google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Gezonde Aziatische eet- en leefstijl

Waarom Koreaanse voeding?

Eten uit de natuur:
De traditionele Aziatische eet- en leefstijl is een van de meest gezonde ter wereld. Het voedingspatroon bevat weinig verzadigd vet en overvloed plantaardig voedsel als groenten, fruit, peulvruchten, granen en zetmeelrijke voeding als rijst en noedels.

Exotische smaken!
- De Aziatische keuken bevat veel aromatische specerijen en smaakvolle kruiden. Ze brengen niet allen meer smaak en kleur aan de gerechten, uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat ze ook voordelen voor de gezondheid hebben. Veel kruiden en specerijen kunnen door hun samenstelling helpen het risico op kanker te verlagen. Nog een extra reden om te genieten van een currygerecht dat je zelf thuis hebt klaargemaakt!
- Veel kruiden en specerijen kun je ook in traditionele gerechten gebruiken, zoals in soep, stoofschotels en sauzen. Op deze manier krijgen gerechten net een andere smaak dan je gewend bent. Tevens gebruik je minder zout als je kruiden en specerijen gebruikt.
Volgens wetenschappelijk onderzoek kan overmatig zoutgebruik het risico op maagkanker verhogen.
- Van alle Aziatische keukens is de Thaise de meest verrassende: smaakvol en kleurrijk.

Thaise gerechten bevatten veel plantaardige voedingsmiddelen zoals rijst, noedels en verse groenten. Ook roerbakken met wortelen, paprika, ui, knoflook en gember wordt veel gedaan.
Gezonde Thaise ingrediŽnten:
Ė De Thaise aubergine is kleiner en ronder dan de gewone aubergine. Het neemt de smaak van de sauzen goed op.
Ė Bamboe scheuten geven extra body aan de Thaise curryís
Ė Limoenen zijn een belangrijk ingrediŽnten in Thaise gerechten. Dit haalt de smaak van de kruiden op.
Ė Noten zoals cashewnoten voegen niet iets toe aan de groenten en salade.
Ė Papaja bevat antioxidant bŤtacaroteen en vezels
Het Thaise woord voor eten, lunch of diner is Kin Khao letterlijk = rijst eten.
Thaise kruiden/specerijen;
- Basilicum - smaak is zoet, delicaat en aromatisch voor in salades, soepen en over tomaten
- Verse koriander - smaak is fris en citroenachtig voor over curry's, roerbak gerechten of soep. Stengels kunnen ook gebruikt worden.
- Citroengras/blaadjes - smaak is fris en limoenachtig voor in curry's en roerbakgerechten
- Verse munt - smaak is verfrissend, koel en zacht voor in mix met plantaardige yoghurt en komkommer om raÔta te maken
Etiketten in Thailand
- Hier is het bedoeld om eten te delen. Iedereen krijgt zijn eigen bord met rijst, maar alle verschillende gerechten staan midden op tafel en neemt wat hij wil. Maar de regel is dat u nooit meer dan ťťn lepel opschept. Als je het laatste beetje opschept dan wordt dat gezien als een voorbode van
pech. Daarom doen ze een wens tijdens het opscheppen van het laatste beetje.

Vietnamese keuken is in zijn algemeenheid minder pittig dan de Thaise. Wel gebruiken ze veel verse kruiden zoals munt, basilicum en koriander.
Door de Chinese overheersing hebben de Vietnamese koks veel gerechten en technieken uit de Chinese keuken overgenomen.

Traditionele Chinese keuken
- Een goede basis voor gezonde Chinese gerechten zijn zetmeelrijke koolhydraten, zoals rijst en noedels. Rijst staat in China symbool voor leven en is essentieel onderdeel van de Chinese keuken. Rijst groeit hoofdzakelijk in het zuiden, waar een subtropische klimaat heerst. En er valt veel regen.
Ė Zilvervlies rijst is gezonder dan witte rijst, omdat dit meer vezels en voedingstoffen bevat.
Ė Noedels bevatten weinig vet en zijn een gezonde keuze.
Ė Chinese groenten zoals paksoi hebben een mooie, groene kleur en zijn zeer gezond. Heerlijk om te stomen of in soep te verwerken. Taugť zorgt voor knapperigheid in roerbak gerechten en salades. Paprikaís geven kleur en structuur aan roerbak gerechten en salades. Kool kan op de Chinese manier rauw door salades of soep.
Ė Sesamzaadjes zorgen voor extra smaak en mineralen, wanneer deze geroosterd worden en als laatste over de groenten strooien.
Ė Tofoe is een gezonde eiwit. Kan dit marineren in sojasaus, limoensap, sesamolie met knoflook en gember.
- Chinese thee is volgens het taoÔsme een levenselixer en onsterfelijkheid garanderen. In China is voor elke kwaal wel een kruidenthee.
Chinese kruiden/specerijen;
- Verse gember - smaak is zacht, zoet en scherp in roerbak- currygerechten. Verhoogt de smaak van andere ingrediŽnten en neutraliseert vet. Goed samen met knoflook, komijn, koriander en kaneel.
- Sesamzaadjes - smaak is mild en nootachtig. Sprenkel geroosterde sesam over groenten en salades
- Kruidnagel - smaak is overheersend en scherp. Goed voor in rode kool, koekkruiden, kerriepoeder en speculaaskruiden. Marinades, sauzen en soepen krijgen door kruidnagels een pittige smaak en geur. Haal voor het opdienen wel even de kruidnagels uit het gerecht.
- Kaneel - smaak geeft warmte aan zoete en hartige gerechten. Lekker voor in de thee met gember en steranijs
- Steranijs - lijkt op anijszaad, maar de smaak van de vrucht is voller en steviger dan de smaak van de anijsplant. Geeft warmte en is zoet bv in thee Steranijs is een bestanddeel van het Chinese vijfkruidenpoeder voor in curry's of bakgerechten.

Traditionele Indiase keuken.
Veel traditionele Indiase gerechten zijn gebaseerd op plantaardig voedsel, zoals peulvruchten en groenten. Deze zijn op smaak gebracht met knoflook, uien en verschillende soorten kruiden en specerijen. Curryís en dahls (gerechten met linzen) worden vaak geserveerd met rijst en broden, zoals chapati(ongerezen brood van grof meel) of naan.
Gezonde Indiase ingrediŽnten;
Ė Spliterwten en gedroogde tuinbonen zijn voedzaam en rijk aan vezels en proteÔne. Gebruik deze in soepen en sausen. Ze zijn een goede eiwitvervanger.
Ė Linzen zijn een bron van ijzer, selenium en zink. Gebruik aromatische specerijen en maak een heerlijke dahl.
Ė Okra bevat oplosbare vezels. Kook deze op laag vuur en serveer met tomatensaus.
Ė Spinazie bevat veel beschermende antioxidanten die helpen het risico op kanker te verlagen. Wordt veel gebruikt in paneergerecht en samosa's.
Indiase kruiden/specerijen;
- Groene kardemom - smaak is zoet een smaakvol in curry's en extra smaak in rijst
- Komijnzaadjes - smaakvol en beetje bitter in tomatensauzen, soep met zoete groenten, zoals wortels
- Kurkuma - smaak is subtiel en stevig om kleur en smaak te geven aan gerechten met rijst, aardappel en marinades
- Korianderzaadjes - smaak is droog en stevig voor in curry's, raÔta's en soep
- Garam masala - smaak is scherp en smaakvol door curry's of sauzen aan het eind van de kooktijd om te smaak te behouden

Koken als een echte Koreaan
- Gebruik ťchte Koreaanse ingrediŽnten: Een Koreaanse sojasaus is anders dan een Japanse sojasaus. Op naar de Koreaanse Toko, dus!
- Koop de basisingrediŽnten: Als je Koreaans kookt heb je zeven of acht basisingrediŽnten die in vrijwel elk gerecht terugkomen (zie de voorraadkast).
- Schaf een rijstkoker-stomer aan. Onmisbaar!
- Wees niet zuinig met groenten: Traditioneel bestaat je maaltijd meer uit groenten dan uit vlees of vis.
- Leer fermenteren. Je snijdt de groenten en bestrooit ze met zout. Stop het vervolgens in een steriele, luchtdicht, afsluitbare glazen pot. Zorg dat de groenten onder water staan. Giet er een laagje olie over om het luchtdicht af te sluiten en laat de pot ongeveer drie dagen staan op kamertemperatuur. Verplaats het daarna naar de koelkast of een andere koele plek. Na ongeveer tien dagen is het klaar!
- Serveer met liefde: Koreanen maken een feest van het eten. Gebruik kleine kommetjes om het eten in te doen en hussel een gerecht niet door elkaar. Dat gebeurt pas als er wordt gegeten.

Tijd dus om je voorraadkast een Aziatisch tintje te geven
- In Korea staat eten gelijk aan je gemoedstoestand; als je hebt gegeten, dan voel je je goed. Ze zien voeding dan ook als een belangrijk medicijn voor een goede gezondheid.
Maar wat is typisch Koreaans eten? En wat zijn traditionele ingrediŽnten en gerechten?
- Om Koreaans te koken, mag dit zeker niet in je voorraadkast ontbreken: rijst, sojasaus, sesamolie, sesamzaad, shiitake, knoflook, zeewier, tofu,
chilipeper, gember, bosui, Koreaanse gedroogde chilivlokken, chilipaste (gojujang), suiker, rijstazijn.

Maak deze fout niet
Koreaans koken is een vak apart. Wat is het belangrijkste? Toon lef! In de Koreaanse keuken gebruikt men veel ingrediŽnten om een gerecht op smaak te
brengen. Je moet dus goed kunnen spelen met zoet, zuur en zout. Die juiste balans vinden gaat vaak mis bij hobbykoks en mensen die voor het eerst
Koreaans koken. Als het laf smaakt, is het al niet meer Koreaans.Ē

Koreaans versus Japans
- Japans, Chinees, IndiaasÖ Weet jij de verschillen tussen deze keukens en de Koreaanse? Tim Doornewaard, eigenaar van het Koreaanse restaurant Yokiyo: De Japanse en Koreaanse keuken hebben zeker raakvlakken. Beide gebruiken kleine schaaltjes en dezelfde soort ingrediŽnten. Een groot verschil is de smaaksensatie. Koreaans eten is sterker en uitgesproken qua smaak, terwijl Japans eten iets vlakker en puurder is. Koreanen gebruiken meer ingrediŽnten die een gerecht zoet, zuur, zout of bitter maken.
- Koreaans eten staat gelijk aan intense smaken, talloze varianten van ťťn gerecht, het combineren van warm en koud, een tafel vol kleurrijk gevulde kommetjes, veel groenten en barbecueŽn in de zomer. ďBij een Koreaanse barbecue worden slablaadjes gebruikt om alle gerechten in te rollen. En sausjes
zijn onmisbaar!Ē
- Waar ze in Thailand vissaus gebruiken om het gerecht op smaak te brengen, gebruiken ze in Japan zoute sojasaus.

Grappig feitje: in Korea eten ze graag Japans en in Japan graag Koreaans.

Authentieke Japanse voeding.
- Honderden jaren geleden dachten de Japanners al na over goed en gezond leven met goede voeding. Japanners zijn gevoelig voor schoonheid en proberen van elk gerecht een kunstwerk te maken. Voeding moest vooral voedzaam zijn, goed voor het lichaam. Bij de productie werd ontzettend veel tijd en aandacht besteed aan de kwaliteit en smaak. Vanuit oude tradities zijn specifieke Japanse producten en productiewijzen ontstaan.
- Het hoofdgerecht is rijst en vis. Er wordt weinig gebruik gemaakt van specerijen om zo de natuurlijke smaak van producten goed tot zijn recht te laten komen.
- In Japan wordt er anders dan in IndonesiŽ, Thailand en India minder gebruikgemaakt van kruidenpastaís. Wel gebruiken ze nanami togarashi, een mengsel van rode peper, sesamzaad, gedroogd zeewier en yuzu-schil (Yuzu is een citrusvrucht die qua smaak tussen limoen en mandarijn zit).

Manna:
- Een van deze authentieke Japanse merken is Manna. De producten van Manna worden nog altijd op de traditionele manier in Japan gemaakt. Door kleine producenten die de originele productiewijze respecteren en alleen werken met de beste grondstoffen. Een goed voorbeeld hiervan zijn de sojasauzen tamari en shoyu.
- Het Japans dieet omvat voedingsmiddelen zoals soja, zeewier, groene thee, die massaís gezondheidsvoordelen opleveren. Kool en radijs zijn erg belangrijk in de Japanse keuken en worden vaak ingelegd en gefermenteerd geserveerd als bijgerecht.

Een oud Japans gezegde luidt: Indien u ooit de aangename ervaring hebt iets te eten dat u nooit eerder hebt geproefd, dan wordt uw leven met 75
jaar verlengd!

Voeding

Aziatische ingrediŽnten

De 5 geheimen van kimchi

Kimchi - een boost voor gezondheid en immuniteit!
(betekent: verzonken groente) Oftewel, gefermenteerde kool gemengd met andere groentes.

Kimchi is een Koreaans traditioneel gefermenteerd voedsel, dat zijn oorsprong heeft in de oude nomadische en landbouwtradities van het Koreaans schiereiland. Koreanen eten het bij iedere maaltijd en zweren erbij voor hun gezondheid en immuniteit. En inderdaad Kimchi, en ander gefermenteerd voedsel, leveren een grote hoeveelheid probiotica, vooral Lactobacillen. Deze hebben relevante gezondheidseffecten en antivirale eigenschappen. Zo beschermen sommige ervan tegen influenza door moduleren van de aangeboren immuniteit.

Meerdere studies, en vooral de recentste review belichten de diverse medicinale eigenschappen:
- immuunversterkend
- een zegen voor de darmflora, wat zorgt voor een sterke respiratoire immuniteit
- antiviraal, vooral bij respiratoire ziekten
- antibacterieel
- antioxidant en anti-inflammatoir
- preventie van atherosclerose
- antidiabetisch
- chemopreventief (zie studie darmkanker)
Het is dus een grote meerwaarde voor gezondheid en immuniteit om regelmatig gefermenteerde voeding in te lassen in het menu.

In Korea staat het dagelijks op het menu als bijgerecht:
- Het waait inmiddels ook over naar Nederland, maar wel met een zacht briesje. Van ons mag dat best een flinke storm worden. Deze vijf geheimen laten zien waarom kimchi ook een plek verdient in jouw keuken.

Geheim 1: Het hoofdingrediŽnt van kimchi is Chinese kool
- Deze kool vindt zijn oorsprong in het Noorden van China, maar wordt tegenwoordig ook in Nederlandse kassen geteeld. Chinese kool is knapperig van
structuur en heeft een enigszins zoete smaak en niet de bekende koolsmaak. Voor het maken van kimchi wordt de kool ingelegd in zout, chilipeper en
specerijen. Meestal worden er ook andere gepekelde groenten gebruikt. Het wordt dan ook wel Koreaanse zuurkool genoemd.

Geheim 2: Het gerecht is gezond voor je darmflora
- Kimchi is een topper voor je gezondheid. Zo bevat het weinig calorieŽn en zit het vol met vezels, vitamines en mineralen als calcium en ijzer.
Daarnaast bevat dit bijgerecht goede bacteriŽn en is het een gefermenteerd gerecht. Je raadt het al: hierdoor is kimchi gezond voor de darmen. Hebben
we je al overgehaald om dit bijgerecht een keertje te proberen?

Geheim 3: De gefermenteerde kool blijft lang goed
- Onder de juiste omstandigheden, blijft kimchi jaren houdbaar. Maak je het zelf, dan is het gebruikelijker om het zoín vier weken te bewaren. Om het
bijgerecht zo vers mogelijk te houden, is het verstandig om de pot niet constant te openen en aan lucht bloot te stellen. Duw de kool ook zo ver
mogelijk in de pot, totdat de vloeistof boven de kool komt.

Geheim 4: In Korea bestaan speciale koelkasten
- Kimchi bewaar je in een zuurstofvrije pot. Beugelpotten zijn ideaal door de rubberen rand die erin zit. Hierdoor zorg je ervoor dat er geen lucht
bij kan. Vervolgens bewaar je de gevulde pot op kamertemperatuur of in de koelkast. Koreanen hebben dit wat makkelijker gemaakt door speciale kimchi-
koelkasten te maken. In deze koelkast zitten meerdere vakken die geen zuurstof toelaten. Ook is de koelkast op de perfecte temperatuur ingesteld. Veel
Koreanen hebben zoín koelkast in huis staan.

Geheim 5: Kimchi smaakt lekker op brood
- Koreanen zijn trots op het gerecht en eten het bij vrijwel elke maaltijd als bijgerecht. Leuk: iedere regio heeft zijn eigen ingrediŽnten, waardoor
je eindeloos kunt variŽren. Daarnaast past kimchi ook nog eens bij vrijwel alle maaltijden. Als bijgerecht, maar je kunt het ook aan een gerecht
toevoegen. Denk aan:

Drie traditionele gerechten
De Koreaanse keuken is veelzijdig, maar heeft precies de juiste kruiden en ingrediŽnten nodig.
- Dit pittige gerecht met Chinese kool wordt ook wel Koreaanse zuurkool genoemd. De Chinese kool fermenteer je in zout en Koreaanse Chilivlokken. Het
wordt vaak als ontbijt (!) gegeten en bestaat naast Chinese kool uit onder andere groenten en knoflook. ĎS avonds wordt het gegeten als bijgerecht.

- Vegan Bibimbap
Maak de vegan bibimbap (betekent gemixte maaltijd)
- van de Groene Meisjes.nl
- of de Koreaanse bibimbap van de Allerhande.
Rijst met groenten, soja bonen, gebakken tempe of tofu. Het wordt allemaal prachtig geserveerd in ťťn kom, naast elkaar op de rijst. Je roert het
uiteindelijk zelf door elkaar als je gaat eten.
Tips voor ingrediŽnten: komkommer, asperge, paddenstoelen, zeewier, spinazie, taugť, sesamzaad.
Vaak wordt een harissa pasta van pepers toegevoegd. Deze kun je kopen bij een toko.
- Koreaans saus recept
Voor de bibimbap heb ik een heerlijke Koreaanse saus gemaakt. Dit gaat er allemaal in:
- 1 teen knoflook
- 1/2 el sojasaus
- 1/2 el honing of ahornsiroop
- 2 tl harissa pasta (normaal gesproken zou dit dus gochujang moeten zijn, maar dat is een chilipasta en was niet te koop bij de buurtsuper. Harissa
is ook een chilipasta en erg lekker)
- 1 el sesamolie
- 1/2 el water
- 1 el natuurazijn
- 1 tl sesamzaadjes
Als je alle ingredienten mengt heb je een zoet-zuur-pittige saus die verrukkelijk smaakt bij een bibimbap bowl. Als je hem pittiger wilt, kun je meer
chilipasta toevoegen.

- Kimbap
Het lijkt qua uiterlijk misschien op de Japanse sushi, de bereiding en smaak is wel degelijk anders. Kimbap is populair als lunch, bevat geen vis en
heeft een volle smaken door de geroosterde sesamolie. De basis is rijst opgerold in zeewiervellen. Maar waar traditionele Japanse sushi vooral uit vis
bestaat, worden bij Kimbap de rijstrolletjes grotendeels gevuld met groenten. Om de rijst op smaak te brengen wordt sesamolie met zout gebruikt.

Bron:
- ABC gezondheid 2022
- LekkerGezond 2016-2020










































Wist je dat...

Inname nutriŽnten kan R-waarde Covid-19 versneld terugdringen.

Een gezonde leefstijl als preventief middel tegen virussen!
De verspreiding van het Covid-19 virus in Nederland zou versneld teruggedrongen kunnen worden door de weerstand tegen infecties bij mensen te verbeteren. Dat kan door de inname van nutriŽnten, zoals selenium, vitamine A, C en D. Terwijl de avondklok het zogeheten reproductiegetal R met 8 tot 13% kan reduceren, kan een verbeterde immuunsysteem een reductie van minimaal 25% opleveren. Ook de verblijftijd in ziekenhuizen daarmee met 20 % worden teruggedrongen. Dat stelt de World Health Foundation (WHF) uit Bunnik, die als doel heeft de menselijke gezondheid te promoten en kennis en ervaring van artsen te bundelen en door te geven. - Helaas is er weinig aandacht voor een maatregel die iedereen zelf kan nemen. Dit heeft te maken met onze ongezonde voeding zoals veel dierlijke- en geraffineerde voedingsmiddelen. Mede uit onderzoek van onder meer de universiteit van Groningen en Southampton, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift - Nutrients Ė, blijkt dat nutriŽnten als vitamine A,B6, B12,C, D, E, selenium, magnesium, koper, en zink. Omega-3 vetzuren en aminozuren zoals taurine een belangrijke rol spelen in de verbetering van het immuunsysteem. ....
Lees verder op wistje dat.