebloempitten in een droge koekenpan goudbruin.
- Was de selderij.
- Doe alles bij elkaar en pureer het met een staafmixer of in de keukenmachine tot een grove spread. Maak eventueel op smaak met wat peper.
100 gram sandwichspread bevat: 140 kcal, 5 g eiwit, 15 g koolhydraten, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 4 g vezels, 0,62 g zout.
Bron:Gezondheidsnet 2016





















































Wist je dat...

Pieterburen Zeehondencentrum

Ontdek de wereld van de zeehond

Als de zee schoon zou zijn, dan zou het met de zeehonden ook beter gaan! ....
Lees verder op wistje dat.