google certified
www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken


home



Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Eet zoals de kleur van de regenboog

Zo gezond is meer kleur op je bord

Een regenboog op uw bord - veel kleuren ziet er niet alleen mooi uit, het is ook nog eens heel gezond.
- Want door iedere dag groente en fruit uit alle verschillende kleur groepen te eten, bent u verzekerd dat u alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Groente, fruit, graanproducten, peulvruchten, noten en zaden. Stuk voor stuk producten met eigen smaak, geur én kleur. Al die verschillende kleuren op je bord, hebben hun eigen gezonde verhaal.

De bonte kleur verraad de aanwezigheid van verschillende plantenstoffen ofwel fytonutriënten:
- Je hebt primaire en secundaire plantenstoffen. De secundaire plantenstoffen worden door de plant zelf niet ‘opgebruikt’ voor eigen stofwisseling, maar blijven ruimschoots aanwezig in het blad. Ze kunnen de plant beschermen tegen ziekten en plagen of geven de plant een kenmerkende geur of smaak.
- Ja, ook smaak, bijvoorbeeld het bittere in witlof en spruitjes, hebben we te danken aan plantenstoffen. Deze stoffen worden ook wel fytonutriënten of bioactieve stoffen genoemd.

Secondaire plantenstoffen komen voor in:
Carotenoiden:
- Carotenoïden zijn oranje plantpigmenten, ze behoren tot de vitamine A-groep. Er zijn zowat 750 carotenoïden bekend, ze komen vooral voor in oranje vruchten en groenten, zoals worteltjes. Carotenoïden uit plantaardig voedsel worden in ons lichaam omgezet in vitamine A. De aan vitamine A verwante oranje fyto-kleurpigmenten beschermen niet alleen de ogen. Het zijn antioxidanten die ook sterk ontstekingsremmend zijn. Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van cellen en de weefselstructuur van de huid, door vitamine A worden epitheelcellen gevormd in de huid en opgenomen door huidcellen, luchtpijp, het haar, tandvlees en longweefsel.

Waar komt wat in voor:
Betacaroten – wortelen, spinazie, abrikozen, pompoen, zoete aardappelen, meloenen, mango, papaja.
Capsanthine – paprika
Luteine – groene kool, spinazie, mangold, boerenkool, tuinkers, rucola, veldsla
Lycopeen – tomaten, rozenbottels
Zeaxanthine – mais

Flavonoïden
- Flavonoïden zijn natuurlijke bestanddelen van planten. Ze hebben een antioxidant werking, en geven kleur aan groenten en fruit. De plantaardige ‘kleurmolecules’ hebben fantastische gezondheidswaarde voor de mens. Ze hebben een grote preventieve capaciteit en kunnen zeer vele (niet-besmettelijke) ziekten voorkomen. De bewijzen kunnen niet langer genegeerd worden!

Waar komt wat in voor:
Flavonolen – uien, andijvie
Flavonen – selderij, paprika
Flavanolen – rode wijn, appels, groene thee
Flavanonen – grapefruit, sinaasappel
Anthocyanen – blauwe bessen, blauwe druiven, kersen,

Chlorofyl:
- Chlorofyl is de groene bladstof en komt voor in alle groene planten. Het is een waardevolle celbescherming tegen schadelijke milieustoffen. Het kan reeds beschadigde cellen repareren en tumoren afremmen. Ook op geestelijke arbeid heeft chlorofyl invloed. Zo versterkt het de werking van ingeademde zuurstof en zorgt ervoor dat het langer in hersencellen blijft. Bovendien schijnt het chlorofyl de zuur/basenverhouding in het lichaam te harmoniseren en het draagt bij aan de vorming van bloed.

Waar komt het in voor: – olijven, broccoli, gerstkiemen, tarwekiemen, kruiden, rode kool.

Plantenstoffen zijn heel gezond voor ons
- Wat maakt die plantenstoffen nu zo interessant? Behalve dat ze zeer nuttig zijn voor de plant zelf, varen wij als mensen er ook wel bij. Veel plantenstoffen hebben namelijk een sterke antioxidantwerking. Met andere woorden: zij beschermen het lichaam tegen ontstekingen, celschade (eigenlijk ook een ontstekingsvorm) en (huid)veroudering bijvoorbeeld.
Antioxidanten en natuurlijk vitamines en mineralen.
- Die stoffen ondersteunen onder andere ons immuunsysteem en helpen bij een goede bloeddruk. Meer kleur zorgt voor meer smaak en een grote variatie aan gezonde stoffen. Serveer daarom bij elke maaltijd veel verschillende kleuren; zo blijft je lichaam topfit!
- De ene plant heeft een sterkere antioxidantwerking dan de andere. Naast plantenstoffen spelen ook de aanwezige vitamines en mineralen in de soort mee. Zo vallen vitamine A en C ook onder de antioxidanten.

Een plant met veel plantenstoffen én een hoog vitamine- en mineralengehalte is altijd interessant voor onze gezondheid.

Felgekleurde groenten
Hoe meer felle kleuren op je bord hoe beter, want felgekleurde groenten houden je hart gezond.
- Wortels, zoete aardappelen en rode pepers zitten bijvoorbeeld vol gezonde stoffen die het risico op hartaandoeningen verlagen. Van carotenoïden tot vezels en vitaminen.
- Ook verse tomaten horen in het rijtje thuis; die bevatten veel lycopeen, vitamine C en bètacaroteen. Ook goed voor je hart!
- In een overzichtsstudie werden een grote reeks studies hierover geëvalueerd. Uit de resultaten bleek dat een hoge inname van anthocyanen en anthocyanidines (vooral in donkerrode/blauwe vruchten en bessen) het risico op hart- en vaatziekten én het risico op vroegtijdig overlijden substantieel verlagen.
- En dit geldt ook voor kanker: in een meta-analyse (7 onderzochte studies) vonden de onderzoekers een significant omgekeerd verband tussen anthocyanen-consumptie en het risico op darmkanker.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Er wordt een onderscheidt gemaakt in vijf kleurgroepen:

Rood - voor de prostaat
Komt voor in:
– Helderrode groenten en vruchten zoals aardbei, rode bes, rozenbottel, framboos, cranberry, granaatappel, watermeloen, roze grapefruit, rode paprika, rode peper en tomaat.
- Rood fruit: bevat veel vitamine C en is krachtige antioxidant en beschermer tegen kanker en allerlei andere ziektes
Tip: Zet je tanden ook gerust in een schijf watermeloen. Want dit sappige fruit is volgepakt met lycopeen.
Eigenschappen:
– De helderrode kleur van deze groep zongerijpte producten is te danken aan de stof lycopeen, een carotenoïde met de rode pigmenten. Carotenoïden bezitten krachtige antioxidatieve eigenschappen die bescherming bieden tegen vrije radicalen en andere bedreigingen.
Van de circa 700 carotenoïden die zijn ontdekt blinkt lycopeen duidelijk uit in zijn beschermende werking tegen prostaatkanker.
- Opmerkelijk feit: gekookte en verwerkte tomaten (blik en pot) bevatten twee tot acht keer zoveel lycopeen als rauwe tomaten. Door het verhitten worden de harde celwand in de tomaat verbroken, waardoor het aanwezige lycopeen beter beschikbaar is. Vandaar ook tomatensaus,- soep, – puree geweldige lycopeen bronnen zijn.
- Niet alleen goed voor de weerstand, maar ook voor een egale huid.
- Deze stoffen verlagen de bloeddruk en verkleinen daarmee ook de kans op hart- en vaatziekten.
- Ze bevatten bovendien krachtige kankerwerende stoffen zoals ellaginezuur en anthocyanidinen die voorkomen dat tumoren de kans krijgen om te groeien.
- Anthocyanen hebben een sterke capaciteit als antioxidant, maar ook ‘antiproliferatieve’ eigenschappen, waardoor ze de groei van (colon)kankercellen kunnen onderdrukken en deze tot celdood dwingen. De onderzoekers besluiten dat anthocyanen een actieve rol kunnen spelen in de preventie van (colorectale) kanker.
- Als je chronische ontstekingen wilt bestrijden in je lichaam zijn vooral rood en groen heel gezond voor je.

Oranjegeelvoor de huid
Komt voor in:
– Oranjegele groenten en fruit zoals mandarijn, sinaasappel, abrikozen, perzik, nectarine, mango, kaki, wortel, zoete aardappel(bataat), pompoen, linzen, oranje en gele paprika.
Tip: een snelle manier om bètacaroteen te drinken is een glas wortel- of abrikozensap met een druppeltje (noten)olie erin.
Eigenschappen:
– Deze groep dankt de kleur aan carotenoïde met dieporanje en gele kleurpigmenten, waaronder alfa- en bètacaroteen. In de plant bieden deze plantaardige kleurstoffen bescherming tegen felle zonnestralen. In ons lichaam verspreiden de carotenoïden zich over onze weefsels waar ze ons beschermen tegen de vrije radicalen.
- Oranje groenten en fruit bevatten veel bètacaroteen en lycopeen. Ons lichaam zet deze stof om in vitamine A en helpt ons het immuunsysteem te versterken. Net als wortels bevat oranje fruit bètacaroteen. Het fruit met de meeste bètacaroteen is de abrikoos. Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C, wat een beschermende werking heeft tegen vrije radicalen.
- Oranje is goed voor de ogen en gezonde huid en haar. Onze huid wordt door carotenoïden versterkt in het vermogen om schadelijke invloeden van zonlicht te weerstaan. En dat vermindert de gevolgen van huidveroudering, zoals rimpels.
- Omdat carotenoïde in vet oplosbaar zijn kan het lichaam ze alleen opnemen als de maaltijd ook olie/vet bevat. Bovendien kan het lichaam bètacaroteen beter opnemen uit gekookte dan uit rauwe vezelrijke groenten. Zoals wortels.
Lang leve de vinaigrette! - Voor de opname van caronoïden in de darm speelt de toevoeging van olie/vet een grote rol.

Geel
Komt voor in:
- appels, honingmeloen, gele pruimen, banaan, ananas, citroen, gele paprika, pompoen, mais, koolraap, pinda's en noten
Eigenschappen:
- In geel fruit zit kalium. Een echte kaliumkrachtpatser is de honingmeloen. Dit fruit bevat gemiddeld 2 keer zoveel kalium als ander fruit. Kalium is een mineraal dat de bloeddruk regelt, maar ook de bloedsuikerspiegel.
- Banaan, ananas en citroen zijn ook rijk aan kalium én vitamine B6. Zowel kalium als vitamine B6 zijn nodig om prikkels via de zenuwen door te geven aan de hersenen.
- Gele paprika, pompoen, mais bevatten veel bètacaroteen en andere carotenoïden.
- Mais is een goede bron van luteïne, een stof die goed is voor de ogen.

Groenvoor de ogen
Komt voor in:
– Groene groenten, kruiden en vruchten zoals avocado, groen appel, peer, kiwi, witte druif, komkommer, spinazie, andijvie, raapsteel, (veld)sla, rucola, brandnetel, broccoli, groene paprika, groene – en boerenkool, courgette, bleekselderij, groene bonen zoals doperwt, sperziebonen, tuinbonen.
Eigenschappen:
- Groene groenten en fruit bevatten een ongelooflijk hoeveelheid waardevolle voedingsstoffen die alleen planten je kunnen geven, waaronder chlorofyl en de carotenoïden, bètacaroteen, lutiëne en zeaxanthine. Het duo lutiëne en zeaxanthine beschermt onze ogen tegen beschadiging door ultraviolet licht, waardoor de ouderdomsblindheid (maculadegeneratie) verkleint.
– Echte lutiene-boosters zijn spinazie, andijvie, raapstelen, broccoli en boerkool.
– Geweldige bronnen van zeaxanthine zijn zeewier, boerenkool en oranje en gele groenten zoals pompoen en mais.
- Net als rood bevat ook groen veel kankerwerende stoffen, vooral de kruisbloemigen (onder andere spruitjes, kool en broccoli) en Provençaalse kruiden (oregano, rozemarijn en tijm). Vergeet hierbij vooral de kiemgroenten niet.
- Groen fruit is goed voor hart- en bloedvaten.
- In appels, zoals de felgroene Granny Smith, zit veel quercitine, een antioxidant die onze cellen beschermt tegen vrije radicalen. Kiwi is daarnaast nog goed goed voor de bloedsomloop. Vele koolsoorten zoals broccoli, spruitjes en boerenkool, spinazie, appels, kiwi bevatten de meeste fotochemicaliën, zoals chlorofyl(bladgroen). Ook bevatten groene groente vaak bètacaroteen. Groene koolsoorten zijn een bron van glucosinolaten, die volgens enkele laboratorium studies tegen kanker kunnen beschermen. Groene groenten zijn vaak rijk aan ijzer.
Groen: altijd doen!
- Als je méér energie en gezondheid wilt is het eten van groene groenten het beste advies dat ik je kan geven. De voedingswetenschap is nog een jonge wetenschap. Iedere dag worden er nieuwe stoffen ontdekt in plantaardige voeding. Er zijn waarschijnlijk nog tienduizenden voedingsstoffen niet ontdekt door de wetenschap. Jouw lichaam herkent ze echter direct zodra ze binnenkomen.

Blauwpaarstegen kanker
Komt voor in:
– Blauwpaarse groenten en vruchten zoals blauwe druif, bosbes, braam. zwarte bes, kers, pruim, vijg, rode biet, rode kool, rode ui, aubergine en kidney bonen.
Eigenschappen:
- Blauwpaarse kleurstoffen uit de groenten en fruit zijn rijk aan anthocyanine. Hoe donkerder de bes of braam, hoe hoger het anthocyanine gehalte. De hoogste concentratie van deze blauwpaarse kleurstof zit in de schil van de vrucht.
- Paars fruit zit bomvol anthocyanen, en andere groep stoffen die vrije radicalen uitschakelt. Een kleurstof met veel gezondheidsvoordelen die dit fruit een paars tintje geeft. Deze stoffen zouden een gunstige invloed hebben op onze hersenen en het geheugen. Ook zouden ze goed zijn voor de weerstand.
- Aubergine is hier een mooi voorbeeld van: anthocyanine in de paarse buitenkant beschermt het kwetsbare vruchtvlees tegen invloeden van buitenaf, zoals zonlicht. Anthocyanine behoort tot de flavonoïden, een groep celbeschermende stoffen met sterke antioxidatieve eigenschappen. Zowel de plant als in ons lichaam. Bovendien bevordert anthocyanine de celademhaling en stofwisseling in de lichaamscellen. Niet alleen prima voor de cellen; ook gunstig in de strijd tegen kanker. Want kankercellen ontwikkelen zich bij voorkeur in een zuurstofarm milieu, als anthocyanine de kankercellen van zuurstof voorziet, zal dit de vorming van kankercellen tegengaan.
- Vandaar ook de rode bieten(sap) en blauwe druiven staan om hun antikankerkwaliteiten. Rode bieten bevatten ook stoffen die uw risico op een hoge bloeddruk kunnen verlagen.
- Veel donkergekleurde bessen bevatten bovendien vitamine C. Vooral de donkere, roodblauwe anthocyanen uit bessen staan er om bekend dat ze het cardiovasculair risico kunnen verlagen.

Witvoor het hart en geheugen
Komt voor in:
– Witte groenten zoals witlof, ui, sjalot. knoflook, prei, witte kool, bloemkool, radijs, rettich, rammenas, mierikswortel, pastinaak, champignons, witte druif, lychees.
Eigenschappen:
– De uienfamilie, waar knoflook en prei ook lid van zijn, hebben een ding gemeen: ze bevatten de zwavelverbindingen allicine, een 'natuurlijke antibiotica'. Deze wonderlijke stof geeft knoflook en ui zijn uitgesproken geur en laat bij het pellen de tranen in de ogen springen.
- In het lichaam helpt allicine de bloeddruk te verlagen en het cholesterol in bedwang te houden. Prima voor hart en bloedvaten.
- Daarbij verjaagt allicine ziekmakende bacteriën en houdt griep en verkoudheid buiten de deur.
- Bovendien vaart het geheugen er wel bij; de consumptie van knoflook en ui heeft namelijk een gunstige effect op leeftijdsafhankelijke aftakeling van het geheugen.
Tip: Voor een gezonde dosis sallicine is knoflooksoep een aanrader.
– Behalve de uienfamilie is allicine ook te vinden in kool, radijs, rammenas en mierikswortel. Daarnaast zijn er witte varianten zonder allicine zoals asperge, schorseneer, witlof, pastinaak, champignon, taugé, alfalfa, peer en banaan. Asperge en schorseneer zijn overigens wel rijk aan zwavel en asperge is bovendien een goed antioxidant gluthathion.
- Andere witte voedingsmiddelen zijn aan sojadrink, amandel of haverdrink, witte bonen, tempeh en tofu. Dat zijn ook hartstikke gezonde keuzes.
- Maar als het gaat om wit brood, wit meel of andere sterk bewerkte producten, dan zijn deze zeker minder gezond dan de minder witte of bruine variant. Je kunt beter kiezen voor volkoren pasta of zilvervlies rijst, in plaats van witte pasta of witte rijst.

Bruin, bruiner, bruinst
- Witte rijst, pasta en brood kun je beter vervangen voor de gezonde variant; de bruine volkoren variant; volkorenpasta, -pitabroodjes en -wraps. Volkoren producten zijn gezonder omdat de hele graankorrel wordt gebruikt; zoals zilverrijst, noten, zaden, pitte, bruine bonen, volkoren granen en kapucijners.
- De volkoren varianten van deze producten bestaan vaak maar voor een gedeelte uit volkorenmeel, kijk daarom altijd even naar het percentage volkorenmeel op de achterkant. Dat betekent meer vezels, ijzer en vitaminen B. Koop je volkorenbrood dan weet je zeker dat je goed zit, want de term volkoren is beschermd. Maar voor crackers, pitabroodjes, pasta en wraps geldt dat niet.

Kook met zoveel mogelijk kleuren en smaken, dan krijg je zeker alle elementen binnen!

Kleurrijker eten in 3 stappen

1.Kies voor groente bij het ontbijt, als tussendoortje en bij de lunch. Elke dag tien minitomaatjes, tien radijsjes of vier paprikaatjes zorgen al snel voor een extra portie groente van 100 gram.

2.Neem minder aardappelen, rijst of pasta en verdubbel je hoeveelheid groente. Dat betekent niet dat je nu super veel bloemkool of broccoli moet eten omdat dat vanavond op het menu staat, je kunt bijvoorbeeld er een simpele salade bij de maaltijd maken.

3.Kies regelmatig voor een avondmaaltijd met peulvruchten en maak een groenteburger als eiwitvervanger.

Varieer met kleur!
Beleg brood niet altijd met vertrouwde plakjes tomaat en komkommer, maar kies is voor:
– Plakken gegrilde courgette
– bietensalade of – hummus
– reepjes rode en oranje paprika
– jonge spinazieblaadjes
– dunne schijfjes radijs of rettich
– gebakken champignons en/of uienfamilie. Lekker met knoflook en tijm.
– Drink is een glas groentesap erbij.

De drie kleuren regel
Probeer altijd ten minste drie verschillende kleuren groente en fruit te eten bij uw hoofdmaaltijd.
Een aantal ideën:
* Een fruitsalade van appel, kiwi en sinaasappel
* Pasta met spinazie, gele paprika en tomaten.
* Een salade van witte kool, groene appel, blauwe druiven, geraspte wortel en ui.

Bron:
- Boek The Color Code- D. Nadeau
- ABC Gezondheid 2019
- Energieke Vrouwen Academie 2017- 2020
- LekkerGezond 2017





































































Wist je dat...

Hoe gezond is je computer, tablet of smartphone?

Een gezonde pc net zo belangrijk is als een gezond leven?
Een vervuilde of ongezonde computer kan stress veroorzaken! ....
Lees verder op wistje dat.