google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Cirkel van slaap

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Een gezonde leefstijl bestaat uit verse voeding en lekker veel bewegen, maar ook uit een goede nachtrust. Je hebt slaap nodig om te kunnen functioneren. Een term die dan vaak wordt genoemd, is: diepe slaap. Wanneer maak je optimaal gebruik van dit slaapstadium?
- Een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen. Slaap heeft namelijk meerdere functies.

Als je lang gestrest bent, slaap je niet meer goed. Terwijl slapen nodig is om je cortisolspiegel weer te verlagen en te stabiliseren. Stresshormoon cortisol en melatonine, de stof die slaap reguleert werken samen. Wanneer je gespannen bent en je cortisolspiegel gaat omhoog, geef je het verkeerde signaal af richting je melatonine.
Gevolg: je krijgt geen goede nachtrust meer, waardoor je cortisol nog verder stijgt. Weet je ontspanning in je leven te brengen, dan komt met genoeg slaap ook de energie weer terug. Win-Win!

Wat gebeurt er zoal als je in bed ligt?
s Nachts vinden er allerlei processen plaats waar je je helemaal niet bewust van bent. Maak je geen zorgen, dat is alleen maar gezond. "Slaap is absoluut geen onbenutte tijd." Slapen veegt bijvoorbeeld je hersenen schoon, waardoor we weer nieuwe informatie op kunnen nemen.

Slaap bestaat uit verschillende fases die samen een slaapcyclus vormen.
- We onderscheiden vier fasen: de sluimerfase, de lichte slaapfase, de diepe slaapfase en de remslaap. Allemaal zijn ze belangrijk voor een optimale nachtrust, maar in dit artikel gaan we in op de diepe slaapfase. De derde fase wordt ook wel deltaslaap of golfslaap genoemd.

120 minuten diepe slaap
- Meestal valt iemand binnen vijftien tot twintig minuten in slaap en bereikt dan vrij snel een diepe slaap. Per nacht doorlopen we zon vijf slaapcycli van ongeveer 1,5 uur per stuk. De eerste drie vormen de kernslaap, met de diepe slaap die zon kwart van de totale slaap vormt. Dat is dus ongeveer anderhalf tot twee uur. De laatste twee cycli noemen we de restslaap en die bevatten voornamelijk lichte slaap en REM-slaap.
- Dat we ongeveer een kwart van onze slaap in een diepe slaap doorbrengen is maar goed ook. De diepe slaap is heel belangrijk voor het biologisch herstel van vooral de hersenen. Het is ook het ideale moment voor je lichaam om zichzelf te herstellen op cellulair niveau. Alle cellen worden gerepareerd, het immuunsysteem wordt versterkt en we doen in de diepe slaap alle energie op voor de volgende dag. Ben je ziek, dan is deze slaapfase essentieel om nieuwe cellen aan te maken en beschadigde delen te herstellen.

Minder diepe slaap, meer dromen
- Neemt het aantal fases van diepe slaap in de loop van de nacht af, dan neemt het aantal fases van REM-slaap, ook wel bekend als de droomslaap juist toe. Hoe langer je slaapt, hoe langer de perioden van REM-slaap en hoe hoger de hersenactiviteit. Je verbruikt dan dus ook al energie. Oftewel: hoe langer je blijft liggen (na de nodige zeven tot negen uur slaap), hoe vermoeider je bent als je uiteindelijk op staat. Te lang slapen leidt tot dezelfde problemen als tekort slapen: vermoeidheid, overgewicht en gezondheidsklachten.

Bewegen voor betere nachtrust
- Natuurlijk zijn deze slaapcycli een gemiddelde. Er zijn mensen die minder slaap nodig hebben dan anderen, bij hen verlopen de herstelprocessen tijdens slaap op eenzelfde manier, maar net wat sneller. Om een goede kwaliteit van slaap te stimuleren is een gezonde leefstijl overdag essentieel. Diepe slaap stimuleer je door 30 minuten aaneengesloten stevig wandelen, fietsen, sporten of klussen. Meer is nog beter. En onderbreek zitten regelmatig. Je bouwt daardoor slaapdruk op, die je helpt om in diepe slaap te komen.

Dingen die je lijf doet als jij slaapt....

1. Je valt af
Vind je jezelf een tikje aan de zware kant? Stap s ochtends op de weegschaal in plaats van voor je naar bed gaat, dat scheelt een beetje. Terwijl je slaapt verlies je namelijk veel vocht via je ademhaling en omdat je transpireert. Gedurende de dag gebeurt dat ook, maar dan vul je het vochtverlies direct aan door te drinken en te eten. Dit gewichtsverlies is helaas maar van korte duur, overdag eet en drink je de verloren grammen er weer aan. Diverse onderzoeken tonen wel aan dat slechte slapers meer eten. Wat dat betreft is een goede nachtrust dus toch goed voor je lijn.

2. Je spieren verlammen
Het klinkt misschien eng, maar het is heel nuttig: in je slaap raken je spieren tijdelijk verlamd. Tijdens de REM-slaap, de fase waarin je droomt, verslappen je spieren. Dat is wel zo handig, want daardoor kun je de belevenissen waar je over droomt tenminste niet uitvoeren in je bed. Bij mensen met een REM-slaap gedragsstoornis (RBD) wordt de spieractiviteit tijdens de REM-slaap niet goed afgeremd. Hun spieren werken nog wel in dromenland. Ze dromen niet alleen dat ze opspringen, slaan of schoppen, maar doen dat ook echt en daardoor zijn ze s nachts een gevaar voor zichzelf en hun eventuele bedgenoot.

3. Je ogen bewegen
Gedurende de REM-slaap ligt je lichaam letterlijk plat, maar je ogen bewegen juist. REM is de afkorting voor rapid eye movement (snelle oogbeweging). In deze slaapfase zijn je hersenen actief: de hersenactiviteit is vergelijkbaar met die van overdag. Ze zijn druk met het verwerken van allerlei informatie. Waarom je ogen daarbij heen en weer schieten, is onbekend.

4. Je wordt langer
Ook als je al lang uit de groei bent, ben je s morgens een paar centimeter langer dan de avond ervoor. Dat komt door je tussenwervelschijven. Deze zitten in je wervelkolom tussen je wervels om schokken op te vangen. Ze hebben een geleiachtige kern die voor zon 80 procent uit water bestaat. Terwijl je overdag zit en staat, plet de druk op de wervelkolom de tussenwervels en wordt er vocht uitgeperst. Daardoor krimp je. Als je ligt te slapen vermindert de druk en krijgen de tussenwervels de kans om vocht op te nemen en uit te zetten, zodat je s ochtends iets langer bent.

5. Je raakt opgewonden
Niet alleen je hersenen zijn actief in de REM-slaapfase, maar ook je geslachtsdelen. Mannen kunnen een erectie krijgen, bij vrouwen raakt de clitoris extra doorbloed. Dat heeft niets te maken met de pikante inhoud van je dromen, het is een puur lichamelijk verschijnsel.

6. Je bloeddruk daalt
De hoogte van de bloeddruk varieert: bij het opstaan is deze over het algemeen het hoogst. Ook stress en inspanning verhogen de bloeddruk. s Nachts daalt de bloeddruk juist. Om zeker te weten of je een verhoogde bloeddruk hebt, moet de bloeddruk dus regelmatig gemeten worden.

7. Je laat windjes
Je spieren ontspannen als je slaapt en dat geldt ook voor je kringspier. Zo kan er gemakkelijk een wolkje gas ontsnappen. Gelukkig werkt je neus in je slaap wat minder goed. Je partner merkt waarschijnlijk niets van je nachtelijke windjes. Dat heeft ook een nadeel: brand ruik je ook niet in je slaap en daarom is een rookmelder aan te raden.

8. Je kunt een schokje voelen
Veel mensen voelen een schokje als ze in slaap vallen. Of ze hebben het gevoel dat ze vallen. Dit fenomeen heet een hypnagoge schok of een slaapstuip. Wat deze gekke sensatie veroorzaakt, is nog niet duidelijk. Wetenschappers hebben wel een aantal theorien. Zo zou het te maken kunnen hebben met stress, angst, een verstoorde nachtrust of mini-REM-slaapjes.

9. Je lichaamstemperatuur daalt
Gedurende de dag verandert je lichaamstemperatuur een beetje, van ongeveer 35,5 tot 38,5 graden Celsius. Als het donker wordt, ga je melatonine aanmaken. Dat zorgt ervoor dat je kerntemperatuur daalt. Zo rond drie, vier uur in de nacht is de melatonineproductie het hoogst en ben je dus het koudst. In een warme slaapkamer kan je lijf de warmte minder goed kwijt, waardoor je minder gemakkelijk inslaapt. De ideale slaapkamertemperatuur is gemiddeld 16 tot 18 graden Celsius.

10. Je maakt collageen aan
Collageen is een eiwit dat structuur geeft aan allerlei onderdelen van je lichaam. Het zit in je tanden en botten, ondersteunt je organen en geeft stevigheid aan de bloedvaten. Misschien ken je het ook van je potje anti-rimpelcrme. Collageen zorgt er namelijk voor dat de huid stevig en elastisch is. s Nachts is de collageenproductie in je huid het hoogst. Bovendien herstelt je huid zich s nachts. Je hebt je schoonheidsslaapje dus echt nodig. Na je 25e neemt de collageenproductie af, met een slappere huid en rimpeltjes tot gevolg.

De hersenen blijven dus altijd bezig, ook als we slapen?
- Inderdaad, tijdens slaap gebeurt er heel veel in de hersenen. Het controleert en herstelt al die complexe verbindingen in de hersenen, en combineert ook stukjes informatie met elkaar. Als je weer wakker bent, kun je ineens het verband zien tussen brokjes informatie. Ook worden in onze slaap stukjes informatie met elkaar gecombineerd. Dat geeft meer overzicht en helpt om dingen te onthouden. Ook als je gebeurtenissen juist wilt vergeten, heeft slaap een functie.

Tijdens de slaap regenereert het lichaam zichzelf
- Wat veel mensen niet weten is dat het lichaam zich juist tijdens de slaap ontdoet van gifstoffen. Wetenschappers hebben ontdekt dat het brein zich voornamelijk tijdens de slaap ontgift. Dus als je eens een detoxkuur doet, zijn niet de groene sapjes het belangrijkst, maar de uren slaap. Stel dat je voor het slapengaan een paar wijntjes drinkt, dan kunnen je hersenen zich daarna minder goed ontgiften. Alcohol is een zware neurotoxine en het lichaam geeft er in de afbraak daarom de voorrang aan. Als je alcohol drinkt, kun je dat maar beter rondom de maaltijd doen, zo ben je tegen de tijd dat je gaat slapen weer nuchter en kun je beter profiteren van je nachtrust.

In Nederland kampt 30% van de mensen met serieuze slaapproblemen. Dit kan door veel factoren komen. En van de oorzaken kan zijn dat het dag- en nachtritme is verstoord door kunstlicht. Ook de beeldschermen van TVs en digitale apparaten kunnen de hersenen op het verkeerde been zetten: de hersenen denken door het licht dat het midden op de dag is. Goed slapen kan dus bevorderd worden door in de avond een digitale detox te houden en niet achter een scherm te zitten. Een andere reden kan zijn dat we veel stress hebben. Om de slaap te kunnen vatten zullen we stress los moeten laten.
Toch kunnen we blijven malen en lijkt het opzoeken van problemen bijna een verslaving. Door de problematiek telkens voor de geest te halen, maken we stresshormonen zoals cortisol aan. Dit verstoort het inslapen ernstig. Het klinkt misschien zweverig, maar mindfulness of meditatie kan wonderen verrichten. Door deze technieken kun je meer afstand nemen van je gedachten, met een betere nachtrust als gevolg.

Als je inslaapproblemen hebt, kun je baat hebben bij melatonine. Als je doorslaapproblemen hebt, dan kan magnesium helpen. Een goede vorm is magnesiumcitraatpoeder.

Als je meer tips zoekt om beter te kunnen slapen, zie onderstaande
Leefstijl

A healthy life

Goed slapen is soms een kunst

Uren wakker liggen en net zo moe weer wakker veel mensen weten er alles van. Yoga kan net dat duwtje in je rug zijn dat je wl snel in slaap valt. Sluit je dag voortaan ontspannen af met deze vijf slaapverwekkende yogahoudingen. Om je lichaam s avonds tot rust te brengen, is het belangrijk dat je een uur voordat je naar bed gaat al met de oefeningen begint. Maak je er een ritueel van, want dan weet je lichaam in het vervolg nog beter dat het tijd is om te gaan slapen.

Deze yogahoudingen helpen je makkelijker in slaap vallen:

Houding 1 de liggende twist
- Ga op je rug liggen, zorg dat je comfortabel ligt. Breng je knien iets richting je borst en zorg dat je schenen paralel aan de vloer liggen. Adem uit en breng je knien naar de linkerkant van de vloer, je hoofd draai naar je rechts. Blijf een paar minuten zo liggen en breng op een inademing je benen naar het midden. Op een uitademing leg je je benen aan de rechterkant en draai je je hoofd naar rechts. Dit kun je een aantal keer herhalen.

Houding 2 de kindhouding
- Ga op handen en knien zitten. Strek je tenen, de bovenkant van je voeten moeten op de grond liggen. Zak dan met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knien net zo wijd als je heupen. Laat je buik en borst rusten tegen je bovenbenen en je voorhoofd tegen de grond. Leg je armen langs je lichaam op de grond, draai je handpalmen omhoog. Ontspan je schouders en blijf een minuut of drie in de houding.

Houding 3 de cobra
- Lig op je buik op de de grond, je voorhoofd laat je rusten op de grond en je handen leg je naast je lichaam. Zet je handpalmen recht onder je schouders ter hoogte van je borst. Zorg dat je schouders laag blijven. Je benen liggen dicht tegen elkaar terwijl je dit doet en de bovenkant van je voeten plat tegen de grond. Je ellebogen strek je niet, maar houd je licht gebogen. Draai je bekken naar de grond en maak lengte met je bovenlichaam. Voor je gevoel wordt je kruin iets omhoog getrokken met een denkbeeldig touwtje. Adem rustig en uit en blijf twee minuten in de houding.

Houding 4 de zittende vooroverbuiging
- Zit op de grond met je benen recht vooruit en tegen elkaar. Op een inademing doe je je armen hoog, op een uitademing beweeg je je buik in de richting van je bovenbenen. Het doel is dat je vooroverbuigt vanuit je heupen en niet vanuit je rug. Let op dat je in deze houding geen bolle rug hebt. Blijf ongeveer twee minuten in deze houding.

Houding 5 de brughouding
- Ga op je rug liggen en buig je knien. Zet je voeten zo dicht mogelijk achter je billen. Adem uit en duw je hielen en armen in de grond. Je heupen probeer je zo ver mogelijk richting het plafond te brengen, terwijl je voeten recht blijven staan. Kijk of je enkels recht onder je knien staan. Je kunt je armen plat naast je op de grond leggen met je handpalmen omhoog of je handen onder je rug in elkaar verstrengelen. Kijk wat prettig voelt. Blijf ongeveer een minuut zo liggen en herhaal het dan een paar keer.

Bron:
- GezondNU 2018-2021
- Gezondheidsnet 2015


































Wist je dat...

Corona bewijst, dat ook de mens een dier is!

Leefstijl met een goed geweten!
- Het coronavirus is overgesprongen van een dier op de mens. Maar hoe zit dat nou precies? Want uitbraken van dodelijke ziekten zoals COVID-19, maar eerder ook Ebola en SARS, moeten we samen voorkomen. - Doordat dieren worden verhandeld als producten, voor consumptie, voor medicijnen, voor entertainment of als huisdieren, zetten we onze gezondheid op het spel. Maar ook de dieren zelf lijden hier enorm onder. Daarom moeten we onze omgang met dieren veranderen. Voor onszelf, voor de planeet en voor de dieren. Help jij mee? In een video legt Dirk-Jan verdonk, Directeur van Worldanimalprotection dit aan je uit.(Kijk op onze website bij video-online) ....
Lees verder op wistje dat.